Zniekształcenia poznawcze są to wyolbrzymione lub nieracjonalne wzorce myślenia, które często podtrzymują depresję i zaburzenia lękowe
Każdy z nas czasami zniekształca rzeczywistość. Wszyscy czasami piszemy czarne scenariusze. Skupiamy się na samych negatywnych aspektach sytuacji, w szczególności, gdy jest ona dla nas bardzo trudna lub obciążająca. Często umniejszamy swoim własnym osiągnięciom. Zniekształcenia mają źródło w naszych schematach, czyli takich wewnętrznych drogowskazach, które pozwalają nam w szybki sposób działać, oceniać i interpretować nasz świat. Są wynikiem naszych doświadczeń.
Oznacza to, że każdy z nas ma swoje “ulubione” zniekształcenia. Zawsze będziemy widzieć je jako fakty, jako prawdę o nas samych i o świecie, dlatego rozplątanie takiego zafałszowanego myślenia nie jest łatwym zadaniem. Nasze myśli wiążą się silnie z emocjami, co sprawia, że trudno jest w nie nie wierzyć. Podczas epizodu depresyjnego czy w zaburzeniach lękowych, takie myślenie ulega jeszcze większemu spotęgowaniu i tym samym podtrzymuje zaburzenie.
Osoby, które naturalnie posiadają większą tendencję do zniekształceń, będą mieć również większą tendencję do zapadania na depresję lub zaburzenia lękowe. Ze zniekształceniami poznawczymi możemy pracować samodzielnie. Jeżeli jesteśmy uważni na myśli, które krążą nam po głowie i jesteśmy w stanie się na moment zatrzymać, żeby się im przyjrzeć, nazwać to co jest w głowie i próbować sami ze sobą porozmawiać. Jak mogę inaczej na to patrzeć? Jeśli nasze zniekształcenia dotyczą innych, warto jest zapytać drugą osobę, czy nasze myśli oddają rzeczywistość. Więcej na ten temat przeczytasz w tym artykule.
W jaki sposób zniekształcamy rzeczywistość?
Myślenie czarno-białe
Jest to myślenie zero-jedynkowe w kategoriach wszystko albo nic. Nie branie pod uwagę wieloznaczności sytuacji i wielu możliwych rodzajów interpretacji.
Przykład:
- Zaspałem do pracy- jestem beznadziejny.
- Ludzie nigdy mnie nie słuchają.
Nadmierne uogólnianie
Wyciąganie pochopnych, daleko idących wniosków na podstawie pojedynczych wydarzeń.
Przykład:
- Szef skrytykował mój pomysł -> wszystkie moje pomysły są głupie.
- Zawsze popełniam masę błędów.
Personalizacja
Przypisywanie sobie pełnej odpowiedzialności za zdarzenia, w których nasz wpływ był mały lub nieznaczący.
Przykład:
- Ludzie w biurze byli dziś posępni, pewnie dlatego, że właśnie wróciłam z urlopu.
- Mój mąż na mnie krzyczy, bo jestem złą żoną.
Katastrofizacja
Skupienie się na najgorszym możliwym scenariuszu, pomimo, że prawdopodobieństwo jego wystąpienia jest niskie.
Przykład:
- Jeśli wyrzucą mnie z pracy, to znowu popadnę w depresję i już nigdy się z niej nie otrząsnę.
- Czuję ucisk w klatce piersiowej, to musi być chore serce.
Uzasadnienie emocjonalne
Wyciąganie wniosków na podstawie swoich uczuć, nie faktów.
Przykład:
- Boję się iść na tą rozmowę, to znaczy, że lepiej z niej zrezygnować.
- Czuję, że jestem złą osobą, więc pewnie taki jestem.
Nadużywanie imperatywów
Nadmierne odwoływanie się do bezwzględnych standardów zachowania. Są to wszystkie ‘muszę’ i ‘powinno się’.
Przykład:
- Dobra żona powinna mieć czysto w domu
- Mężczyzna musi zapewnić rodzinie byt.
Wyolbrzymianie/umniejszanie
Interpretowanie zdarzeń w skrajny sposób lub bagatelizowanie szczegółów. Często wyolbrzymianie porażek i ignorowanie sukcesów.
Przykład:
- Nie pomagasz w opiece nad dziećmi,jestem zdana na siebie.
- Prezentacja miała kilka błędów, więc była bezwartościowa.
Przepowiadanie przyszłości
Wyciąganie negatywnych wniosków dotyczących przyszłości, niezależnie od faktów i innych możliwych opcji.
Przykład:
- Na pewno nikt nie będzie ze mną rozmawiał na tej imprezie.
- Na 100% obleję ten egzamin.
Czytanie w myślach
Pochopne wnioskowanie o myślach i emocjach innych ludzi na podstawie sygnałów niewerbalnych, bez dopuszczania alternatywnych przyczyn i weryfikacji założeń
Przykład:
- Ziewa, więc jest mną znudzony.
- Oferuje, że zrobi za mnie to zadanie. Pewnie myśli, że jestem niekompetentny.
Selektywna uwaga
Skupianie się nadmiernie na negatywnych aspektach danej sytuacji, pomijając informacje sprzeczne z przekonaniem.
Przykład:
- Ludzie się wiercą kiedy mówię, więc musi ich to nudzić.
- Podłoga jest nieumyta, więc zostawił po sobie bałagan.
Już sama świadomość, które zniekształcenia są nam najbliższe, pozwala skutecznie z nimi pracować. Natomiast gdy jesteśmy uważni na nasze myśli, szybciej będziemy w stanie je wychwycić. Pamiętajmy jednak, że zniekształcenia są nam do pewnego stopnia potrzebne. Problem zaczyna się, gdy nadmiernie zniekształcamy rzeczywistość.