Ludzie bardzo różnią się pod kątem tego, jak często się zamartwiają. Osoby z neurotycznym temperamentem, będą to robić zdecydowanie częściej. Nie oznacza to jednak, że nie jesteśmy w stanie nic z tym błędnym kołem zrobić. Zmartwienia są naturalną częścią życia, ale nie muszą one nim sterować.

To czy będziemy w stanie się zatrzymać i popracować z naszymi zmartwieniami, zależy od tego jakie o zamartwianiu mamy przekonania. Wiele osób myśli, że zamartwianie się może pozwolić ustrzec się przed jakimiś zagrożeniami, a jeśli nie, to przynajmniej pozwoli się na nie przygotować. Problem polega na tym, że nasze mózgi lubią  wytwarzać najczarniejsze scenariusze, wiele z których, jest całkowicie nieprawdopodobne. Często te rzeczy, które rzeczywiście niosą ze sobą jakieś ogromne problemy, są od nas całkowicie niezależne i poza naszą kontrolą.

Zamartwianie się w zdroworozsądkowych ilościach jest bardzo ważne. Nasz mózg daje nam wtedy informację, że coś jest ważne i zmusza nas do zajęcia się jakąś palącą kwestią. Nie oznacza to jednak, że chce abyśmy torturowali się godzinami i zamartwiali się jakąś kwestią. Co możemy więc zrobić, żeby przestać się martwić?

Zaplanuj zamartwianie się

Przeznacz 20-30 minut dziennie na zamartwianie się. Tego typu ćwiczenie będzie odpowiedzią na wołania Twojego umysłu o uwagę i bardzo możliwe, że już po 5 minutach będziesz musiał zmuszać się, aby wymyślić coś nowego. Pozwoli Ci to uporządkować swoje myśli oraz zaplanować co możesz potencjalnie zrobić. Będziesz mieć też większe poczucie kontroli nad swoimi myślami. Badanie Borkovec i współpracowników (1983) pokazało, że odroczenie zamartwiania się przynosi złagodzenie objawów lęku ugólnionego i jest to technika powszechnie zalecana przez psychoterapeutów poznawczo-behawioralnych.

Zapisz swoje myśli

Planowanie zamartwiania dobrze jest połączyć z zapisaniem wszystkich swoich zmartwień. Następnie dla każdego z nich zapisz wszystkie możliwe rozwiązania danego problemu, a następnie wybierz te, które z największym prawdopodobieństwem pozwolą Ci go rozwiązać.

Odpowiedz sobie również na pytania:

  • W jaki inny sposób mogę na tę sytuację patrzeć?
  • Jaki jest najczarniejszy, możliwy scenariusz?
  • Jakie jest prawdopodobieństwo, że się on wydarzy?
  • Jeśli się wydarzy, w jaki sposób mogę sobie z nim poradzić?
  • Czy już wcześniej byłem/am w podobnej sytuacji? Jak sobie poradziłem/am?
  • Co będę myśleć o tej sytuacji za rok? Czy dalej będzie ona tak ważna?
  • Ile razy już się zamartwiałem/am tą rzeczą? Ile razy moje zmartwienia okazały się zasadne?

Sprawdź, czy masz wpływ na daną sytuację

Bardzo często martwimy się rzeczami, których nie jesteśmy w stanie zmienić. Zadawaj sobie za każdym razem pytanie, czy masz kontrolę nad przyszłymi wydarzeniami. Postawę tą pięknie ilustruje modlitwa o pogodę ducha: Boże, użycz mi pogody ducha, abym godził się z tym, czego nie mogę zmienić, odwagi, abym zmieniał to, co mogę zmienić, i mądrości, abym odróżniał jedno od drugiego. Jedną z technik, która może być pomocna, gdy mamy trudność z akceptowaniem niepewności jest powiedzenie do siebie “nie jestem w stanie wszystkiego kontrolować, zawsze coś może pójść nie tak”. Technika ta może brzmieć głupio, ale jest ona powszechnie stosowana w gabinetach psychoterapeutów. Jest to tzw. “technika znudzenia“. Po jakimś czasie wypowiadane przez nas słowa, przestają na nas aż tak mocno oddziaływać i reagujemy z większa obojętnością.

Zatrzymaj się

Coś, co podtrzymuje zamartwianie się, to nadmierne angażowanie się w treść naszych myśli. Im dłużej skupiamy się na problemie i nie możemy znaleźć rozwiązania, tym bardziej rośnie nasz lęk. A im więcej lęku, tym więcej myśli- innymi słowy, powstaje błędne koło. Często pomocne jest odwrócenie uwagi i danie sobie możliwości odetchnięcia, zmiany “biegu mentalnego”. Jeśli czujemy, że zapętlamy się w naszych myślach, możemy spróbować przenieść naszą uwagę na neutralną lub stymulującą w pozytywny sposób czynność- przeczytać książkę, iść na spacer czy posłuchać muzyki. Gdy damy sobie chwilę na odpoczynek i lęk się obniży, jest szansa, że zmieni się też nasza perspektywa i podejście do źródła zmartwień.

Medytuj

Medytacja pozwala nam zatrzymać błędne koło zmartwień i ustabilizować nasz umysł. Nie oznacza to, bynajmniej, uciekania od naszych myśli, ale stwarza nam okazję do tego, aby nauczyć się nie podążać za każdą z nich, gdy tylko się pojawi. Lęk, czyli emocja odpowiedzialna za nasze zmartwienia, daje impuls naszemu umysłowi do tego, aby poszukiwać rozwiązań i analizować, co może wydarzyć się w przeszłości. Uważność uczy nas nie odpowiadać na ten impuls- umożliwia spojrzenie na niego z większym dystansem. Więcej o tym jak zacząć, możesz przeczytać w tym artykule.

Szczególnie pomocne mogą być praktyki takie jak skanowanie ciała czy medytacja oddechu, które pozwolą nam zakotwiczyć się w teraźniejszości oraz sprawiają, że obniża się napięcie w naszym ciele (a to przyczynia się do napędzania błędnego koła zmartwień). Osoby bardziej zaawansowane mogą praktykować obserwując swoje myśli i emocje. Istotne jest jednak, aby nie rozpoczynać praktyki jeśli zmagamy się z zaburzeniami lękowymi.

Szukaj wsparcia społecznego

Ludzie czasami izolują się, gdy doświadczają trudnych emocji. Zostawanie samemu w takich chwilach również może się przyczynić do wzrostu poziomu lęku. Rozmowa z bliskimi nam osobami jest jednym z najlepszych i najtańszych sposobów na radzenie sobie z przytłaczającymi emocjami. Wiele badań wskazuje, że to właśnie izolacja społeczna i samotność mają ogromny wpływ na powstawanie zaburzeń nastroju.

Powyższe metody nie sprawią, że przestaniemy się zupełnie martwić i wcale nie jest to zalecane. W przypadku osób nie cierpiących na zaburzenia lękowe, mogą jednak przynieść ogromną ulgę- w szczególności techniki związane z restrukturyzacją poznawczą. Jeśli żadne ćwiczenia nie przynoszą efektów w Twoim przypadku, warto skonsultować swoje samopoczucie z lekarzem lub psychoterapeutą. Nadmierny lęk może się wiązać z chorobami somatycznymi (takimi jak choroby tarczycy) i być objawem tzw “nerwicy”, czyli uogólnionego zaburzenia lękowego.

 

Literatura:

Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.