Ataki paniki, może się wydawać, że pojawiają się znikąd i nagle, w najgorszym możliwym momencie. Stosowanie wyżej wymienionych technik może sprawić, że będą one mniej dotkliwe oraz z czasem mogą zacząć pojawiać się rzadziej, bo stopniowo odzyskujemy kontrolę nad naszym życiem.
Co to są ataki paniki?
Atak paniki jest to nagłe pojawienie się obezwładniającego lęku, objawiające się wieloma nieprzyjemnymi objawami z ciała. Osoba, która go doświadcza często obawia się, że za chwile dostanie zawału, umrze, lub zwariuje. Wydaje się, że pojawiają się znikąd. Jednakże mają one zawsze jakiś wyzwalacz, może to być nawet z pozoru niewinna sytuacja. Może to być nawet zobaczenie kątem oka jakiegoś obrazu, który przypomina o czymś trudnym z przeszłości. I może tego doświadczyć każda osoba w dowolnym momencie życia, szacuje się, że jest to aż 35% populacji. To, że zdarzył się nam atak paniki nie oznacza, że dzieje się w nas coś bardzo złego. Jeden epizod nie musi być jeszcze powodem do dużych zmartwień, często gdy stresująca sytuacja już minie, nie doświadczamy go nigdy więcej. Ale jeżeli one pojawiają się częściej, może to być początek zespołu lęku napadowego, który wymaga pomocy lekarza psychiatry i psychologa. Do typowych objawów ataku paniki należą:
- Obezwładniający lęk (często przed śmiercią, “zwariowaniem”)
- Wzrost ciśnienia krwi
- Kołatanie serca
- Ból w klatce
- Nudności
- Mrowienie lub drętwienie w ciele
- Duszności
- Przyspieszony oddech
- Uderzenie gorąca
- Poczucie nierealności otoczenia
- Poczucie nierealności, obcości samego siebie
Jak walczyć z atakami paniki?
Miej zawsze pod ręką jakiś zapach
Jeśli doświadczasz ataków paniki, noś ze sobą kawałek materiału nasączony np. olejkiem lawendowym. Te naturalne na wiele osób działają uspokajająco, ale nie musisz ich używać. Jakikolwiek zapach będzie działał na zmysły, uziemiając Cię tym samym w tu i teraz
Metoda 5-4-3-2-1
Atak paniki może sprawić, że będziesz czuć jakby świat był nierealny, ponieważ zawładnia on niejako wszystkim Twoimi zmysłami i ta technika pozwoli Ci wykorzystać je wszystkie.
5. znajdź w otoczeniu pięć przedmiotów i chwilę o nich pomyśl, np. jaki mają kolor, kształt.
4. odnajdź w otoczeniu cztery różne dźwięki
3. dotknij trzech przedmiotów o różnych fakturach
2. Zauważ dwa różne zapachy
1. Nazwij smak, który czujesz w ustach
Powtarzaj mantrę lub afirmację
Nie jest istotne, co będziesz powtarzać, sam proces pozwoli może pomóc Ci lepiej poradzić sobie z atakiem paniki. Dobrze jednak, jeśli powtarzasz słowa, które działają na Ciebie wzmacniająco, np. jestem bezpieczna, to za jakiś czas minie, poradzę sobie z tym
- To tylko myśli- nie muszą być prawdą
- To kiedyś minie
- Jestem w stanie sobie z tym poradzić
- Jestem silniejszy niż myślę
- Mogę pozwolić, aby ten lęk chwilę ze mną został
- Jestem w stanie zaakceptować te uczucia
- Nie muszę zakładać najgorszych scenariuszy
- Jestem bezpieczny
Rusz się
Aktywność fizyczna powoduje wyrzut hormonów, między innymi endorfin, które mogą Ci pomóc opanować lęk. Nie musi być to żadne intensywne ćwiczenie, chodzi przede wszystkim o to, aby wyrównać rytm oddechu i skupić się na innym bodźcu.
Stosuj techniki oddechowe
Technika 4-7-8 działa na nasz organizm bardzo uspokajająco, ponieważ aktywuje układ przywspółczulny, odpowiedzialny za stan relaksacji. Polega ona na tym, że bierzemy przez 4 sekundy wdech, wstrzymujemy go przez 7 i wypuszczamy przez 8 sekund. (*techniki oddechowe nie u każdego się sprawdzają i u niektórych mogą powodować pogorszenie samopoczucia).
Leczenie ataków paniki
Samodzielna walka z atakami paniki jednak rzadko jest skuteczna. Jeśli doświadczamy ich częściej, warto jest rozważyć wizytę u psychoterapeuty. Najskuteczniejszą terapią lęku jest terapia poznawczo-behawioralna. Ataki nie biorą się znikąd i warto jest przepracować sobie przyczyny, znaleźć źródło lęku. Jeśli ataki paniki zaczynają uniemożliwiać życie, należy zwrócić się do psychiatry, który zaleci farmakoterapię.
Szacuje się, że większość ludzi na pewnym etapie życia doświadczy ataku paniki. Nie ma potrzeby robić od razu z tego problemu i nadmiernie się tym przejmować. Jeśli jednak doświadczymy już kilku w niewielkich odstępach czasowych, warto jest zacząć działać. Jest to sygnał alarmowy, że nasze ciało i umysł mierzą się z dużą ilością lęku. Jest to sygnał, by o siebie zadbać.