Sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Sugeruje się, że każdego dnia człowiek powinien spać przynajmniej 6-7h dziennie, aby zarówno nasze ciało jak i nasz umysł mogły się zregenerować. Młodzież snu potrzebuje jeszcze więcej.

Obecnie w Polsce, niemalże 24% osób zgłasza, że doświadcza problemów ze snem, wliczając w to przewlekłą bezsenność, na którą cierpi około 10% populacji. Każdy kto doświadczył nieprzespanej nocy,

wie jak dotkliwy w skutkach jest brak snu. Pojawiają się problemy z koncentracją, podejmowaniem decyzji, stajemy się bardziej nerwowi i rozdrażnieni, mamy problemy z pamięcią. Często w skutek stresu, że znowu nie prześpimy kolejnej nocy, problem się tylko pogłębia i jest nam jeszcze trudniej zasnąć

Powodów zaburzeń snu jest wiele. W dużej ilości przypadków jest to związane z doświadczaniem intensywnych emocji, zaburzeniami psychicznymi, stresem, chorobami somatycznymi czy nadużywaniem substancji. U większości osób chorujących na zaburzenia nastroju (m.in. depresja) oraz zaburzenia lękowe, równolegle diagnozuje się zaburzenia snu. U osób zdrowych, nieprzespane noce mogą wiązać się z nieprawidłową higieną snu- późnym jedzeniem obfitych posiłków, korzystaniem z urządzeń elektronicznych przed snem czy spożywaniem nadmiernej ilości kofeiny.

Mindfulness w walce z bezsennością

Jeżeli wykluczymy zdrowotne przyczyny problemów ze snem i stworzymy optymalne warunki do zasypiania, a dalej doświadczamy problemów, pomocna może okazać się medytacja. Praktyki takie jak skanowanie ciała są w szczególności polecane przy zaburzeniach zasypiania, mogą nam pomóc się wyciszyć i zatrzymać gonitwę myśli w naszych głowach. Poprzez skupianie uwagi na kolejnych częściach ciała, nasz umysł nie ma możliwości skupiania się na gonitwie myśli. Działa to podobnie jak skrzynia biegów w samochodzie- nie jesteśmy w stanie jednocześnie jechać do przodu i do tyłu, czyli w tym samym czasie myśleć o naszych problemach i czuć/myśleć o naszym ciele. Gdy obserwujemy uważnie poszczególne części ciała, robimy w zasadzie bardzo niewiele- i właśnie to jest powodem dla którego zaśnięcie może okazać się łatwiejsze. Nasz umysł się nudzi. Gdy nie ma trudnego czy absorbującego zadania do wykonania, czegoś do myślenia, samoistnie zacznie przechodzić w stan relaksacji. Jest to dla niego stan całkowicie odmienny od tego, co się dzieje w naszych głowach na co dzień.

Pułapką, w którą można wpaść podczas skanowania ciała jest regularne “mierzenie postępów”, czyli monitorowanie, czy zaczynamy się już relaksować i stajemy się senni, co może nas jeszcze bardziej oddalić od zaśnięcia. Rozwiązaniem tego problemu może być założenie już na samym początku, że wykonasz pełne 25 minutowe skanowanie ciała, nie licząc na to, że już po 10 minutach będziesz spać. Kolejnym problemem, który może się pojawić to ciągłe ucieczki umysłu od tego co aktualnie wykonujesz, takie “skoki w bok” od skanowania ciała i myślenie o czymś innym. Twój umysł będzie się oddalał, podchodź jednak do tego życzliwie i zaakceptuj to. Tak działa nasz umysł i przytrafia się to wszystkim medytującym. Jeżeli skanowanie ciała nie przyniesie zamierzonych efektów, powstrzymaj się od samooskarżania i złości. Spójrz na to w taki sposób, że mimo iż nie udało Ci się zasnąć, zrobiłeś krok w kierunku nawiązania bliższego kontaktu ze swoim ciałem.

Progresywna relaksacja mięśni

Kolejną techniką, która może okazać się pomocna w zwalczaniu bezsenności jest trening Jacobsona. Polega ona na napinaniu poszczególnych części ciała przez kilka sekund, a następnie rozluźnianiu ich. Relaksacja ta nie wpływa jednak wyłącznie na rozluźnienie napiętego ciała- trudne emocje, w szczególności stres, kumulują się w naszym ciele i poprzez rozluźnianie tych części ciała możemy puścić te emocje i je rozładować. Działa to na zasadzie sprzężenia zwrotnego- tak jak stres powoduje napięcie się ciała, tak rozluźnienie go może stres obniżać. Progresywną relaksacje mięśni Jacobsona znajdziesz tutaj.

Nie chciałabym jednak aby medytacja jawiła nam czytelnikom jako ostateczne panaceum na problemy ze snem- niestety dla wielu osób problem jest już tak złożony, że medytacja może nie być wystarczająco mocnym narzędziem bez połączenia jej z innymi formami pomocy, takimi jak terapia poznawczo-behawioralna czy środki farmakologiczne. Pamiętajmy, że gdy nasze problemy ze snem są już tak duże i nie przespaliśmy kilku nocy z rzędu, włączenie farmakoterapii jest na tym etapie niezbędne. Długotrwały brak snu sieje ogromne spustoszenie w naszym ciele, może stanowić dla nas ogromne zagrożenie, chociażby podczas prowadzenia samochodu i nie możemy długo czekać na ulgę. Jeżeli Twoje problemy ze snem są poważne, zachęcam Cię do tego abyś, skonsultował/a swój problem ze specjalistą, a medytację traktował jako środek, który będzie zapobiegał nawrotom bezsenności lub ułatwiał zapadnięcie w sen, bądź pomagał Ci zwyczajnie rozluźnić swoje ciało.

Piśmiennictwo:

Szelenberger, W. (2006). Standardy leczenia bezsenności Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem. Via Medica.

Shinde, N., Shinde, K. J., Khatri, S. M., & Hande, D. (2013). Immediate effect of Jacobson’s progressive muscular relaxation in hypertension. Indian Journal of Physiotherapy and Occupational Therapy, 7(3), 234.