To zależy.

Faktycznie, niektóre osoby funkcjonują w bardzo unieważniającym środowisku, które wykorzystuje, narusza granice, nie ma dobrych intencji. W środowisku, które stosuje przemoc i zwyczajnie manipuluje. Wtedy jakiekolwiek postawienie granic i asertywność będą uznane za egoizm, nawet jeśli nie będzie to miało z nim nic wspólnego i będzie całkowicie zdrowym zachowaniem. W takich relacjach chodzi drugiej osobie przede wszystkim o zachowanie kontroli i bycie jedynym beneficjentem pozostawania w relacji.

Niektórzy z kolei żyją w stosunkowo zdrowym środowisku, któremu zdarzy się zachować się niesprawiedliwie. Na przykład, nasz partner może zignorować, że danego dnia nie mamy ochoty na spotkanie z jego rodzicami. Nie ma relacji idealnych. Kiedy jednak naczytamy się w social mediach o “toksykach” i nakłania się nas do tego, aby zawsze stawiać na swoim, z mało asertywnej postawy przeskakujemy w drugą skrajność- nasze potrzeby stają się najważniejsze i nie liczy się nic poza nami i naszymi emocjami. To już nie jest asertywność, tylko egoizm. Wybierając taką postawę, stajemy się w zasadzie dokładnie tymi ludźmi, którzy przyczynili się do naszej pracy nad asertywnością.

Inni też są ważni

Asertywność od egoizmu różni się tym, że nie jesteśmy centrum wszechświata. Jest uznaniem, że obok nas są ludzie, którzy także mają potrzeby i emocje. Asertywna postawa to taka, która bierze pod uwagę perspektywę drugiej strony i czasami oznacza świadomą rezygnację ze swojego stanowiska w imię równowagi w relacji. Ale nie jest to rezygnacja wynikająca z poddania się czy potrzeby zadowolenia drugiej osoby, a raczej z empatii i wyboru, co będzie dla wszystkich najlepsze w perspektywie długoterminowej. Stawiamy granice wtedy, kiedy rzeczywiście dana kwestia jest dla nas ważna – nie „dla zasady”.

Asertywność dzieje się wtedy, gdy rozpoznajemy swoje potrzeby i staramy się je zaspokajać z poszanowaniem innych osób. Asertywna osoba jest także gotowa do pójścia na kompromis.

 

Egoizm natomiast to stawianie siebie na pierwszym miejscu, bez względu na okoliczności i innych ludzi. Celem jest tutaj zaspokajanie wyłącznie swoich potrzeb, często kosztem innych. Jest to założenie, że to my mamy się dobrze czuć, a świat powinien to uszanować i nam to dać. Nie ma tutaj przestrzeni na negocjacje i uwzględnianie potrzeb otoczenia. Asertywność bywa tutaj mylona z agresywną obroną swoich granic i często wiąże się dużym poczuciem winy.

Narcystyczne społeczeństwo

Mam wrażenie, że czasami lekko wypaczamy pojęcie asertywności i ideę dbania o siebie. Oczywiście, nasze potrzeby powinny być dla nas priorytetem. Potrafisz  jednak sobie wyobrazić świat, gdzie nikt nie uwzględnia potrzeb innych ludzi? Od paru lat mówi się o tym, że stajemy się bardzo narcystycznym społeczeństwem, gdzie liczy się tylko ja, ja, ja. I coś, z czym mi się to automatycznie kojarzy, to “Me, myself & I”, czego sens tłumaczyłabym jako “samotny, samotny, samotny”.

Bycie w relacjach oznacza, że czasami coś poświęcamy, odpuszczamy. I nie chodzi tutaj od razu o odpuszczanie tego, co jest dla nas bardzo ważne i ignorowanie swoich potrzeb. Jak we wszystkim, potrzebny jest nam umiar. Raz zadbamy o Ciebie, a raz o mnie. Nie ma możliwości, aby każdy z nas zawsze “wygrywał”.

Pamiętaj jednak, że nawet, gdy jesteśmy asertywni w ten “zdrowy sposób”, ludzie dalej mogą mieć nam to za złe. W końcu nie dostali czegoś, na czym im zależało. I łatwo wtedy wpaść w pułapkę myślową, że dla dobra relacji, powinniśmy zrobić to, czego się od nas oczekuje. Co jest w tym złego? Gdy poświęcamy się dla innych, siłą rzeczy, musimy schować swoje emocje w kieszeń, żeby nie robić czegoś, czego nie chcemy, z grymasem na twarzy i złością. Tracimy w ten sposób kontakt ze swoimi potrzebami i z samymi sobą.
Możemy wtedy też szybko stracić satysfakcję z bycia w relacji. Jeśli poświęcamy się, mimo że nie mamy czasu i cierpi na tym nasze zdrowie i samopoczucie, to zawsze w pewnym momencie pojawi się frustracja. Będziemy czuć się wykorzystywani i nieważni.

Asertywność jest umiejętnością, którą warto rozwijać zawsze- również w najbliższych relacjach. Pamiętajmy jednak, jakie cele w rzeczywistości nam przyświecają – ostatecznie, wszystkim nam zależy na tym, aby móc cieszyć się bliskimi relacjami z innymi ludźmi. Takimi, które będą nacechowane równością, wsparciem, ciepłem i serdecznością.

Kilka dni temu zrobiłam ankietę i zadałam kilka pytań moim obserwującym na instagramie. Oto jak odpowiedzieli:

Czy wyniki te wskazują, że wszyscy jesteśmy moralnie zgnili, nienormalni? Nie, takie myśli, jak widzisz, to norma (choć oczywiście moi obserwujący nie są reprezentatywną grupą badawczą). Niemoralne to by było celowe, krzywdzące działanie w stosunku do innych ludzi.  A jednak, wiele osób potępia się za posiadanie określonych uczuć, myśli i wyobrażeń. Obwinia za coś, co jest całkowicie poza ich kontrolą.

Robert Leahy, światowej sławy profesor terapii poznawczo-behawioralnej, opisuje zjawisko, które określa jako “wiara w czysty umysł”, czyli przekonanie, że umysł powinien być wolny od pokus, irracjonalnych myśli, niechcianych fantazji, określonych emocji. Można to nazwać “perfekcjonizmem emocjonalnym”. Tak jakby w naszej głowie miały się pojawiać wyłącznie pozytywne treści.

Coś, co może uczynić nas niemoralnymi, to nie nasze myśli i emocje, a nasze czyny. Co jest takiego złego w tym, że źle myślałeś/aś o innej osobie, skoro w żaden sposób jej nie skrzywdziłeś? Gdybyśmy skazywali ludzi za ich myśli, to większość ludzi siedziałaby w więzieniu.

To ani dobrze, ani źle, że mamy takie myśli i uczucia. One się po prostu w nas pojawiają, bo jesteśmy tylko ludźmi. Większą szkodę wyrządza to, w jaki sposób na nie reagujemy– bo zaczynamy się czuć źle z samymi sobą. Jeśli już coś chcemy z nimi zrobić, możemy po prostu zauważać, że się pojawiły i nie angażować się w historię, którą zaczynają nam opowiadać.

Skąd się to bierze?

Zakładam, że w naszym kontekście kulturowym wiara w czysty umysł, może występować zdecydowanie częściej, niż np. w kulturach buddyjskich. Jako dzieci, wiele z nas było nauczonych, że grzeszyć można także myślą*. Więc jeśli pojawi się nam w głowie krytyczna myśl na czyjś temat, wiele osób zacznie czuć się źle z samymi sobą i będa mieć poczucie, jakby zrobili coś złego.

W buddyzmie natomiast, myśli traktuje się bardziej jako ulotne zdarzenia mentalne, do których nie warto się szczególnie przywiązywać (tego samego zresztą uczymy się praktykując mindfulness). Zakładam więc, że kultury wschodu będą mieć mniejszą tendencję do obwiniania się o “nikczemną” treść swoich myśli. Nie mamy wpływu na to, co pojawi nam się w głowie. Dlatego warto mieć do tego dystans.

*jeśli zobaczycie, jakie jest stanowisko KK w tej sprawie, przekonacie się, że przekaz ten wielokrotnie jest wypaczany. Nie chodzi bowiem o sam fakt pojawienia się myśli, a działania z nia związane i angażowanie się w nie.

Są to mechanizmy, które zniekształcają rzeczywistość wokół nas. Każdy z nas je stosuje, w mniejszym lub większym stopniu. Pełnią one bardzo ważną funkcję i, jak sama nazwa wskazuje, chronią nas przed doświadczaniem cierpienia. O psychopatologii mówimy, gdy są one stosowane w nadmiarze oraz nieadekwatnie. Wyróżnia się wiele mechanizmów obronnych, do najważniejszych zaliczamy:

Zaprzeczenie

Polega na nierealistycznej interpretacji wydarzeń oraz ignorowanie, pomijanie nieprzyjemnych faktów, aby uniknąć bólu. Można zaprzeczać swoim uczuciom, jak i faktom.

Przykład: kobieta zaprzeczająca, że jej mąż ma romans, pomimo wielu dowodów potwierdzających zdradę.

Wyparcie

Polega na 'zapomnieniu’ trudnych wydarzeń. Często występuje u osób, które doświadczyły traumy. Nie oznacza to, że takich wydarzeń nie da się przypomnieć. Często dzieje się tak w terapii, ale czasami również znienacka.

Przykład: dziecko, które doświadczało w dzieciństwie przemocy, nie pamięta żadnych aktów agresji.

Tłumienie

Celowe ignorowanie nieprzyjemnych uczuć i myśli, zastępowanie ich innymi, przyjemnymi.

Przykład: zdradzona osoba decyduje, że nie będzie już nigdy myśleć o tym zdarzeniu.

Projekcja

Jest to przypisywanie własnych, nieprzyjemnych myśli i uczuć lub nieakceptowanych cech i zachowań innym osobom.

Przykład: osoba, która zdradzała swojego partnera, sama podejrzewa go/ją o niewierność.

Przemieszczenie

Polega na przeniesieniu uczuć z jednej osoby, wobec której nie mogą zostać wyrażone, na inną, często bliską osobę.

Przykład: pracownik na swojego szefa, po powrocie do domu stosuje agresję słowną wobec rodziny.

Reakcje upozorowane

Są to zachowania przeciwne do odczuwanych uczuć i impulsów, które nie są przez jednostkę akceptowane.

Przykład: Mężczyzna jest zły na swoją partnerkę i przygotowuje dla niej romantyczną kolację.

Regresja

Jest to cofnięcie się do poprzedniej fazy rozwojowej, która kojarzy się z poczuciem bezpieczeństwa. Najczęściej w reakcji na stres i trudne wydarzenia.

Przykład: 6-letnie dziecko zaczyna ssać kciuka, gdy dowiaduje się o rozwodzie rodziców.

Racjonalizacja

Wyjaśnianie wydarzeń lub zachowań swoich lub innych ludzi, w bardziej akceptowalny sposób.

Przykład: Osoba, która nie dostała wymarzonej pracy, stwierdza, że dobrze się stało, bo nie jest gotowa na zmiany.

Sublimacja

Polega na przekierowaniu nieakceptowanych społecznie impulsów na działania, które są powszechnie akceptowane.

Przykład: Osoba, która podświadomie chce krzywdzić innych ludzi, pisze na ten temat książki.

Izolacja

Polega na oddzieleniu uczuć od trudnych wydarzeń z przeszłości.

Przykład: Osoba opowiadająca o byciu pobitą, mówi o tym bez żadnych emocji.

Nasz umysł jest naprawdę skomplikowaną maszyną i wykształcił wiele sposobów, aby nas do pewnego stopnia oszukać, a to wszystko po to, aby nas chronić. Weźmy mechanizm wyparcia – czasami takie “zapomnienie” trudnego doświadczenia, jest jedynym sposobem, aby nasz mózg mógł sobie poradzić z sytuacją.

Z drugiej strony, w przyrodzie nic nie ginie – takie wypieranie trudnych wydarzeń dalej będzie na nas wpływać, ale w przebraniu, bo np. pod postacią depresji. Niektóre osoby mogą jednak krzywdzić innych, a nawet siebie, przez brak świadomości stosowanych mechanizmów obronnych. Weźmy osobę, która wszystkich swoich partnerów oskarża o brak umiejętności bycia w bliskiej relacji. Rzeczywiście, może być tak, że wchodzi w relację wyłącznie z takimi osobami, ale bardzo możliwe, że sama, na podświadomym poziomie, boi się bliskości. W ten sposób, te zakopane w podświadomości treści, znajdują swoje ujście w świecie. Często też osoby, które podświadomie same bardzo źle o sobie myślą, uważają, że wszyscy wokół mają o nich złe zdanie.

Bardzo skrajnym przykładem tego, w jaki sposób nasz mózg potrafi chronić nas przed cierpieniem, są zaburzenia konwersyjne, czyli takie, które sprawiają, że nasze ciało odmawia posłuszeństwa w reakcji na trudne przeżycia. Przykładem mogą być osoby, które przeżyły rewolucję Czerwonych Khmerów w Kambodży. Była to jedna z najokrutniejszych rewolucji, o których słyszał świat. Niektórzy z ocalałych stracili wzrok, beż żadnej organicznej przyczyny. Tak jakby ich oczy mówiły “ja już nie chcę patrzeć na okrucieństwo”.

Nasze umysły są niesamowicie skomplikowane, nie ma co się więc dziwić, że często samych siebie nie możemy zrozumieć. Ale, kawałek po kawałku, możemy sobie to wszystko rozkładać na czynniki pierwsze.

Czym jest szczęście?

Z pewnością, każdy z nas trochę inaczej rozumie tą koncepcję i każdemu z nas, różne rzeczy pomagają je osiągnąć. Dla wszystkich z nas z pewnością łączy się z odczuwaniem w życiu wielu pozytywnych emocji oraz poczuciem sensu. Często łączymy je z dobrym zdrowiem, posiadaniem bliskich relacji, dobrą pracą, osiągnięciami, czy rozwojem. Nawet między psychologami nie ma pełnej zgody na temat definicji szczęścia. Jest to zagadnienie wielowątkowe i bardzo złożone. Niezależnie od tego, w jaki sposób my sami definiujemy szczęście, sposób jego osiągania jest dla nas wszystkich bardzo uniwersalny. 

Dlaczego nie jesteśmy szczęśliwi?

Brak szczęścia wynika zazwyczaj z różnych powodów. Może być związany ze złym stanem zdrowia psychicznego, a także fizycznego. Dużą rolę odgrywają również doświadczenia, które mieliśmy w dzieciństwie, takie jak zaniedbanie, przemoc czy trauma. Niezależnie jednak od tych przyczyn, wielu z nas szuka szczęścia w wyjątkowych wydarzeniach, zamiast szukać jej w swojej codzienności. Wydaje nam się, że gdy tylko wydarzy się jakaś konkretna rzecz w naszym życiu, np. ślub, zmiana pracy, spłacenie kredytu, wszystkie nasze problemy nagle znikną i będziemy żyć już w harmonii i spokoju. Najczęściej jednak tak się nie dzieje. Szczęście bowiem jest definiowane przez to, jak wygląda nasza codzienność, jak doświadczamy naszego życia z dnia na dzień, gdy idziemy do pracy, czy gdy spotykamy się z ukochaną osobą.

Jak być szczęśliwszym?

Każdy z nas pragnie w życiu szczęścia i wszyscy dążymy do tego, aby czerpać satysfakcję z życia. Wielu z nas jednak poszukuje szczęścia w miejscach, które ostatecznie nie sprawiają, że nasze życie staje się lepsze. Przez to dalej tkwimy w tym samym punkcie. Przyjrzyjmy się więc temu, co nauka ma do powiedzenia na temat szczęścia.

Wpływaj na swój mózg

Nasz poziom szczęścia możemy zwiększyć poprzez stymulowanie naszego mózgu do produkcji neuroprzekaźników. Do neuroprzekaźników odpowiedzialnych za szczęście zaliczamy dopaminę, serotoninę, oksytocynę. Jak pobudzić mózg do produkcji poczucia szczęścia?

1. Ekspozycja na słońce

Spędzanie czasu w słońcu wpływa na zwiększenie stężenia serotoniny w mózgu. Jest ona też niezbędna do produkcji wit. D w organizmie, która również ma duży wpływ na nasze samopoczucie.

2. Sport

Aktywność fizyczna powoduje wyrzut serotoniny, dopaminy, endorfin i noradrenaliny, które w połączeniu mogą poprawić nasz nastrój. Sport zwiększa również neuroplastyczność mózgu i stymuluje powstawanie nowych komórek nerwowych, co przekłada się na jego kondycję.

3.Sen

Sen ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Badania pokazują, że jego brak ma istotny wpływ na dostępność dopaminy w mózgu. Gdy śpimy mniej, niż powinniśmy, jesteśmy bardziej narażeni na choroby np. nadciśnienie czy cukrzycę. Brak snu wpływa również na wzrost kortyzolu – hormonu stresu. Przeciętna osoba potrzebuje ok. 7-9 godzin snu każdego dnia.

4. Medytacja

Dekady badań dowiodły, że medytacja ma pozytywny wpływ na nasz mózg. Poza zwiększeniem stężenia dopaminy, wpływa ona również pozytywnie na pamięć i koncentrację, które pozwalają nam lepiej funkcjonować na co dzień. Obniża poziom lęku i częstotliwość myśli depresyjnych.

5. Praktyka wdzięczności

Wyrażanie wdzięczności wobec innych ma pozytywny wpływ nie tylko na nich, ale także na nasze poczucie szczęścia. Według badań regularna praktyka ma pozytywny wpływ na produkcję dopaminy i serotoniny. W rezultacie poziom naszego stresu zmniejsza się, jakość snu się poprawia i zmniejsza się nasilenie lęku oraz ilość negatywnych myśli.

6. Dieta

Jedzenie jest szczególnie mocno związane z pobudzaniem układu nagrody i dopaminą. Dlatego, między innymi, mamy ochotę zjeść coś dobrego, gdy mamy kiepski nastrój. Warto zadbać o to, aby nasze posiłki były smaczne i zdrowe.

7. Kontakty międzyludzkie

Spędzanie czasu z innymi oraz kontakt fizyczny pozytywnie wpływają na poziom oksytocyny, a co za tym idzie, na nasze samopoczucie. Jeżeli jednak nie mamy żadnych bliskich osób, to możemy rozważyć adopcję zwierzaka. Głaskanie kota lub psa, również stymuluje mózg do produkcji oksytocyny.

Dbaj o swoje relacje

Jak pokazują wyniki najdłuższego w historii badania na temat szczęścia, największy wpływ na nie mają nasze bliskie relacje. Nie ważna jest ich ilość, a jakość. Oznacza to, że posiadanie wielu znajomych wcale nie zagwarantuje nam poczucia dobrostanu. Lepiej mieć jedną dobrą relację, niż mieć wiele kiepskich. Częsty kontakt z bliskimi nam osobami redukuje nasz poziom stresu, ponieważ zapewnia nam poczucie bezpieczeństwa i daje poczucie, że możemy na kogoś liczyć w chwilach, gdy doświadczamy przeciwności losu. Posiadanie dobrych relacji jest również pozytywnie skorelowane ze zdrowiem fizycznym i psychicznym. Okazuje się, że osoby, które mają bliskie i ciepłe relacje, statystycznie żyją dłużej.

Osiągnij stan flow

Flow, czyli stan przepływu, oznacza bycie w 100% zaangażowanym w wykonywaną czynność, która przynosi nam radość. Jest byciem w tu i teraz i wiąże się z ogromnym poczuciem satysfakcji, uskrzydlenia i zatracenia poczucia czasu. Nie ma przepisu na to, jak osiągnąć stan flow. Może być to jakakolwiek czynność, która sprawia nam dużą radość i pozwala się zrelaksować. Przykładowo, jakiekolwiek hobby; malowanie, uprawianie roślin, taniec. Ważne jest wtedy usunięcie wszystkich rozpraszaczy, które mogą odciągać nas od wykonywanej czynności.

Żyj w zgodzie ze swoimi wartościami

Jeśli życie, które prowadzisz na co dzień, urzeczywistnia Twoje kluczowe wartości, będziesz doświadczać więcej szczęścia. Przykładowo, jeśli Twoją wartością jest rodzina, warto znaleźć jak najwięcej czasu na spędzanie z nią czasu. Bardzo często skupiamy się na tym, co musimy zrobić, zamiast poświęcać czas na to, co jest dla nas naprawdę ważne. Oczywiście, często aby to zrobić musimy zapewnić sobie chociażby bezpieczeństwo finansowe, ale nie powinno się to odbywać kosztem naszych wartości.

Pomagaj innym

Aby osiągnąć szczęście, nie musimy być cały czas skupieni na sobie i dbać wyłącznie o swoje potrzeby. Badania pokazują, że nawet małe akty uprzejmości w stosunku do innych ludzi, mogą pozytywnie wpływać na nasze samopoczucie. Nie musi to jednak oznaczać poświęcania swojego własnego życia, aby nieść pomoc innym. Może to być pomoc starszej sąsiadce, pomoc przypadkowej osobie, której na drodze stanął samochód, kupienie karmy do schroniska dla zwierząt.

Medytuj

Medytacja pomaga nam skupić się na tym, co dzieje się tu i teraz. Nie zatapiamy się we wspomnieniach o trudnej przeszłości i nie wybiegamy w przyszłość, zamartwiając się problemami. Praktyka uważności nie sprawia oczywiście, że nasze problemy znikają, ale pozwala nam w zupełnie inny sposób odnosić się do wszystkich przeciwności losu. O korzyściach z praktyki mindfulness możesz przeczytać więcej tutaj.

Wszystko to wskazuje, że szczęście nie znajduje się daleko w przyszłości, w naszych osiągnięciach, pracy, czy kolejnej dalekiej podróży. Oczywiście, one sprawiają, że stajemy się szczęśliwsi! Szczęście znajduje się wokół nas i jest na wyciągnięcie ręki. Gdy skupiamy się więcej na tych codziennych, zwyczajnych rzeczach, utrata pracy czy odwołanie wymarzonej podróży nie będą bowiem dla nas tak dotkliwe. Poświęcanie czasu swojemu hobby, bliskim, czy zdrowiu jednak jest dla nas zawsze dostępne. Nie musimy tego szczególnie planować.

Literatura:

Volkow, N. D., Tomasi, D., Wang, G. J., Telang, F., Fowler, J. S., Logan, J., … & Ferré, S. (2012). Evidence that sleep deprivation downregulates dopamine D2R in ventral striatum in the human brain. Journal of Neuroscience, 32(19), 6711-6717.

Aknin, L. B., Whillans, A. V., Norton, M. I., & Dunn, E. W. (2019). Happiness and prosocial behavior: An evaluation of the evidence. World Happiness Report 2019.

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry research: neuroimaging, 191(1), 36-43.

Tang, Yi-Yuan, Britta K. Hölzel, and Michael I. Posner. 'The neuroscience of mindfulness meditation.’ Nature Reviews Neuroscience 16, no. 4 (2015): 213-225.

Greenberg, J., Romero, V. L., Elkin-Frankston, S., Bezdek, M. A., Schumacher, E. H., & Lazar, S. W. (2019). Reduced interference in working memory following mindfulness training is associated with increases in hippocampal volume. Brain imaging and behavior, 13(2), 366-376.

Doll, A., Hölzel, B. K., Bratec, S. M., Boucard, C. C., Xie, X., Wohlschläger, A. M., & Sorg, C. (2016). Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala–prefrontal cortex connectivity. Neuroimage, 134, 305-313.

Taren, A. A., Gianaros, P. J., Greco, C. M., Lindsay, E. K., Fairgrieve, A., Brown, K. W., … & Creswell, J. D. (2015). Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trial. Social cognitive and affective neuroscience, 10(12), 1758-1768.

Macfarlane, J. (2020). Positive psychology: gratitude and its role within mental health nursing. British Journal of Mental Health Nursing, 9(1), 19-30.

Jans-Beken, L., Jacobs, N., Janssens, M., Peeters, S., Reijnders, J., Lechner, L., & Lataster, J. (2020). Gratitude and health: An updated review. The Journal of Positive Psychology, 15(6), 743-782.

Ng, M. Y., & Wong, W. S. (2013). The differential effects of gratitude and sleep on psychological distress in patients with chronic pain. Journal of health psychology, 18(2), 263-271.

Petrocchi, N., & Couyoumdjian, A. (2016). The impact of gratitude on depression and anxiety: the mediating role of criticizing, attacking, and reassuring the self. Self and Identity, 15(2), 191-205.

Foley, T. E., & Fleshner, M. (2008). Neuroplasticity of dopamine circuits after exercise: implications for central fatigue. Neuromolecular medicine, 10(2), 67-80.

Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience: JPN, 32(6), 394.

Csikszentmihalyi, M. (2014). Learning,“flow,” and happiness. In Applications of flow in human development and education (pp. 153-172). Springer, Dordrecht.

Każdy z nas czasami zniekształca rzeczywistość. Wszyscy czasami piszemy czarne scenariusze. Skupiamy się na samych negatywnych aspektach sytuacji, w szczególności, gdy jest ona dla nas bardzo trudna lub obciążająca. Często umniejszamy swoim własnym osiągnięciom. Zniekształcenia mają źródło w naszych schematach, czyli takich wewnętrznych drogowskazach, które pozwalają nam w szybki sposób działać, oceniać i interpretować nasz świat. Są wynikiem naszych doświadczeń.

Oznacza to, że każdy z nas ma swoje “ulubione” zniekształcenia. Zawsze będziemy widzieć je jako fakty, jako prawdę o nas samych i o świecie, dlatego rozplątanie takiego zafałszowanego myślenia nie jest łatwym zadaniem. Nasze myśli wiążą się silnie z emocjami, co sprawia, że trudno jest w nie przestać wierzyć. Podczas epizodu depresyjnego czy w zaburzeniach lękowych, takie myślenie ulega jeszcze większemu spotęgowaniu i tym samym podtrzymuje zaburzenie.

Osoby, które naturalnie posiadają większą tendencję do zniekształceń, będą mieć również większą tendencję do zapadania na depresję lub zaburzenia lękowe. Ze zniekształceniami poznawczymi możemy pracować samodzielnie. Jeżeli jesteśmy uważni na myśli, które krążą nam po głowie i jesteśmy w stanie się na moment zatrzymać, żeby się im przyjrzeć, nazwać to, co jest w głowie i próbować sami ze sobą porozmawiać. Jak mogę inaczej na to patrzeć? Jeśli nasze zniekształcenia dotyczą innych, warto jest zapytać drugą osobę, czy nasze myśli oddają rzeczywistość. Więcej na ten temat przeczytasz w tym artykule.

W jaki sposób zniekształcamy rzeczywistość?

Myślenie czarno-białe

Jest to myślenie zero-jedynkowe w kategoriach wszystko albo nic. Nie branie pod uwagę wieloznaczności sytuacji i wielu możliwych rodzajów interpretacji.

Przykład:

• „Zaspałem do pracy – jestem beznadziejny.”
• „Ludzie nigdy mnie nie słuchają.”

Nadmierne uogólnianie

Wyciąganie pochopnych, daleko idących wniosków na podstawie pojedynczych wydarzeń.

Przykład:

• „Szef skrytykował mój pomysł, to znaczy, że wszystkie moje pomysły są głupie.”
• „Zawsze popełniam masę błędów.”

Personalizacja

Przypisywanie sobie pełnej odpowiedzialności za zdarzenia, w których nasz wpływ był mały lub nieznaczący.

Przykład:

• „Ludzie w biurze byli dziś posępni, pewnie dlatego, że właśnie wróciłam z urlopu.”
• „Mój mąż na mnie krzyczy, bo jestem złą żoną.”

Katastrofizacja

Skupienie się na najgorszym możliwym scenariuszu, pomimo, że prawdopodobieństwo jego wystąpienia jest niskie.

Przykład:

• „Jeśli wyrzucą mnie z pracy, to znowu popadnę w depresję i już nigdy się z niej nie otrząsnę.”
• „Czuję ucisk w klatce piersiowej, to musi być chore serce.”

Uzasadnienie emocjonalne

Wyciąganie wniosków na podstawie swoich uczuć, nie faktów.

Przykład:

• „Boję się iść na tą rozmowę, to znaczy, że lepiej z niej zrezygnować.”
• „Czuję, że jestem złą osobą, więc pewnie taki jestem.”

Nadużywanie imperatywów

Nadmierne odwoływanie się do bezwzględnych standardów zachowania. Są to wszystkie 'muszę’ i 'powinno się’.

Przykład:

• „Dobra żona powinna mieć czysto w domu.”
• „Mężczyzna musi zapewnić rodzinie byt.”

Wyolbrzymianie/umniejszanie

Interpretowanie zdarzeń w skrajny sposób lub bagatelizowanie szczegółów. Często wyolbrzymianie porażek i ignorowanie sukcesów.

Przykład:

• „Nie pomagasz w opiece nad dziećmi, jestem zdana na siebie.”
• „Prezentacja miała kilka błędów, więc była bezwartościowa.”

Przepowiadanie przyszłości

Wyciąganie negatywnych wniosków dotyczących przyszłości, niezależnie od faktów i innych możliwych opcji.

Przykład:

• „Na pewno nikt nie będzie ze mną rozmawiał na tej imprezie.”
• „Na 100% obleję ten egzamin.”

Czytanie w myślach

Pochopne wnioskowanie o myślach i emocjach innych ludzi na podstawie sygnałów niewerbalnych, bez dopuszczania alternatywnych przyczyn i weryfikacji założeń.

Przykład:

• „Ziewa, więc jest mną znudzony.”
• „Oferuje, że zrobi za mnie to zadanie. Pewnie myśli, że jestem niekompetentny.”

Selektywna uwaga

Skupianie się nadmiernie na negatywnych aspektach danej sytuacji, pomijając informacje sprzeczne z przekonaniem.

Przykład:

• „Ludzie się wiercą kiedy mówię, więc musi ich to nudzić.”
• „Podłoga jest nieumyta, więc zostawił po sobie bałagan.”

Już sama świadomość, które zniekształcenia są nam najbliższe, pozwala skutecznie z nimi pracować. Natomiast gdy jesteśmy uważni na nasze myśli, szybciej będziemy w stanie je wychwycić. Pamiętajmy jednak, że zniekształcenia są nam do pewnego stopnia potrzebne. Problem zaczyna się, gdy nadmiernie zniekształcamy rzeczywistość.

Czym jest inteligencja emocjonalna?

EQ definiuje się jako zdolność do spostrzegania i rozumienia emocji swoich oraz innych ludzi, a także umiejętne zarządzanie nimi i przetwarzanie. Goleman wymienia jedenaście jej składników: samoświadomość, samoocena, samokontrola, empatia, asertywność, perswazja, przywództwo, współpraca, motywacja, zdolności adaptacyjne i sumienność.

Wielu badaczy postuluje jednak, że inteligencja emocjonalna w takim znaczeniu, jest po prostu zbiorem cech osobowości lub znajomością norm kulturowych i odrzucają istnienie EQ. Teoria wydaje się nie być do końca spójna. Weźmy taką sumienność- jest ona cechą osobowości, co oznacza, że się z nią rodzimy. Z kolei asertywność jest umiejętnością, której każdy z nas się może nauczyć, biorąc udział w kursie lub czytając książki związane z komunikacją międzyludzką. Samokontrola będzie wiązać się m.in. z impulsywnością, a ta może już być cechą naszego temperamentu, który jest wynikiem funkcjonowania naszego układu nerwowego.

Wpływ EQ na sukces zawodowy, akademicki oraz pensję

Okazuje się, że inteligencja emocjonalna to nie wszystko. Metaanaliza Maccan i współpracowników (2019) wykazała, że ma ona duże znaczenie, ale znajduje się na trzecim miejscu, po IQ oraz sumienności (czyli poziomie motywacji i wytrwałości). Jej wpływ jest największy w naukach humanistycznych. Rzeczywiście, jest ona predyktorem wysokości wynagrodzenia- osoby z wysokim EQ zarabiają statystycznie więcej (Sanchez Gomez i in., 2021), co wiąże się z faktem, że osoby z wysokim EQ odznaczają się wysokimi umiejętnościami intepersonalnymi.

Patrzyłabym jednak krytycznie na te wyniki- wiele ze składników EQ będzie powiązane ze stylem wychowawczym naszych rodziców. Wykształcone i bardziej zamożne osoby, częściej wychowują swoje potomstwo w duchu rodzicielstwa bliskości oraz na swoje własne podobieństwo. Oznacza to, że osoby te mogły mieć też lepszy start w życiu. Zaczynając budować swoje dorosłe życie jest nam zdecydowanie łatwiej osiągnąć sukces, niż gdy zaczynaliśmy od wydostania się z rodziny, w której istniał problem alkoholowy. Osoby wychowane w przemocowych domach, mają także większe ryzyko zachorowania na wszelkiego rodzaju zaburzenia psychiczne, z PTSD, zaburzeniami lękowymi i nastroju na czele.

Inteligencja emocjonalna a poczucie szczęścia

Wysoki poziom inteligencji emocjonalnej koreluje również z wysokim poziomem dobrostanu i subiektywnym odczuciem szczęścia. Badanie Szczygieł i Mikołajczak (2017) sugeruje, że dzieje się to między innymi za sprawą celowego skupiania się na pozytywnych emocjach i świadomego ich przeżywania. EQ wiąże się też z wysokim poziomem kompetencji interpersonalnych, które mają wpływ na jakość naszych relacji, a te z kolei łączą się z poczuciem szczęścia. Osoby z wysokim EQ lepiej rozpoznają też swoje emocje, więc łatwiej mogą nimi zarządzać.

Należy pamiętać jednak, że korelacja mówi nam tylko o tym, że dwa zjawiska współwystępują – nie ma tu mowy o związku przyczynowo skutkowym. Mogą istnieć również inne czynniki, które wpływają na wyższy poziom szczęścia tych osób, a wymykają się w badaniu.

Czy można ćwiczyć inteligencję emocjonalną?

Istnieją kursy, podczas których uczestnicy mogą nauczyć się rozpoznawać swoje emocje oraz nimi zarządzać. Pracuje się na nich również nad odczytywaniem emocji innych ludzi oraz zwiększeniem swojego ogólnego poziomu samoświadomości. Nabywa się także umiejętności komunikacyjne. Metaanaliza Hodzic i współpracowników (2017) pokazuje, że treningi takie istotnie zwiększają poziom EQ.

Pamiętajmy jednak, że pomiędzy inteligencją emocjonalną a dobrostanem czy sukcesem zawodowym, pośredniczy jeszcze wiele innych elementów, takich jak ogólne zdrowie, początkowy status socjoekonomiczny czy warunki, w których dorastaliśmy. Dobrą wiadomością jest jednak to, że niezależnie od tego wszystkiego, możemy rozwijać swoją inteligencję emocjonalną. Mogą to być wszelkiego rodzaju umiejętności mindfulness, komunikacja bez przemocy, asertywność, czy zarządzanie pracownikami. Psychoterapia również będzie miała pozytywny wpływ na kompetencje, które zostały wymienione w definicji EQ.

W mojej ocenie, koncepcja EQ wydaje się być odrobinę naciągana i przestarzała. Oczywiście, wszystkie wymienione w niej kompetencje będą miały istotny wpływ na nasze funkcjonowanie, natomiast zamknięcie ich wszystkich w jeden konstrukt, bardzo spłaszcza nasze rozumienie człowieka, szczęścia i dobrostanu.

Literatura:

Maccann, Carolyn & Jiang, Yixin & Brown, Luke & Double, Kit & Bucich, Micaela & Minbashian, Amirali. (2019). Emotional Intelligence Predicts Academic Performance: A Meta-Analysis. Psychological bulletin. 146. 10.1037/bul0000219.

Hodzic, Sabina & Scharfen, Jana & Ripoll Botella, Pilar & Holling, Heinz & Zenasni, Franck. (2017). How Efficient Are Emotional Intelligence Trainings: A Meta-Analysis. Emotion Review. 10. 10.1177/1754073917708613.

Gilar-Corbi, R., Pozo-Rico, T., Sánchez, B., & Castejón, J. L. (2019). Can emotional intelligence be improved? A randomized experimental study of a business-oriented EI training program for senior managers. PloS one, 14(10), e0224254. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0224254

Urquijo, I., Extremera, N., & Azanza, G. (2019). The Contribution of Emotional Intelligence to Career Success: Beyond Personality Traits. International journal of environmental research and public health, 16(23), 4809. https://doi.org/10.3390/ijerph16234809

Sanchez-Gomez, M., Breso, E., & Giorgi, G. (2021). Could Emotional Intelligence Ability Predict Salary? A Cross-Sectional Study in a Multioccupational Sample. International journal of environmental research and public health, 18(3), 1322. https://doi.org/10.3390/ijerph18031322

Furnham, Adrian & Petrides, K.. (2003). Emotional Intelligence and Happiness. Social Behavior and Personality: an international journal. 31. 815-823. 10.2224/sbp.2003.31.8.815.

Szczygiel, Dorota & Mikolajczak, Moïra. (2017). Why are people high in emotional intelligence happier? They make the most of their positive emotions. Personality and Individual Differences. 117. 177-181. 10.1016/j.paid.2017.05.051.

Po co nam świadomość emocji?

Emocje stanowią dla nas drogowskaz. Każda z nich informuje nas o naszych potrzebach i domaga się od nas jakiegoś działania. Jeżeli zdajemy sobie z nich sprawę, pozwalają one nam żyć w stanie wewnętrznej harmonii. Łatwiej jest nawiązywać relacje z innymi ludźmi, komunikować swoje potrzeby oraz skutecznie zarządzać stresem. Wiele badań pokazuje, że tłumienie swoich emocji ma szczególnie negatywny wpływ na nasz dobrostan- może prowadzić do powstawania zaburzeń lękowych, depresji oraz wielu chorób ciała, takich jak nadciśnienie tętnicze czy zespół jelita drażliwego. Osoby, które są w kontakcie ze swoimi emocjami, są również statystycznie szczęśliwsze.

Od czego zacząć budować świadomość emocjonalną

Naucz się nazywać emocje

Aby budować swoją świadomość emocjonalną, warto poznać najpierw określenia, które pomogą opisać uczucia. Nasze emocje często przypominają zupę krem i ciężko nam jest oddzielić jeden składnik od drugiego, a nazywanie ich pozwala nam je wyodrębnić. Łatwiej jest nam wtedy z nimi pracować. Pomóc Ci w tym może lista. Jeśli czujesz się skołowany, skorzystaj z niej i spróbuj za jej pomocą nazwać emocje.

Świadomość ciała

Zanim zdasz sobie sprawę z jakiejś emocji, Twoje ciało już wie, że coś się dzieje. Każdy z nas ma swój schemat reagowania na różne emocje, ale jest to do pewnego stopnia uniwersalne. Przykładowo, złość możemy często zauważyć po zaciśniętej szczęce, lęk po ucisku w brzuchu, wstyd po cieple na twarzy, radość po lekkości w klatce. Coś, co może pomóc Ci zauważyć emocje w ciele, to praktyka skanowania ciała.

Sprawdź, jakie masz przekonania dotyczące emocji

Porzuć przekonania, że niektóre emocje są złe, a niektóre dobre. Każda emocja pełni swoją ważną funkcję- wstyd np. informuje nas, że zrobiliśmy coś niestosownego i powinniśmy zadośćuczynić. Smutek sygnalizuje innym osobom, że potrzebujemy pomocy i dzieje się coś złego. Złość chroni nasze granice. Zaskoczenie informuje, że dzieje się coś, co wymaga Twojej uwagi. Wstręt każe Ci unikać rzeczy/ludzi. Lęk mówi, że musisz być ostrożny lub uciekać. Radość pomaga Ci się zbliżyć do innych oraz informuje, że to co się dzieje jest dobre. Każda z tych emocji jest nam jednakowo potrzebna do funkcjonowania. Jeśli potraktujesz je jako posłańców, nie wrogów, będą Cię one wspierać. Pomóc Ci w tym może kolejne ćwiczenie.

Traktuj emocję jak wydarzenie w umyśle

Codziennie czujemy całą palatę emocji. Nie na każdą z nich musisz reagować. Ważne jest, aby być ich świadomym i patrzeć na nie z pozycji obserwatora, zamiast dawać im się kontrolować. Coś, co może być pomocne, to powiedzenie do siebie 'pojawił się wstyd’, zamiast mówić 'czuję wstyd’. Emocje są niczym więcej, jak reakcją biochemiczną w naszym umyśle i możemy podchodzić do nich z większym dystansem.

Jak reagujesz na swoje uczucia? – Meta emocje

Czyli emocje związane z odczuwaniem emocji. Każdy z nas je ma- jesteśmy źli, że poczuliśmy lęk. Jest nam wstyd, że poczuliśmy złość. Czujemy niepokój, bo odczuwamy smutek. Pozwól tym emocjom po prostu być, obserwować je bez roztrząsania czy to normalne, czy nienormalne, że je czujesz. One wtedy szybciej same z siebie odejdą i nie będą brać ze sobą jeńców w postaci Twojego samopoczucia i samooceny.

Nie odpędzaj od siebie uczuć

Nie każde uczucie musisz od razu naprawiać. Czasami dobrze jest pobyć sobie z emocją, żeby poznać samego siebie trochę lepiej i dowiedzieć się, co jest dla nas ważne. Jako ludzie mamy silną tendencję do tego, aby od razu próbować pozbyć się przykrych emocji. W ten sposób ignorujemy ważne informacje o nas samych, które starają się nam przekazać. Pomocne może być pytanie siebie „o czym informuje mnie to uczucie?”, „jaka stoi za nimi potrzeba?”, „jakie stoją za nimi wartości?”.

Zrozumienie naszych przeżyć może na początku wydawać się bardzo trudnym i długotrwałym zadaniem. Warto jest poświęcać na to choć odrobinę czasu, w pewnym momencie na pewno dostrzeżemy pozytywne efekty wszystkich naszych starań.

Wpływ światła niebieskiego na nasz organizm

Światło niebieskie informuje nasz organizm o tym, że teraz jest czas na aktywność, jest częścią światła dziennego, które nasz wzrok odbiera każdego dnia. Gdy dzień się kończy, nasz mózg dostaje informacje o tym, że nadchodzi czas spoczynku i stopniowo zaczyna wytwarzać melatoninę, która pomaga nam zasnąć. Ekspozycja na ekrany naszych telefonów i smartfonów zaburza nasz naturalny cykl dobowy- mózg dostaje sprzeczne informacje i melatoniny wytwarza mniej. Ma to negatywny wpływ na jakość naszego snu, na czas zasypiania oraz w konsekwencji rzutuje na nasze samopoczucie i wydajność następnego dnia. Chcąc ograniczyć wpływ światła niebieskiego na nasze ciało możemy m.in zastosować filt światła niebieskiego w naszych telefonach i w miarę jak nachodzi czas snu, zaprzestać korzystania z urządzeń elektronicznych.

Electronic screen syndrom, czyli syndrom monitora

Syndrom monitora nie jest jeszcze dogłębnie przebadanym zjawiskiem, jednakże obecne badania sugerują szczególnie negatywny wpływ wpatrywania się w ekrany u najmłodszych dzieci. Jak sugerują badacze, ma to na nie negatywny wpływ ze względu na przebodźcowanie. rozwijające się mózgi najmłodszych nie są w stanie skutecznie przetworzyć tak ogromnej ilości bodźców i informacji, które oferują nam kolorowe ekrany, gry. Nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych prowadzi u dzieci do problemów z zachowaniem, regulacją emocji, koncentracją, pamięcią oraz snem. Jak pokazuje badanie Lin i współpracowników (2012) zbyt duża ilość czasu spędzanego przed ekranem prowadzi do strukturalnych i funkcjonalnych zmian w mózgu, w obszarach odpowiedzialnych za przetwarzanie emocji, procesy uwagowe, podejmowanie decyzji oraz kontrolę poznawczą. Tego typu zmiany w mózgu, rzutują później na jakość życia w dorosłości.

Uzależnienie od mediów społecznościowych

Mózg dzieci oraz dorosłych oczywiście się od siebie różnią. mózgi dorosłych są już w pełni rozwinięte, ale nie są całkowicie odporne na przebodźcowanie. Kolejnym ważnym aspektem patrzenia na ekrany jest to, na co patrzymy. Wielu z nas spędza dużo czasu przeglądając facebooka, instagrama, czy oglądając filmy na youtube. Do naszego mózgu dociera ogromna ilość informacji, których nie jesteśmy w stanie przetworzyć. Zastanów się teraz przez chwilę- ile zapamiętałeś ze swojej ostatniej wizyty na Facebooku? Możesz nie pamiętać informacji, które dotarły do Twojego mózgu, ale one w nim na jakimś poziomie pozostały, blokując innym, być może bardziej przydatnym informacjom możliwość dotarcia i bycia zapamiętanymi.

Ponadto media społecznościowe są zaprojektowane tak, abyśmy spędzali w nich jak największą ilość czasu oraz wracali jak najczęściej. Lajki, powiadomienia, niekończące się scrollowanie dają nam zastrzyk dopaminy (neuroprzekaźnik przyjemności i nagrody), który sprawia, że chcemy jej coraz więcej. Media społecznościowe są zbudowane tak, aby nas od nich uzależnić. Każdego roku są coraz lepiej personalizowane pod nas- pokazują nam to, co może nam się spodobać oraz wyłącznie osoby, które są do nas podobne. Reklamodawcy korzystający z tych platform ponoszą zdecydowanie wyższe koszty pokazywania swoich reklam, jeżeli te nie są wystarczająco uszyte na miarę dla konkretnych grup docelowych. Przykrą konsekwencją jest również to, że media społecznościowe zamykają nas w bańce informacyjnej i bardzo zawężają nasz obraz świata i społeczeństwa. Później, gdy zderzamy się z realnym życiem i odmiennymi ludźmi, często mamy trudność aby się w takim zróżnicowanym świecie odnaleźć. Jest on dla nas niezrozumiały, frustrujący i nieprzewidywalny.

W konsekwencji, gdy przez dłuższy czas nie korzystamy z mediów społecznościowych oraz nie mamy możliwości natychmiastowego sprawdzenia czegoś w sieci, możemy odczuwać ogromny niepokój. Nasze umysły zostały pozbawione nagrody, nie dostają zastrzyku dopaminy i możemy zachowywać się jak osoby uzależnione, walcząc o to abyśmy odzyskali łączność ze światem. Możemy również doświadczać FOMO (ang. fear of missing out) czyli lęk przed ominięciem ważnych dla nas informacji.

Detoks cyfrowy – korzyści

Ostatnio bardzo popularna stała się idea detoksu cyfrowego, czyli kilkudniowego postu od korzystania z urządzeń elektronicznych, takich jak tablet, telefon, telewizor czy komputer. Dla większości z nas niemożliwe jest całkowite zaprzestanie korzystania z nich, gdy nie jesteśmy na urlopie. Możemy ograniczyć jednak ten czas do minimum, używając ich wyłącznie w niezbędnym celu, takim jak praca, odpisanie na ważną wiadomość czy telefon do kogoś. W detoksie chodzi przede wszystkim o to, aby ograniczyć surfowanie po sieci dla rozrywki i odciążyć trochę nasze mózgi.

Na ten moment nie posiadamy jeszcze spójnych badań naukowych na temat efektów detoksu cyfrowego, jednakże subiektywne raporty osób, które się na taki detoks zdecydowały są bardzo obiecujące. Wyniki eksperymentu Kate Unsworth, założycielki firmy Vinaya są bardzo zachęcające. Zaprosiła ona 35 osób wysoko postawionych przedsiębiorców i influencerów do Maroko, zabierając ze sobą niewielką grupę psychologów i neuronaukowców. Pierwszego dnia uczestnicy mieli nieograniczoną możliwość możliwość korzystania z urządzeń elektronicznych, a badacze z ukrycia obserwowali ich zachowanie, jak się do siebie odnoszą i jak wygląda ich mowa ciała. Kolejnego dnia uczestnicy zostali zawiezieni na pustynię, gdzie zostały im zabrane urządzenia elektroniczne i badacze obserwowali jak zmieniają się ich zachowania, gdy są ich pozbawieni.

Zaobserwowali oni, że postawa badanych zmieniła się, byli mniej zgarbieni oraz częściej patrzyli innym w oczy. Uczestnicy zgłaszali, że jakość ich snu uległa poprawie. Co więcej, ich pamięć się poprawiła i zapamiętywali więcej szczegółów dotyczących osób, z którymi rozmawiali podczas wyjazdu, co było najpewniej związane z tym, że nie mając nic innego do robienia, byli obecni w trakcie rozmowy i bardziej uważni na siebie nawzajem. Obserwacje naukowców wskazują również na to, że uczestnicy byli w stosunku do siebie bardziej empatyczni, zrelaksowani w kontakcie z innymi i nawiązywali głębsze relacje. Uczestnicy zgłaszali również, że wyjazd ten pomógł im poszerzyć swoją perspektywę i zmienić ich postrzeganie swojego życia, co doprowadziło ich do podjęcia decyzji, z którymi przez dłuższy czas zwlekali.

Mimo iż obserwacje naukowców i raporty “badanych” były bardzo subiektywne oraz badania nad detoksem elektronicznym dopiero nabierają rozpędu, mamy już pewne dowody na to, że jakość naszego życia bez kolorowych ekranów się zwiększa. Badanie pilotażowe Anrijs i współpracowników (2018) potwierdziło, że fizjologiczne wskaźniki stresu również ulegają zmianie po tygodniu zmniejszenia ilości czasu spędzonego przed ekranem. Przez tydzień badano uczestników gdy normalnie użytkowali urządzenia elektroniczne, a w kolejnym tygodniu badani na 7 dni przeszli na detoks cyfrowy i mierzono przewodnictwo skórne za pomocą opaski na nadgarstek. Badanie pokazało, że poziom stresu uczestników zmniejszył się.

Nie ulega wątpliwości, że większość z nas spędza zbyt wiele czasu w towarzystwie swoich urządzeń elektronicznych. Niezależnie od tego jaki wpływ elektronika ma na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, zabiera nam bardzo dużo czasu każdego dnia, którego zawsze czujemy, że mamy za mało. Jeżeli ograniczymy czas spędzany przed ekranem, będziemy mogli poświęcić więcej czasu na swoje pasje, naukę czy naszych najbliższych, czyli to wszystko co jest dla nas ważne. Jeżeli tylko odłożymy telefon głęboko do torby podczas spotkania z kimś bliskim, będziemy mieć okazję to tego, aby rzeczywiście nawiązać głęboki kontakt z tą osobą. Będziemy mieć sposobność do tego, aby być uważnym na siebie nawzajem. Co najważniejsze, przez ograniczenie multitaskingu, będziemy bardziej skoncentrowani i spokojniejsi, nie musząc skupiać naszej uwagi na wielu rzeczach jednocześnie, co będzie prowadziło do zwiększenia naszego dobrostanu na co dzień.

Literatura:

Dunckley, V. L. (2014). Gray matters: Too much screen time damages the brain. Psychology Today, 27.

Lin, Fuchun, Yan Zhou, Yasong Du, Lindi Qin, Zhimin Zhao, Jianrong Xu, and Hao Lei. “Abnormal White Matter Integrity in Adolescents with Internet Addiction Disorder: A Tract-Based Spatial Statistics Study.” PloS One 7, no. 1 (2012): e30253. doi:10.1371/journal.pone.0030253.

Anrijs, S., Bombeke, K., Durnez, W., Van Damme, K., Vanhaelewyn, B., Conradie, P., … & De Marez, L. (2018, July). MobileDNA: relating physiological stress measurements to smartphone usage to assess the effect of a digital detox. In International Conference on Human-Computer Interaction (pp. 356-363). Springer, Cham.

Skąd się biorą kluczowe przekonania?

Dużą rolę w formowaniu się rdzennych przekonań mają nasze doświadczenia wczesnodziecięce, później wpływają na całe nasze życie i coraz bardziej się umacniają. Jeżeli nasi rodzice mówili nam, na przykład, że ludziom nie można ufać, to w dorosłym życiu rzeczywiście mamy do nich ograniczone zaufanie, to wpływa potem istotnie na nasze relacje z innymi i… zyskujemy potwierdzenie naszych przekonań. Nie muszą to być jednak komunikaty wprost- wystarczy, że zauważaliśmy, że nasi opiekunowie odnoszą się do innych ludzi z nieufnością.

Dodatkowo, do tego równania dochodzą jeszcze nasze własne zachowania, które potwierdzają nasze przekonania. Jeżeli uważam, że innym nie można ufać, bo chcą mnie tylko wykorzystać, podświadomie mogę prowadzić ich do takich zachowań. Przykładowo, będąc dla kogoś bardzo hojnym, a potem dziwić się, że ktoś przychodzi do do mnie po pomoc lub mogę też szukać ludzi, którzy wykorzystują innych. Nie są do jednak zachowania świadome.

Drugą stroną medalu są przekonania na własny temat. Jeżeli masz przekonanie, że jesteś niekompetentny i nie potrafisz się niczego nauczyć, to w momencie gdy musisz się czegoś nauczyć, zaczniesz to robić w najgorszym możliwym momencie. Po całym dniu w pracy, gdy nie masz energii czy kiedy wokoło panuje hałas. W ten sposób utwierdzasz się w przekonaniu “aha, jestem beznadziejny, więc oczywiście niczego nie zrozumiałem”.

Szczególnie dotkliwe dla naszego życia są przekonania, że nie jesteśmy warci uwagi i miłości innych ludzi. Mając takie przekonanie, podświadomie możemy tak wpływać na nasz związek i tak się zachowywać, że druga osoba nas w końcu porzuci. Możemy wszczynać kłótnie z nieważnych powodów, komunikować się w destrukcyjny sposób albo nie komunikować swoich potrzeb i emocji w ogóle. Osoby z takimi przekonaniami często też wchodzą w związki z osobami, które ich nie szanują.

Jak pracować z ograniczającymi przekonaniami

Coś, co może pomóc pracować z takimi sztywnymi przekonaniami jest zadawanie sobie pytania jakie sytuacje lub Twoje cechy mogą zaprzeczyć, że są one prawdą. Jeżeli masz przekonanie “nie da się mnie pokochać” zastanów się, które z Twoich cech są przez ogół ludzi lubiane i cenione. Jeżeli myślisz o sobie “jestem tchórzem”, znajdź sytuacje w których wykazałeś się odwagą. Warto jest też poszukać źródła tych przekonań.

W terapii poznawczo-behawioralnej planujemy także „eksperymenty”. Jeśli chcielibyśmy zmodyfikować przekonanie „jestem tchórzem”, moglibyśmy w tym celu zaplanować aktywności, które udowodnią nam, że pomimo lęku, jesteśmy w stanie robić to, co jest dla nas ważne.

W pracy z przekonaniami bardzo ważna jest praktyka uważności. Dzięki niej, jesteśmy w stanie zauważyć jakie to są przekonania. Wielu z naszych myśli automatycznych nawet nie słyszymy w swojej głowie, więc możemy sobie nie zdawać sprawy, że mamy negatywne przekonania o sobie i nie wiedzieć, w jaki sposób mogą wpływać na nasze życie. Mindfulness pomaga nam się zdystansować od tych wszystkich historii, które opowiada nam nasz umysł.

Nad przekonaniami można pracować, ale nie jest to proces krótki i łatwy. Jeżeli masz trudność w zmianie swoich przekonań lub nie jesteś w stanie ich zidentyfikować, pomyśl o skorzystaniu z pomocy wykwalifikowanego terapeuty.