Skąd się bierze zazdrość?

Lęk

Zazdrość najczęściej bierze się z lęku. W relacji strach o utratę drugiej połówki, która jest dla nas ważna, jest powszechny. Jako ludzie boimy się, że sytuacja wymknie nam się spod kontroli, a wtedy będzie już za późno. Dlatego często zdarza się, że w głowach pojawiają nam się najróżniejsze scenariusze o wszystkim, co może pójść nie tak. Założenia, że jeżeli straci się jakąś osobę, nie będzie się w stanie dalej funkcjonować, czy że nasza miłość znajdzie sobie kogoś innego albo zdradzi, z reguły jeszcze bardziej motywują zazdrość i nierzadko prowadzą do kontroli partnera/partnerki.

Zależność od partnera/partnerki

Innym razem, zazdrość może zagrażać związkowi, w którym nie ma niezależności. Jeżeli para robi wszystko wspólnie, jest niemal jednością, jakiekolwiek odstępstwo od „normy” może być pojmowane jako znak, że coś jest nie tak. Z tym że autonomia jednostki każdej osoby w związku jest niezwykle ważna. W takiej relacji osoba zazdrosna o tę autonomię będzie próbować kontrolować i ograniczać ją. Kiedy potrzeba niezależności nie jest akceptowana przez zazdrosnego partnera, osoba taka może, paradoksalnie, jeszcze bardziej zacząć izolować się i domagać większej przestrzeni dla siebie.

Brak poczucia własnej wartości

Zdarza się, że czynnikiem motywującym pojawienie się zazdrości jest po prostu niskie poczucie własnej wartości. Kiedy myślimy, że jesteśmy gorsi, wybrakowani i czujemy, że nie zasługujemy na osobę, która darzy nas uczuciem, że nie zasługujemy w ogóle na miłość, możemy zakładać, że nasza połówka odbiera nas tak samo. Innymi słowy, występuje tutaj mechanizm projekcji- przypisywania swoich przekonań innym ludziom.

Wcześniejsze doświadczenie porzucenia

Nie jest to nic zaskakującego, że doświadczenia z przeszłości wpływają na człowieka w dużym stopniu. Nie jesteśmy w stanie po prostu zapomnieć o tym, co przeżyliśmy. A niestety zdarza się, że byliśmy kiedyś w sytuacji, gdzie nas nie chciano, nie kochano albo odrzucono czy porzucono. Nie ma znaczenia, czy działo się to w dzieciństwie w relacji dziecko-rodzic czy w jakiejkolwiek innej sytuacji. Uczucia, których wtedy doznaliśmy, odciskają piętno na człowieku, co ma najczęściej wpływ na relacje w późniejszym życiu. W takim przypadku nie jest to rzadkie, że osoba obawia się powtórki tego, co się wydarzyło, czyli odrzucenia, a tym samym przekłada swoje poprzednie doświadczenia na nową sytuację.

Własne fantazje o innych osobach

Inna sytuacja, która może generować zazdrość, wiąże się z naszymi własnymi „zakazanymi” myślami. Kiedy u nas samych pojawiają się fantazje dotyczące relacji z innymi partnerami czy braku pewności co do obecnej relacji, mamy skłonność do zakładania, że jeżeli my tak czujemy, to partner/ka też na pewno ma takie myśli. Ludzie mają skłonności do przyjmowania, że inni odczuwają i myślą w taki sam sposób.

Styl przywiązania

To, jakim stylem przywiązania ktoś się cechuje, ma znaczny wpływ na występowanie zazdrości w relacjach. Spośród trzech wyróżnianych: bezpiecznego, unikowego i lękowego, ten ostatni wiąże się z największym prawdopodobieństwem pojawienia się zazdrości. Ten styl przywiązania z natury charakteryzuje się strachem o odrzucenie, braniem wszystkiego do siebie, nadmiernym sprawdzaniem partnera i obawą, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy dla niego. Ogółem więc osoby z lękowym stylem przywiązania mają większą trudność z zaakceptowaniem momentów, kiedy para nie spędza razem czasu.

Bliskość w parze nigdy nie pozostaje taka sama, jest zmienna i w zależności od okresu i fluktuuje. Mimo że to normalne, z tym stylem przywiązania w relacji, osoba interpretuje takie momenty w katastroficzny sposób i znowu zakłada, że na pewno partner/ka jej nie chce i szuka kogoś innego.

Zdrada w otoczeniu

Ponadto nasze otoczenie może bardzo wpływać na to, w jaki sposób zachowujemy się w związku. Kiedy pojawia się zazdrość, warto przyjrzeć się temu, co działo się w rodzinie. Być może w domu doszło do zdrady? A może rodzic zawsze przekonywał, że nie należy ufać swojemu partnerowi/partnerce ze względu na swoje doświadczenia? Poza tym brak zaufania, który ściśle wiąże się z zazdrością, może wynikać z przekazu kulturowego, gdzie utrzymuje się, że zarówno kobiety, jak i mężczyzn należy trzymać krótko, że należy dbać o siebie, bo kiedy tylko zaprzestanie się, partner/ka ucieknie. Społeczeństwo nie pomaga w uniknięciu zazdrości.

Jak radzić sobie z zazdrością?

Próbując pozbyć się uczucia zazdrości, często zaczynamy kontrolować partnera/partnerkę. Zaglądamy w wiadomości, oskarżamy, kłócimy się i próbujemy zmusić do zerwania kontaktu z „rywalami”. I być może, na krótką metę, ta strategia w pewien sposób pomoże. Długoterminowo jednak, może stopniowo prowadzić do zakończenia relacji. Co więcej, dawanie ciągle upustu zazdrości nie pozwala nam nauczyć się jej tolerować i traktować z większym dystansem.

Poszukiwanie zapewnień, czy druga połówka ciągle darzy nas takim samym zainteresowaniem też nie jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ staje się krótkoterminową strategią regulacji emocji i znowu, ogranicza nam pole do nauczenia się tolerancji dyskomfortu. Jeśli zmagasz się z zazdrością też już zapewne wiesz, że nie ważne, ile razy Twój partner/ka powie, że Cię kocha, nie będzie to wystarczać.

Niektórzy próbują sobie też kompensować zazdrość poprzez przesadne dbanie o siebie i zadowalanie drugiej połówki, aby nikt nie mógł stanowić dla nich „konkurencji”. Strategia ta jednak, długoterminowo, może być naprawdę wyczerpująca. Nie mamy w niej przestrzeni, aby być sobą- ze swoimi wszystkimi wadami i niedoskonałościami. Większość z nas nie o takie relacje walczy – coś, co pozwala nam się czuć w związku dobrze, jest możliwość bycia po prostu sobą. Przesadne dbanie o siebie daje nam „dowód”, że jesteśmy akceptowani tylko wtedy, gdy jesteśmy „idealni”

Czy są więc jakieś konkretne sposoby na walkę z zazdrością i budowanie zdrowej relacji?

W walce z zazdrością, mogą nam pomóc techniki z zakresu terapii poznawczo-behawioralnej oraz mindfulness.

Uważność na chwilę obecną

Jako że, jak ustaliliśmy, zazdrość ma często źródło w naszych poprzednich doświadczeniach, warto spróbować autorefleksji na ich temat. Zazdrość to najczęściej po prostu myśli, które mogą, ale nie muszą prowadzić do konkretnych działań, które nie służą związkowi. Zatem kiedy takie myśli się pojawiają, możemy zastanowić się, czy nasze doświadczenia przyczyniają się w jakiś sposób do powstania tych konkretnych myśli? Dobrym pomysłem jest też zapytanie siebie, czy jestem w tu i teraz? Czasem świadomie musimy oddzielać przeszłość od teraźniejszości.

Tak samo, powinniśmy pamiętać, że obecna druga połówka nie jest tą samą osobą, która w przeszłości nas zraniła. Oczywiście relacja może przypominać w jakiś sposób poprzednią, ale naszym zadaniem jest refleksja nad tym, czym się różnią i przede wszystkim bycie świadomym, że każdy związek i każdy człowiek jest inny, więc nie możemy przypisywać nowym relacjom cech poprzednich. To trochę tak, jakbyśmy każdą osobę traktowali jak złodzieja, ponieważ kiedyś nas okradziono.

Znalezienie swoich mocnych stron

Kolejną rzeczą, którą możemy zrobić, gdy czujemy się wadliwi czy gorsi, jest zastanowienie się, a nawet wypisanie, jakie dobre cechy partner czy partnerka mogą w nas cenić. Pochylić się przez chwilę nad tym, co jesteśmy im w stanie zaoferować tylko my. Ciekawym ćwiczeniem, które może nam w tym pomóc, jest wyobrażenie sobie, że mamy za zadanie napisać reklamę samych siebie- co byśmy w niej zawarli? Jakie cechy byśmy uwypuklili?

Dystansowanie się od myśli

Człowiek ma skłonności do nadmiernego analizowania wszystkiego i dopatrywania się każdego znaku, że coś może być nie tak. Od myśli jednak możemy się zdystansować i w tym może nam pomóc mindfulness. Ciekawym sposobem może być traktowanie ich jako coś, co jest na zewnątrz nas. Można spróbować wyobrazić je sobie jakby krzyczały do nas dziwnym, piszczącym głosem, że coś jest nie tak, a przecież nie będziemy się utożsamiać z takim głosem, prawda? Możesz także zamknąć oczy i wyobrazić sobie, jak myśli te po prostu pojawiają się w Twojej głowie i jak po chwili zanikają. Już samo stwierdzenie „pojawiła mi się myśl, że…” może pomóc nam oddzielić się od swoich myśli.

Skupienie na faktach

Efekt potwierdzenia to pułapka polegająca na tym, że doszukujemy się potwierdzenia naszych najgorszych myśli. Warto świadomie przyjrzeć się sobie, czy nie wyolbrzymiamy znaczenia ich zwykłego funkcjonowania i nie nadinterpretujemy sytuacji. Jeśli np. Twoja druga połówka spędza danego wieczoru sporo czasu na telefonie, może pojawić Ci się myśl, „na pewno piszę z jakąś osobą, która się mu/jej podoba”. Możesz wtedy zapytać siebie:

• Jakie mam dowody na to, że teraz z kimś flirtuje?
• Czy zdarzyło mi się kiedyś myśleć w taki sposób i nie mieć racji?
• Jakie jeszcze mogą być wyjaśnienia tego zachowania?
• Czy poprzednie doświadczenia nauczyły mnie czegoś, co mogłoby mi pomóc inaczej spojrzeć na tę sytuację?

Zazdrość jest trudną emocją dla związku. Nierzadko ma ona wpływ na powstawanie konfliktów i odbiera parze szczęście z bycia razem. Wyżej wymienione techniki, niestety, mogą nie wystarczać, jeśli mamy za sobą bardzo trudną historię relacji z innymi ludźmi i w pewien sposób „zapętlimy się” w swojej zazdrości. Istotne jest, aby próbować przede wszystkim dojść do przyczyny pojawiania się tej emocji i to właśnie nad nią starać się pracować.

Samowspółczucie to nie jest użalanie się nad sobą. Oznacza uznanie, że zmagamy się z czymś trudnym, doświadczamy bólu. Dzięki niemu, jesteśmy w stanie szybciej podnosić się po porażkach, wzrastać, a trudne doświadczenia mogą wzbogacać nasze życie, czyniąc nas wrażliwszymi także na innych.

Dlaczego trudno jest nam praktykować samowspółczucie?

Samoswspółczucie to postawa, która kulturowo jest nam kompletnie obca (wywodzi się z buddyzmu). U nas mamy raczej kult samokrytyki, biczowania się za błędy. Wierzymy też, że samokrytycyzm chroni nas przed popełnianiem kolejnych. Co więcej, często uważamy, że ochroni nas przed atakiem ze strony innych (a to rzadko tak działa).

Samokrytycyzm do wzrostu raczej nas nie skłania, a jeśli już to robi, to jest to wzrastanie w lęku, z uczuciem przymusu i wstydu. I nawet jeśli już zajdzie u nas jakaś zmiana, to i tak nie czujemy się ok z tymi, kim jesteśmy.

Wyobraź sobie, że najbliższa Twojemu sercu osoba cierpi – w jaki sposób wtedy się zachowujesz? Co mówisz, co czujesz? Taką postawę, jaką masz wobec bliskiej osoby, możesz zastosować także względem siebie. To jednak  nie oznacza, że jest nam łatwo to zrobić. Jak to piszą Choden i Gilbert w swojej książce, “Uważne Współczucie”, gdy bliska nam osoba sobie nie radzi, dalej ją kochamy, czasami nawet bardziej. Tymczasem gdy chodzi o nasze ułomności i wady, skłonni jesteśmy szukać grubego kija i się nim okładać.

Elementy składowe samowspółczucia

Wg. Kristin Neff, czołowej badaczki samowspółczucia, składa się ono na trzy elementy:

1. Uważna świadomość przykrych emocji -jest to nic innego, jak rozpoznawanie i obserwowanie własnych myśli, emocji i doznań cielesnych. Wiąże się z brakiem oceniania tego, co doświadczamy, akceptacją. Oznacza to nieunikanie cierpienia, nieodsuwanie od siebie trudnych myśli i emocji, nie dając im jednak siebie porwać. W praktyce, może to oznaczać powiedzenie do siebie “pojawiła się krytyczna myśli”, gdy zaczynamy negatywnie siebie oceniać.
2. Poczucie jedności z całą ludzkością – jest to świadomość, że każdy człowiek cierpi, zmaga się z czymś trudnym. Dzięki temu, łatwiej jest nam znieść własny ból i nie czujemy się z nim samotni. Nasze własne cierpienie wydaje nam się wtedy łatwiejsze do zniesienia.
3. Okazywanie sobie życzliwości i wsparcia – zamiast oceniać siebie, krytykować, pocieszamy się tak, jak byśmy to zrobili z każdym innym, ważnym dla nas człowiekiem. Pytaniem, które uosabia współczucie jest “jak w tej chwili mogę o siebie zadbać, czego potrzebuję?”

Wiele badań potwierdza, że samowspółczucie niesie za sobą szereg pozytywnych skutków- począwszy od redukcji symptomów depresji i lęku, kończąc na częstszym przejawianiu zachowań altruistycznych. Samowspółczucie także ma realny wpływ na aktywność naszego mózgu.

Jak praktykować samowspółczucie?

Samowspołczucia można się nauczyć i jest ono integralną częścią programów mindfulness. Medytacje, które się w tym celu wykonuje, ja nazywam “płaczącymi emocjami”, bo dotykają one w wielu ludziach czegoś bardzo delikatnego i kruchego. Mogą one rozdrapać stare rany. Z pewnością, dla wielu będą one podejściem do siebie, które będzie im zupełnie obce.

Samowspołczucie najlepiej praktykować poprzez medytacje. Jeśli nie medytujesz, możesz spróbować traktować siebie w taki sam sposób, jak traktujesz bliską Ci osobę, gdy cierpi. Poniżej znajdziesz tez kilka wskazówek, o co warto zadbać:

• Gdy z czymś się zmagasz, uznaj najpierw to, czego doświadczasz. Może to być zwykłe zdanie „pojawił się smutek”, „to, co się dzieje, jest dla mnie trudne”.
• Następnie zadaj sobie pytanie: „w jaki sposób mogę się teraz o siebie zatroszczyć?”, „co teraz może sprawić, że poczuję się lepiej?”.

Tylko tyle i aż tyle.

Źródła:

Körner, A., Coroiu, A., Copeland, L., Gomez-Garibello, C., Albani, C., Zenger, M., & Brähler, E. (2015). The Role of Self-Compassion in Buffering Symptoms of Depression in the General Population. PloS one, 10(10), e0136598. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0136598

WWeng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). Compassion training alters altruism and neural responses to suffering. Psychological science, 24(7), 1171–1180. https://doi.org/10.1177/0956797612469537

Bluth, K., & Blanton, P. W. (2015). The influence of self-compassion on emotional well-being among early and older adolescent males and females. The journal of positive psychology, 10(3), 219–230. https://doi.org/10.1080/17439760.2014.936967

Pamiętaj, że emocje kiedyś miną

Czasami ból, uczucie zranienia czy jakiekolwiek inne emocje wydają się tak intensywne, że ma się uczucie, że nigdy się to nie skończy. Przypomnij sobie jednak, że każde Twoje uczucie prędzej czy później mijało i nie będziesz zawsze się tak czuć.

Nie wypieraj, akceptuj

Jakkolwiek łatwiejsze wydawałoby się to na tę chwilę, umniejszanie trudnym emocjom czy unikanie konfrontacji z nimi, sprawi, że poczujesz się lepiej przez chwilę. Gdy tylko będziesz mniej zajęty i Twoje myśli będą mogły błądzić, najpewniej szybko zaczniesz czuć się źle.

Postaraj się więc uznać, że przeżywasz coś trudnego i masz do tego prawo. Czasami akceptacja swoich emocji jest mylona z pozwalaniem na to, aby nas przygniotły. Czymś, co rozróżnia te dwa stany, to współczucie dla siebie. Jeśli mam taką postawę w stosunku do siebie, po konfrontacji z uczuciami, będę walczyć o to, aby dojść do siebie.

Zbadaj przyczyny cierpienia

Zdecydowanie trudniej jest walczyć z tym, co niewidzialne. Zastanów się, co dokładnie sprawiło, że dana sytuacja jest dla Ciebie tak bolesna. Jakie stały za tym Twoje potrzeby? Niespełnione nadzieje? Co było dla Ciebie najważniejsze? Być może ta sytuacja przypomina Ci jakieś wydarzenia z przeszłości? Uważaj jednak, aby nie analizować nadmiernie i nie robić sobie wyrzutów.

Nie siedź tyle w swoich myślach

Coś, co może pomóc Ci poradzić sobie z trudnymi emocjami, to czucie ich w ciele, zamiast ciągle myśleć o tym co doświadczasz. Gdy punkt skupienia skierujesz na ciało, łatwiej będzie Ci przetrwać tę sytuację. W ten sposób jesteś dalej w stanie przepracować emocje, nie zadając sobie jednak dodatkowego cierpienia nadmiernie analizując.

Współczucie i życzliwość

Ważne jest, aby w kryzysowych chwilach być dla siebie życzliwym i współczującym. Nie oznacza to użalania się nad sobą, jest to raczej postawa akceptowania swoich uczuć i troszczenie się o nie. Jeśli masz trudność ze współczuciem do siebie, spróbuj patrzeć na siebie tak, jakbyś patrzył na bliską Ci osobę w podobnej sytuacji.

Uważaj, aby nie utknąć w cierpieniu

Istnieje cienka granica, między ruminacjami a konfrontowaniem się z trudnymi uczuciami. Jeśli zadbałeś o to, aby się z nimi zmierzyć, najlepiej jak możesz, postaraj się pozwalać im odchodzić, gdy poczujesz, że już nadeszła ich pora. W konfrontacji z uczuciami nie chodzi o to, aby dać się im przygnieść i uniemożliwiać sobie powrót do równowagi.

Jest jeszcze wiele innych rzeczy, które możemy zrobić, aby poradzić sobie z emocjonalną burzą. Szukanie wsparcia wśród bliskich, zrobienie dla siebie czegoś dobrego, czy sprawienie sobie przyjemności. Ważne jednak jest, aby nie traktować tego jak ucieczki od trudnych emocji.

Każdy przeżywa w swoim życiu smutek, depresję i szereg trudnych emocji. W pewnych momentach życia te emocje mogą wydawać się przytłaczające i przytłaczające. Nie mamy możliwości pozbycia się tych emocji, ale możemy nauczyć się reagować na nie inaczej i odebrać im moc kontrolowania ich życia. Mamy zdolność świadomego przechodzenia przez trudniejsze momenty, w kontakcie z naszymi emocjami, myślami i ciałami. Tego nauczy cię kurs mindfulness – sprawdź czym jest i dołącz do wspólnej podróży ku bardziej świadomemu, szczęśliwemu życiu.

Co to są ataki paniki?

Atak paniki jest to nagłe pojawienie się obezwładniającego lęku, objawiające się wieloma nieprzyjemnymi objawami z ciała. Osoba, która go doświadcza często obawia się, że za chwile dostanie zawału, umrze, lub zwariuje. Wydaje się, że pojawiają się znikąd. Jednakże mają one zawsze jakiś wyzwalacz, może to być nawet z pozoru niewinna sytuacja. Może to być nawet zobaczenie kątem oka jakiegoś obrazu, który przypomina o czymś trudnym z przeszłości. I może tego doświadczyć każda osoba w dowolnym momencie życia, szacuje się, że jest to aż 35% populacji. To, że zdarzył się nam atak paniki nie oznacza, że dzieje się w nas coś bardzo złego. Jeden epizod nie musi być jeszcze powodem do dużych zmartwień, często gdy stresująca sytuacja już minie, nie doświadczamy go nigdy więcej. Ale jeżeli one pojawiają się częściej, może to być początek zespołu lęku napadowego, który wymaga pomocy lekarza psychiatry i psychologa. Do typowych objawów ataku paniki należą:

• Obezwładniający lęk (często przed śmiercią, “zwariowaniem”)
• Wzrost ciśnienia krwi
• Kołatanie serca
• Ból w klatce
• Nudności
• Mrowienie lub drętwienie w ciele
• Duszności
• Przyspieszony oddech
• Uderzenie gorąca
• Poczucie nierealności otoczenia
• Poczucie nierealności, obcości samego siebie

Jak walczyć z atakami paniki?

Miej zawsze pod ręką jakiś zapach

Jeśli doświadczasz ataków paniki, noś ze sobą kawałek materiału nasączony np. olejkiem lawendowym. Te naturalne na wiele osób działają uspokajająco, ale nie musisz ich używać. Jakikolwiek zapach będzie działał na zmysły, uziemiając Cię tym samym w tu i teraz

Metoda 5-4-3-2-1

Atak paniki może sprawić, że będziesz czuć jakby świat był nierealny, ponieważ zawładnia on niejako wszystkim Twoimi zmysłami i ta technika pozwoli Ci wykorzystać je wszystkie.

5. znajdź w otoczeniu pięć przedmiotów i chwilę o nich pomyśl, np. jaki mają kolor, kształt.

4. odnajdź w otoczeniu cztery różne dźwięki

3. dotknij trzech przedmiotów o różnych fakturach

2. Zauważ dwa różne zapachy

1. Nazwij smak, który czujesz w ustach

Powtarzaj mantrę lub afirmację

Nie jest istotne, co będziesz powtarzać, sam proces pozwoli może pomóc Ci lepiej poradzić sobie z atakiem paniki. Dobrze jednak, jeśli powtarzasz słowa, które działają na Ciebie wzmacniająco, np. jestem bezpieczna, to za jakiś czas minie, poradzę sobie z tym

• To tylko myśli- nie muszą być prawdą
• To kiedyś minie
• Jestem w stanie sobie z tym poradzić
• Jestem silniejszy niż myślę
• Mogę pozwolić, aby ten lęk chwilę ze mną został
• Jestem w stanie zaakceptować te uczucia
• Nie muszę zakładać najgorszych scenariuszy
• Jestem bezpieczny

Rusz się

Aktywność fizyczna powoduje wyrzut hormonów, między innymi endorfin, które mogą Ci pomóc opanować lęk. Nie musi być to żadne intensywne ćwiczenie, chodzi przede wszystkim o to, aby wyrównać rytm oddechu i skupić się na innym bodźcu.

Stosuj techniki oddechowe

Technika 4-7-8 działa na nasz organizm bardzo uspokajająco, ponieważ aktywuje układ przywspółczulny, odpowiedzialny za stan relaksacji. Polega ona na tym, że bierzemy przez 4 sekundy wdech, wstrzymujemy go przez 7 i wypuszczamy przez 8 sekund. (*techniki oddechowe nie u każdego się sprawdzają i u niektórych mogą powodować pogorszenie samopoczucia).

Leczenie ataków paniki

Samodzielna walka z atakami paniki jednak rzadko jest skuteczna. Jeśli doświadczamy ich częściej, warto jest rozważyć wizytę u psychoterapeuty. Najskuteczniejszą terapią lęku jest terapia poznawczo-behawioralna. Ataki nie biorą się znikąd i warto jest przepracować sobie przyczyny, znaleźć źródło lęku. Jeśli ataki paniki zaczynają uniemożliwiać życie, należy zwrócić się do psychiatry, który zaleci farmakoterapię.

Szacuje się, że większość ludzi na pewnym etapie życia doświadczy ataku paniki. Nie ma potrzeby robić od razu z tego problemu i nadmiernie się tym przejmować. Jeśli jednak doświadczymy już kilku w niewielkich odstępach czasowych, warto jest zacząć działać. Jest to sygnał alarmowy, że nasze ciało i umysł mierzą się z dużą ilością lęku. Jest to sygnał, by o siebie zadbać.

Każdy człowiek doświadcza czasami bardzo silnych emocji, jednakże ich intensywność zależy od bardzo wielu czynników- od naszego temperamentu, doświadczeń w dzieciństwie, czy istniejących problemów psychicznych. Nie każdy z nas jednak potrafi sobie z nimi jednakowo radzić i je opanować. Jeżeli nie zostaliśmy tego nauczeni w domu, musimy podjąć sporo wysiłku, aby przyswoić te umiejętności. Co jednak robić, gdy potrzebujemy ulgi w tej chwili, bo czujemy, że za chwilę 'zwariujemy’

Odruch nurka- zanurzenie głowy w zimnej wodzie

Technika polega na zanurzeniu całej twarzy w bardzo zimnej wodzie na 15-30 sekund. Bazuje ona na odruchu nurkowania, reakcji fizjologicznej która następuje w chwili zanurzenia. Powoduje ona gwałtowne spowolnienie bicia serca i procesów metabolicznych. Jeśli nurkowałaś/eś kiedyś głęboko, to na pewno doskonale znasz to uczucie uspokojenia. Odruch nurka naturalnie występuje u wszystkich ssaków. Między innymi dzięki niemu, nieprzytomne osoby są w stanie wytrzymać dłużej pod wodą, zmniejsza się wtedy bowiem nasze zapotrzebowanie na tlen. Ważne jest natomiast, aby woda miała temperaturę poniżej 21 stopni oraz aby zanurzyć również oczy- w wyższych odruch ten się nie pojawi.

Metoda 4-7-8

Jest to technika oddechowa, która polega na kontrolowaniu jego długości. Wydech powinien trwać 4 sekundy, następnie go wstrzymujemy na 7 sekund i wypuszczamy przez 8 sekund. Technika ta sprawia, że nasz układ nerwowy może się wyciszyć, ponieważ długie wydechy aktywują układ przywspółczulny, który wiąże się ze stanem relaksu i odprężenia. Wstrzymanie oddechu z kolei może przypominać reakcję, którą mamy, gdy jesteśmy zanurzeni pod wodą.

Skupienie na dźwiękach

Jest to jedna z praktyk medytacyjnych, która wykorzystuje bodźce znajdujące się wokół nas. Polega ona na przeniesieniu uwagę na wrażenia słuchowe. Nie zakłada ona jednak skupiania się na żadnym konkretnym dźwięku, a na rozszerzeniu uwagi na wszystko to, co dociera do naszych uszu. Dzięki przeniesieniu naszej świadomości poza nasze uczuci a oraz myśli, mamy szansę obniżyć nasz wysoki poziom pobudzenia.

Wyrażaj emocje i uznawaj je

Niewyrażone emocje, to też nieprzetworzone emocje- czyli takie, które łatwo nie znikają. Nazywanie swoich uczuć jest pierwszym krokiem do tego, aby zmniejszyć ich poziom. Warto jednak spróbować traktować je jakby z boku. Zamiast mówić 'czuję wściekłość’, spróbuj powiedzieć do siebie 'pojawiła się wściekłość’. Pomoże Ci to mniej utożsamiać się ze swoimi emocjami i tym samym nie przejmą one nad Tobą tak dużej kontroli.

Daj sobie czas na ochłonięcie

Pamiętaj, że wszystkie emocje kiedyś znikają. Zamiast działać pod wpływem impulsów, poczekaj 15 minut i sprawdź, czy się do tego czasu nie uspokoisz. Aby tak się jednak stało, odwróć czymś swoją uwagę od tych uczuć. Zajmij się sprzątnięciem domu, wyprowadź psa na spacer. Zrób cokolwiek, co zaangażuje Cię w dużym stopniu. Jeśli masz trudność w kontroli swoich impulsów, noś zawsze ze sobą coś, co przypomni Ci o tym, aby powiedzieć czasami 'stop’. Może to być gumka na ręku, być może tapeta na ekranie Twojego telefonu.

Zmień swoje przekonania dotyczące emocji

Wielu z nas uważa, że intensywne emocje są czymś szkodliwym i nie powinniśmy ich odczuwać. Takie przekonanie jednak sprawia, że jest nam jeszcze trudniej zapanować na danymi emocjami, bo zamiast je akceptować, próbujemy się przed nimi bronić. To z kolei prowadzi jeszcze bardziej do zwiększenia poziomu napięcia. Wszystkie emocje są nam do czegoś potrzebne, same w sobie nie są szkodliwe. Szkodliwe może być natomiast to, co robimy pod ich wpływem. Jesteśmy jednak w stanie to kontrolować, jeżeli nauczymy się innego podejścia do naszych emocji. Jest to jedna z umiejętności, którą kształtujemy na kursach mindfulness.

Każdy człowiek czasami doświadcza przytłaczających emocji. Jest to nieodłączna część naszego życia. Nie każdy z nas nauczył się jednak w jaki sposób sobie z nimi radzić. Zachęca się nas raczej do tłumienia wszelkich przykrych emocji, co prowadzi jedynie do pogorszenia naszego samopoczucia. Nie musimy jednak od razu im ulegać. Każdy z nas jest w stanie nauczyć się samoregulacji i przejąć kontrolę nad tym, co się z nami dzieje. Jednak jak każda tego typu umiejętność, wymaga praktyki i pozwolenia sobie na popełnianie błędów.

Jako dzieci mamy naturalną skłonność do wyrażania naszych emocji poprzez płacz. Wraz z dojrzewaniem jesteśmy jednak uczeni unikania płaczu. Dorośli zawstydzają nas słowami takimi jak “chłopaki nie płaczą”, “mażesz się jak baba”, czy “nie histeryzuj”. Łzy mają bardzo złą sławę w naszej kulturze i zabrania się nam ich w obecności innych ludzi. Traktowane są jako oznaka słabości i niedojrzałości. Płacz jest jednak zdrową reakcją na doświadczanie trudnych emocji. Jeżeli nie tracimy zdolności do płaczu jako dorośli, oznacza to, że płacz pełni swoją ważną funkcję.

Wszystkie te nakazy i zakazy prowadzą do tego, że wielu dorosłych ludzi tłumi swoje emocje. Mimo że na początku tłumienie emocji może przynieść ulgę, to długoterminowo ma dość przykre konsekwencje i może stać się ogólną tendencją radzenia sobie z emocjami. Chroniąc się w ten sposób przed trudnymi emocjami, sprawiamy również, że nie ma miejsca na te pozytywne.

Nie da się stłumić tylko jednej, niewygodnej emocji. Najczęściej tracimy też wtedy umiejętność czucia emocji pozytywnych. Emocje dodają kolorów naszemu życiu. Nie da się odczuwać życia w pełni, gdy decydujemy się malować tylko tymi kolorami, które akceptujemy my i społeczeństwo. Musimy mieszać ze sobą wszystkie kolory, żeby zobaczyć całą paletę barw.

Jakie są konsekwencje tłumienia emocji?

→ Choroby, np. nadciśnienie, zespół jelita drażliwego

→ Ciągłe zmęczenie, stres, apatia

→ Problemy ze snem

→ Brak poczucia sensu

→ Wahania nastroju

→ Depresja lub zaburzenia lękowe

→ Niższa jakość relacji

Wyrażanie emocji może nas skutecznie uchronić przed różnymi schorzeniami. Pomimo że możemy czuć się przytłoczeni, pozwolenie sobie na odczuwanie trudnych emocji, sprawia, że one szybciej mijają. Tym samym, możemy szybciej wrócić do stanu równowagi emocjonalnej.

A co daje płacz?

Działa uspokajająco

Gdy płaczemy, aktywuje się nasz układ parasympatyczny, związany z odprężeniem i regeneracją.

Pomaga uzyskać pomoc

Sygnalizuje innym, że potrzebujemy pomocy, przez co otrzymanie pomocy staje się bardziej prawdopodobne. Otwartość na takie doświadczanie emocji buduje bliskie relacje.

Łagodzi ból

Podczas płaczu wydzielane są oksytocyna i endorfiny, które pomagają uśmierzyć fizyczny oraz emocjonalny ból.

Zmniejsza poziom stresu

Płacz zmniejsza poziom kortyzolu we krwi, sprawiając tym samym, że obniża się napięcie.

Dobrze działa na sen

Obniżenie napięcia emocjonalnego ułatwia nam przejście w stan relaksu, sprawiając tym samym, że łatwiej jest zasnąć.

Tłumienie emocji negatywnie wpływa na nasze zdrowie – może powodować nadciśnienie, choroby serca, choroby układu pokarmowego oraz depresję i zaburzenia lękowe. Płacz może nas przed tym chronić.

Oczywiście, nie oznacza to, że częsty płacz jest objawem zdrowia. Jest on dla nas informacją, że możliwe, że dzieje się coś niepokojącego w naszym życiu, że powinniśmy się pewnymi kwestiami zająć. Jeżeli więc często czujemy się przytłoczeni i nie radzimy sobie z naszymi emocjami, warto zwrócić się po pomoc np. do psychoterapeuty, który pomoże nam zrozumieć, co się z nami dzieje oraz nauczy nas, w jaki sposób zarządzać swoimi emocjami.

Literatura:

Vingerhoets, A. J., & Bylsma, L. (2007). Crying and health: Popular and scientific conceptions. Psihologijske teme, 16(2), 275-296.

Gračanin, A., Bylsma, L. M., & Vingerhoets, A. J. (2014). Is crying a self-soothing behavior?. Frontiers in psychology, 5, 502.

Millings, A., Hepper, E. G., Hart, C. M., Swift, L., & Rowe, A. C. (2016). Holding back the tears: Individual differences in adult crying proneness reflect attachment orientation and attitudes to crying. Frontiers in psychology, 7, 1003.

Vingerhoets A. J. J. M, Kirschbaum C. (1997). Crying, mood and cortisol.Paper Presented at the Annual Meeting of the American Psychosomatic Society, Santa Fe, NM (abstracted in Psychosomatic Medicine,59 92–93)

„

Rozmowa z bliską nam osobą, coachem czy psychoterapeutą, pozwala nam uporządkować swoje myśli oraz rozładować napięcie emocjonalne, ale podzielenie się swoimi trudnymi emocjami i myślami może być dla wielu osób zbyt trudne. Nie każdy z nas potrafi w równym stopniu się otworzyć i uzewnętrznić. Często jest tak, że przelanie myśli na papier jest dla nas łatwiejsze, niż gdybyśmy mieli opowiedzieć o nich drugiej osobie. Nie musimy się wstydzić, ani obawiać krytycznej oceny (chyba że my sami krytycznie się do siebie odniesiemy, choć samowspółczucie jest ważnym aspektem ekspresyjnego pisania). Gdy piszemy o tym, co nam w duszy gra, mamy też czas, żeby rzeczywiście się czemuś porządnie przyjrzeć i zobaczyć to z szerszej perspektywy.

Co daje pisanie dziennika?

• Niższy poziom stresu i lęku
• Większa samoświadomość
• Mniej myśli intruzywnych związanych z traumą (zaprzestanie unikania)
• Lepszy nastrój
• Mniejsza ilość obsesyjnych myśli
• Poczucie zwiększenia dobrostanu
• Poprawa funkcjonowania układu immunologicznego
• Niższe ciśnienie krwi
• Złagodzenie symptomów depresji

Jak pisać dziennik?

1. Zapisuj na papierze – ręczne zapisywanie sprawia, że przetwarzamy myśli lepiej, niż na klawiaturze. Jeśli wolisz, możesz też nagrywać swoje myśli.
2. Zbuduj nawyk – wybierz porę dnia, kiedy zawsze będziesz mieć możliwość zapisać swoje myśli.
3. Nie oczekuj od siebie zbyt dużo – gdy zaczynasz, nie zmuszaj się, by spędzić każdego dnia pół godziny. Spróbuj zacząć od kilku minut dziennie.
4. Zapisuj co chcesz – nie ma sztywnych reguł dotyczących tego, co powinno się pisać, chodzi głównie o wyrażanie swoich uczuć. Może być to tzw. strumień świadomości, czyli pisanie o wszystkim, co przychodzi Ci do głowy. Zapiski nie muszą być w żaden sposób uporządkowane
5. Nie oczekuj zbyt wiele – prowadzenie dziennika może Ci pomóc, ale w niektórych sytuacjach nie zastąpi terapii. Z pewnością jednak będzie przydatne, jeżeli się na nią zdecydujesz.

Niezależnie, czy chcesz pisać tylko o trudnych wydarzeniach, czy o swojej codzienności, zadbaj o:

• Nieocenianie i współczucie dla siebie
• Zapisywanie wszystkich myśli oraz emocji

Ważną kwestią jest niezniechęcanie się po pierwszej sesji journalingu – bezpośrednio po zapisaniu naszych myśli i uczuć, nasze samopoczucie może ulec pogorszeniu. Długoterminowo prowadzi jednak do zwiększenia dobrostanu u większości osób. Osoby, które mają niższą ekspresję emocjonalną, mogą nie odczuć żadnych efektów lub ich samopoczucie rzeczywiście może ulec pogorszeniu w dłuższej perspektywie czasu.

Niestety, jak z każdą metodą, taki rodzaj pisania nie będzie dobry dla każdego. Wyniki badań w tym temacie są bardzo niejednoznaczne. Niektóre pokazują ekspresyjne pisanie jako metodę-cud, a niektóre przestrzegają, że nie jest to dla każdego. Jeżeli nie mamy naturalnej tendencji do ekspresji myśli, to takie pisanie może nie być dla nas najlepszym rozwiązaniem. Podobnie osoby, które doświadczyły bardzo silnych traum. Samodzielne poradzenie sobie z nimi może przekraczać ich możliwości.

Niemniej, jest to metoda całkowicie darmowa i dostępna dla nas wszystkich i z tego powodu jest warta spróbowania. Nawet jeśli zauważymy po czasie, że trudności, o których piszemy nas przerastają, łatwiej będzie nam opowiedzieć terapeucie o swoich problemach.

Literatura:

Dimitroff, L. J., Sliwoski, L., O’Brien, S., & Nichols, L. W. (2017). Change your life through journaling–The benefits of journaling for registered nurses. Journal of Nursing Education and Practice, 7(2), 90-98.

Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338

Niles, A. N., Haltom, K. E., Mulvenna, C. M., Lieberman, M. D., & Stanton, A. L. (2014). Randomized controlled trial of expressive writing for psychological and physical health: the moderating role of emotional expressivity. Anxiety, stress, and coping, 27(1), 1–17.

Ullrich, P. M., & Lutgendorf, S. K. (2002). Journaling about stressful events: Effects of cognitive processing and emotional expression. Annals of Behavioral Medicine, 24(3), 244-250.

„

Czym jest praktyka wdzięczności?

Praktykowanie wdzięczności nie oznacza wyrażania naszych uczuć poprzez słowo “dziękuję” w stosunku do naszych dobroczyńców. Ćwiczenie wdzięczności polega przede wszystkim na nauce odczuwania jej wewnątrz nas samych i przepełnianiu się pozytywnymi emocjami, a czasem też wzruszeniami. Zamiast skupiać się na wszystkich brakach w naszym życiu, poświęcamy szczególną uwagę temu, co już działa i jest obecne w naszym życiu. Każdy z nas bowiem za czymś tęskni i odczuwa jakiś brak. Sztuką jest jednak nauczenie się doceniania tego, co już posiadamy, bo każdy z nas doświadcza czegoś dobrego każdego dnia. Robiąc to, rzadziej będziemy gonić za kolejnymi dobrami materialnymi, pracą, podróżami, a częściej docenimy codzienne, na pozór zwyczajne chwile i doświadczenia.

Jak praktykować wdzięczność?

Możemy praktykować wdzięczność na różne sposoby. Jedną ze strategii jest prowadzenie dziennika wdzięczności, w którym raz na kilka dni zapisujemy wszystkie rzeczy, które sprawiają, że czuliśmy się bezpieczni, szczęśliwi, zaopiekowani czy silni. Ważną kwestią jest to, że nie muszą to być spektakularne rzeczy – wręcz przeciwnie. Praktyka wdzięczności zakłada przede wszystkim docenianie tych małych rzeczy, o których często zapominamy lub nawet pozostawiamy niezauważonymi. Może to być np. ciepła kawa o poranku, miłe wspomnienie, możliwość wykonania telefonu do przyjaciela w potrzebie, czy zabawa z dzieckiem.

Wdzięczność możemy praktykować również poprzez medytacje. Polegają one na wyciszeniu i skupieniu się na swoim oddechu, a następnie na myśleniu o dobrych rzeczach, które mamy w naszym życiu. Może to być nasze własne zdrowie, wspierająca rodzina, przyjaciele, dach nad głową czy po prostu nasze własne ciało, które każdego dnia umożliwia nam przemieszczanie się. Gdy już skupimy się na konkretnym, pozytywnym aspekcie naszego życia, skupiamy się na tym co dzieje się w naszym ciele. Najpewniej jest to przyjemnie uczucie a skierowanie uwagi na doznania sprawia, że to uczucie wdzięczności przeżywamy intensywniej, całym sobą.

Po co praktykować?

Jako ludzie bardzo szybko przyzwyczajamy się do tego, co dobre i przestajemy doceniać to, jak wiele mamy. Często ślepo gonimy za kolejnym źródłem szczęścia i przyjemności, ale jest to błędne koło – kolejna nowa rzecz w naszym życiu również za jakiś czas przestanie sprawiać nam przyjemność. Będziemy wtedy gonić dalej, pozostając w stanie permanentnego nienasycenia i niezadowolenia.

Praktyka wdzięczności niesie za sobą też szereg różnych korzyści, zarówno dla naszego zdrowia psychicznego, jak i fizycznego:

Pomaga budować relacje z innymi ludźmi

Badania pokazują, że pary, które wyrażają wobec siebie wdzięczność, statystycznie dłużej pozostają ze sobą oraz cieszą się większą satysfakcją ze swoich związków. Korzyści nie kończą się jednak tylko na relacjach romantycznych – praktyka wdzięczności sprawia, że w odmienny sposób podchodzimy do konfliktów z bliskimi nam osobami, ponieważ nasze postrzeganie ich nie jest zawężone wyłącznie do trudności, których z nimi doświadczamy. Gdy doceniamy to, co robią dla nas nasi bliscy, sami jesteśmy bardziej skorzy do tego, aby wspierać ich w trudnych chwilach.

Zmniejsza nasilenie objawów depresji i zaburzeń lękowych

Nie można oczywiście stwierdzić, że wdzięczność sprawi, że depresja i zaburzenia lękowe znikną. Jednak w przypadku obydwu tych zaburzeń, osoba koncentruje się wyłącznie na zagrożeniach oraz negatywnych stronach jej życia. Rozbudzanie w sobie wdzięczności odwraca do pewnego stopnia tą tendencję i nakierowuje uwagę na pozytywne aspekty życia.

Redukuje poziom stresu

Praktyka wdzięczności może stanowić przeciwwagę do trudności, których doświadczamy na co dzień. Sprawić, że staniemy się odporniejsi na przeciwności, których każdy z nas regularnie doświadcza. Badania pokazują, że osoby, które praktykują wdzięczność, mają niższy poziom kortyzolu, niż średnia populacyjna. Stres z kolei przyczynia się do powstawania wielu chorób, takich jak nadciśnienie czy choroby układu trawiennego. Osoby które praktykują wdzięczność, mają zatem większe szanse na to, że będą dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem.

Poprawia się jakość snu

Niska jakość snu wynika najczęściej z wysokiego poziomu stresu, lęku, czy zmartwień. Ich wpływ jest redukowany przez praktykę wdzięczności, a co za tym idzie, nasz sen może być mocniejszy oraz łatwiej będzie nam zasypiać. Jakość snu z kolei przekłada się na lepsze funkcjonowanie całego naszego organizmu.

Wspiera nasz rozwój

Mogłoby się wydawać, że gdy poczujemy się wdzięczni za to, co już mamy, przestaniemy się rozwijać. Bo do czego moglibyśmy wtedy dążyć? Takie założenie jest jednak błędne. Jeżeli rozwijamy się koncentrując się tylko na brakach, osiągnięcie wymarzonego przez nas celu, może wcale nie przynieść nam takiego szczęścia, jakie sobie wyobrażaliśmy, ponieważ nie będziemy w stanie go docenić. Rozwój i samoakceptacja nie muszą stać ze sobą w konflikcie, wręcz przeciwnie, świetnie się uzupełniają. Jeżeli po drodze do naszego celu, będziemy doceniać każde nasze osiągnięcie, to już sama droga przyniesie nam szczęście, dając nam przy tym dodatkową motywację do działania.

Podnosi poziom szczęścia

Ćwiczenie się w docenianiu nawet najmniejszych aspektów naszego życia, sprawia, że zwiększa się poziom wychwytu dopaminy oraz serotoniny w naszym mózgu, czyli neuroprzekaźników, które są związane z naszym poziomem satysfakcji z życia. Osoby, u których wychwyt serotoniny i dopaminy jest ograniczony, zapadają m.in. na depresję.

Praktyka wdzięczności poszerza naszą perspektywę. Przypomina nam o dobrych aspektach naszego życia, które bardzo często pomijamy. Szczęście nie jest bowiem stanem, który osiąga się poprzez spektakularne czyny. Wynika ono z doceniania tego, co mamy i dzieje się w tu i teraz. Gdy przyjmiemy taką postawę, zamiast przez cały czas marzyć o pięknej przyszłości, mamy szansę na to, aby nasze życie stało się dla nas źródłem spełnienia, takie, jakie już jest w tym momencie. Dzięki temu, jesteśmy w stanie przeżywać je w pełni i cieszyć się każdą jego chwilą.

Literatura:

Macfarlane, J. (2020). Positive psychology: gratitude and its role within mental health nursing. British Journal of Mental Health Nursing, 9(1), 19-30.

Jans-Beken, L., Jacobs, N., Janssens, M., Peeters, S., Reijnders, J., Lechner, L., & Lataster, J. (2020). Gratitude and health: An updated review. The Journal of Positive Psychology, 15(6), 743-782.

Ng, M. Y., & Wong, W. S. (2013). The differential effects of gratitude and sleep on psychological distress in patients with chronic pain. Journal of health psychology, 18(2), 263-271.

Petrocchi, N., & Couyoumdjian, A. (2016). The impact of gratitude on depression and anxiety: the mediating role of criticizing, attacking, and reassuring the self. Self and Identity, 15(2), 191-205.

Zniekształcenia poznawcze

W psychologii terminem, który opisuje zakrzywione postrzeganie rzeczywistości są zniekształcenia poznawcze (więcej możesz przeczytać w tym artykule). Wyobraźmy sobie taką sytuację: Karol przez dwa tygodnie przygotowywał się do prezentacji dla ważnego klienta. Spędził bardzo dużo czasu analizując dane, które zebrał przez ostatni miesiąc pracy. Zadbał o to, aby prezentacja była czytelna i dobrze wypadła wizualnie. W przededniu prezentacji spędził jeszcze 3 godziny, odświeżając sobie wszystkie informacje, aż wreszcie naszedł moment, w którym musiał wygłosić prezentację przed klientem zdaje sobie sprawę, że popełnił jeden błąd, który nie pozostał niezauważony przez klienta. Po zakończeniu spotkania Karol stwierdził: „wypadłem beznadziejnie”. Myśl, która pojawiła się w głowie Karola, nazywa się myśleniem dychotomicznym i jest jednym ze zniekształceń poznawczych.

Każdy z nas czasami zniekształca rzeczywistość. Lista sposobów, na jakie możemy to robić, jest dosyć długa [więcej o zniekształceniach możesz przeczytać tutaj]. Nie oznacza to, że nie jesteśmy w stanie zupełnie nic zrobić z myślami, które nam się pojawiają w głowie. Możemy udać się na terapię, aby pracować z tymi błędnymi myślami, albo możemy też spróbować sami z nimi popracować. Oto, w jaki sposób możemy to zrobić:

Jak pracować ze zniekształceniami poznawczymi?

Krok 1:

Zacznij zapisywać myśli, które pojawiają Ci się w ciągu dnia. Załóż specjalny zeszyt, gdzie będziesz mieć możliwość notowania każdej myśli, którą uda Ci się zauważyć. Pomocne w tym może być zastosowanie kilkuminutowej pauzy na oddech – myśli przyjdą szybciej, niż można by się spodziewać.

Krok 2

Zapisz, w jakich sytuacjach pojawiają się te myśli. Zniekształcenia często wiążą się z określonym typem sytuacji. Zastanów się następnie, czy jest to jakiś schemat reagowania na określone wydarzenia, bardzo możliwe, że reagujesz w podobny sposób na konkretne sytuacje. Zapisz emocje, które wtedy Ci towarzyszą. Prowadź dziennik przez kilka dni.

Krok 3

Pogrupuj myśli do poszczególnych zniekształceń i sprawdź, która grupa jest najliczniejsza. Przeanalizuj, czy zapisane przez Ciebie sytuacje wywołujące konkretne myśli są do siebie w jakiś sposób podobne. Możesz również zastanowić się, kto lub co je zapoczątkowało. Często nasze zniekształcenia będą miały swój początek w trudnych wydarzeniach z przeszłości lub słowach, które do nas skierowano. Gdy już zidentyfikujesz najczęstsze zniekształcenia, możesz zacząć z nimi pracować.

Następnie przychodzi pora na odkształcanie myślenia:

Zmiana perspektywy

Zastanów się w jaki sposób zareagowałaby bliska Ci osoba na Twoje myśli. Jak patrzyłaby na tą sytuację? Jak by zareagowała? Co by powiedziała i poczuła? Zadanie to będzie łatwiejsze, jeżeli wyobrazisz sobie, jak Ty byś zareagował, gdyby bliska Ci osoba miała podobne myśli.

Szukaj dowodów

Zastanów się, jakie są dowody potwierdzające Twoją myśl. Zapisz to, co jej przeczy i alternatywne interpretacje danej sytuacji i sprawdź, na ile są one możliwe. Postaraj się spojrzeć na daną sytuację ze wszystkich możliwych perspektyw.

Zatrzymaj spekulacje

Naucz się mówić swoim myślom i nadmiernym analizom wyraźne: „stop!”. Przykładowo, zamiast zakładać, że wiesz, co pomyślał Twój rozmówca, zacznij rozmowę od: „Hej, wydaje mi się, że jesteś na mnie zły za moje zachowanie. Czy możemy o tym pogadać?”. Pytaj też, co inni sądzą o danej sytuacji.

Przekształcaj

Zamiast myśleć w kategoriach 'muszę, powinienem/powinnam’, używaj słów ’chciałabym, mogłabym’. Zapytaj siebie, czy rzeczywiście ktoś Cię zmusza do danych działań i czy konsekwencje będą aż tak straszne, jak może Ci się wydawać. To zdejmie z Ciebie presję i pozwoli zobaczyć sytuację w zupełnie innym świetle.

Rachunek zysków i strat

Warto jest zadać sobie pytanie, czy myśl, którą mam mi bardziej szkodzi, czy raczej mnie wspiera. Zazwyczaj, gdy dostrzeżemy koszty emocjonalne, które stoją za daną myślą, zwiększymy swoją motywację do zmiany perspektywy.

Nasze myśli nie są faktami- są jedynie naszą interpretacją świata wokół nas. Uwolnienie się od takiego przekonania, pozwala nam patrzeć na rzeczywistość w dużo zdrowszy i świeższy sposób. Zniekształcenia nie muszą rządzić naszym życiem, jeżeli tylko poświęcimy czas na to, aby zatrzymać się i zakwestionować to, co dzieje się w naszej głowie. Praca z nimi nie zawsze będzie łatwa- często są one bardzo głęboko zakorzenione w naszej psychice. Jeśli jednak uda nam się zidentyfikować nasze najczęstsze zniekształcenia, jesteśmy już na prostej drodze do tego, aby złagodzić ich wpływ na nasze życie.

Ludzie bardzo różnią się pod kątem tego, jak często się zamartwiają. Osoby z neurotycznym temperamentem, będą to robić zdecydowanie częściej. Nie oznacza to jednak, że nie jesteśmy w stanie nic z tym błędnym kołem zrobić. Zmartwienia są naturalną częścią życia, ale nie muszą one nim sterować.

To czy będziemy w stanie się zatrzymać i popracować z naszymi zmartwieniami, zależy od tego jakie o zamartwianiu mamy przekonania. Wiele osób myśli, że zamartwianie się może pozwolić ustrzec się przed jakimiś zagrożeniami, a jeśli nie, to przynajmniej pozwoli się na nie przygotować. Problem polega na tym, że nasze mózgi lubią  wytwarzać najczarniejsze scenariusze, wiele z których, jest całkowicie nieprawdopodobne. Często te rzeczy, które rzeczywiście niosą ze sobą jakieś ogromne problemy, są od nas całkowicie niezależne i poza naszą kontrolą.

Zamartwianie się w zdroworozsądkowych ilościach jest bardzo ważne. Nasz mózg daje nam wtedy informację, że coś jest ważne i zmusza nas do zajęcia się jakąś palącą kwestią. Nie oznacza to jednak, że chce abyśmy torturowali się godzinami i zamartwiali się jakąś kwestią. Co możemy więc zrobić, żeby przestać się martwić?

Zaplanuj zamartwianie się

Przeznacz 20-30 minut dziennie na zamartwianie się. Tego typu ćwiczenie będzie odpowiedzią na wołania Twojego umysłu o uwagę i bardzo możliwe, że już po 5 minutach będziesz musiał zmuszać się, aby wymyślić coś nowego. Pozwoli Ci to uporządkować swoje myśli oraz zaplanować co możesz potencjalnie zrobić. Będziesz mieć też większe poczucie kontroli nad swoimi myślami. Badanie Borkovec i współpracowników (1983) pokazało, że odroczenie zamartwiania się przynosi złagodzenie objawów lęku ugólnionego i jest to technika powszechnie zalecana przez psychoterapeutów poznawczo-behawioralnych.

Zapisz swoje myśli

Planowanie zamartwiania dobrze jest połączyć z zapisaniem wszystkich swoich zmartwień. Następnie dla każdego z nich zapisz wszystkie możliwe rozwiązania danego problemu, a następnie wybierz te, które z największym prawdopodobieństwem pozwolą Ci go rozwiązać.

Odpowiedz sobie również na pytania:

• W jaki inny sposób mogę na tę sytuację patrzeć?
• Jaki jest najczarniejszy, możliwy scenariusz?
• Jakie jest prawdopodobieństwo, że się on wydarzy?
• Jeśli się wydarzy, w jaki sposób mogę sobie z nim poradzić?
• Czy już wcześniej byłem/am w podobnej sytuacji? Jak sobie poradziłem/am?
• Co będę myśleć o tej sytuacji za rok? Czy dalej będzie ona tak ważna?
• Ile razy już się zamartwiałem/am tą rzeczą? Ile razy moje zmartwienia okazały się zasadne?

Sprawdź, czy masz wpływ na daną sytuację

Bardzo często martwimy się rzeczami, których nie jesteśmy w stanie zmienić. Zadawaj sobie za każdym razem pytanie, czy masz kontrolę nad przyszłymi wydarzeniami. Postawę tą pięknie ilustruje modlitwa o pogodę ducha: Boże, użycz mi pogody ducha, abym godził się z tym, czego nie mogę zmienić, odwagi, abym zmieniał to, co mogę zmienić, i mądrości, abym odróżniał jedno od drugiego. Jedną z technik, która może być pomocna, gdy mamy trudność z akceptowaniem niepewności jest powiedzenie do siebie „nie jestem w stanie wszystkiego kontrolować, zawsze coś może pójść nie tak”. Technika ta może brzmieć głupio, ale jest ona powszechnie stosowana w gabinetach psychoterapeutów. Jest to tzw. „technika znudzenia„. Po jakimś czasie wypowiadane przez nas słowa, przestają na nas aż tak mocno oddziaływać i reagujemy z większa obojętnością.

Zatrzymaj się

Coś, co podtrzymuje zamartwianie się, to nadmierne angażowanie się w treść naszych myśli. Im dłużej skupiamy się na problemie i nie możemy znaleźć rozwiązania, tym bardziej rośnie nasz lęk. A im więcej lęku, tym więcej myśli- innymi słowy, powstaje błędne koło. Często pomocne jest odwrócenie uwagi i danie sobie możliwości odetchnięcia, zmiany „biegu mentalnego”. Jeśli czujemy, że zapętlamy się w naszych myślach, możemy spróbować przenieść naszą uwagę na neutralną lub stymulującą w pozytywny sposób czynność- przeczytać książkę, iść na spacer czy posłuchać muzyki. Gdy damy sobie chwilę na odpoczynek i lęk się obniży, jest szansa, że zmieni się też nasza perspektywa i podejście do źródła zmartwień.

Medytuj

Medytacja pozwala nam zatrzymać błędne koło zmartwień i ustabilizować nasz umysł. Nie oznacza to, bynajmniej, uciekania od naszych myśli, ale stwarza nam okazję do tego, aby nauczyć się nie podążać za każdą z nich, gdy tylko się pojawi. Lęk, czyli emocja odpowiedzialna za nasze zmartwienia, daje impuls naszemu umysłowi do tego, aby poszukiwać rozwiązań i analizować, co może wydarzyć się w przeszłości. Uważność uczy nas nie odpowiadać na ten impuls- umożliwia spojrzenie na niego z większym dystansem. Więcej o tym jak zacząć, możesz przeczytać w tym artykule.

Szczególnie pomocne mogą być praktyki takie jak skanowanie ciała czy medytacja oddechu, które pozwolą nam zakotwiczyć się w teraźniejszości oraz sprawiają, że obniża się napięcie w naszym ciele (a to przyczynia się do napędzania błędnego koła zmartwień). Osoby bardziej zaawansowane mogą praktykować obserwując swoje myśli i emocje. Istotne jest jednak, aby nie rozpoczynać praktyki jeśli zmagamy się z zaburzeniami lękowymi.

Szukaj wsparcia społecznego

Ludzie czasami izolują się, gdy doświadczają trudnych emocji. Zostawanie samemu w takich chwilach również może się przyczynić do wzrostu poziomu lęku. Rozmowa z bliskimi nam osobami jest jednym z najlepszych i najtańszych sposobów na radzenie sobie z przytłaczającymi emocjami. Wiele badań wskazuje, że to właśnie izolacja społeczna i samotność mają ogromny wpływ na powstawanie zaburzeń nastroju.

Powyższe metody nie sprawią, że przestaniemy się zupełnie martwić i wcale nie jest to zalecane. W przypadku osób nie cierpiących na zaburzenia lękowe, mogą jednak przynieść ogromną ulgę- w szczególności techniki związane z restrukturyzacją poznawczą. Jeśli żadne ćwiczenia nie przynoszą efektów w Twoim przypadku, warto skonsultować swoje samopoczucie z lekarzem lub psychoterapeutą. Nadmierny lęk może się wiązać z chorobami somatycznymi (takimi jak choroby tarczycy) i być objawem tzw „nerwicy”, czyli uogólnionego zaburzenia lękowego.

Literatura:

Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.