Zdarza się tak, że początkowy szum medialny dotyczący korzyści ze stosowania jakiejś metody okazuje się przesadzony, a późniejsze badania pokazują, że naukowcy się pomylili i popełnili dużo błędów metodologicznych przy opracowywaniu badań. Mindfulness jednak wytrzymał próbę czasu i doczekał się ogromnej ilości badań oraz metaanaliz, które dokładniej przyglądają się wcześniej przeprowadzonym badaniom.

Interwencje oparte na uważności w profilaktyce depresji

Depresja jest zaburzeniem często nawracającym. Wystąpienie już jednego epizodu depresji w życiu, zwłaszcza w młodym wieku, zwiększa r yzyko wystąpienia kolejnych. Osoby, które przebyły jeden epizod mają 22% szansę nawrotu, a osoby z co najmniej trzema już 67% (Keller et. al., 1983 za: Zindel, Williams, Teasdale, 2017). Wraz z każdym epizodem depresji, rośnie również ryzyko popełnienia próby samobójczej. Z kolei u osób, które miały nawrót w krótkim czasie po zakończeniu leczenia, depresja stawała się zaburzeniem długotrwałym (Coryell et. al., 1990). Dlatego tak ważne jest, aby opracowywać terapie zmniejszające ryzyko nawrotu.

O skuteczności programów opartych na uważności w depresji może świadczyć już sam fakt, że jedna z najważniejszych organizacji na świecie NICE (National Institute for Health and Care Excellence), tworząca standardy medyczne oraz wytyczne dla lekarzy, uznała interwencje oparte na uważności za jedną z głównych form terapii profilaktyki depresji. Na przełomie ostatnich 20 lat zostało wykonanych wiele badań, co pozwala na opracowanie rygorystycznych metodologicznie metaanaliz. Kuyken i współpracownicy w metaanalizie z 2016 roku wykazali, że programy oparte na mindfulness są równie skuteczne jak farmakoterapia w zapobieganiu nawrotom, a nie niesie za sobą skutków ubocznych jak długotrwałe leczenie.

Podobnie Goldberg z współpracownikami (2018) wykazali, że programy uważności są równie skuteczne jak terapia poznawczo-behawioralna, która obecnie jest uznawana za najskuteczniejszą w leczeniu aktywnej depresji. MBCT może również w niektórych okolicznościach być stosowana u pacjentów z aktywnym epizodem depresji, jednak z zachowaniem odpowiedniej ostrożności i pod opieką psychoterapeuty.

Mindfulness w leczeniu zaburzeń lękowych

Zaburzenia lękowe bardzo często łączą się z depresją i na pewnym poziomie są do siebie bardzo podobne. Obydwa zaburzenia charakteryzują się ruminacjami i zamartwianiem się, wypieraniem emocji co prowadzi do jeszcze większego dystresu. Programy mindfulness przynoszą rezultaty również w leczeniu zaburzeń lękowych, w przypadku zaburzeń kompulsywno-obsesyjnych pomagają lepiej znosić dyskomfort psychiczny i przekierować uwagę na inną czynność, lepiej skontaktować się ze swoimi emocjami. W badaniu Parmentier i współpracowników (2019), które objęło 1151 uczestników wykazano, że praktykowanie medytacji uważności istotnie zmniejsza ilość objawów redukując częstotliwość zamartwiania się i ruminacji, istotnie poprawiając jakość funkcjonowania pacjentów.

Najnowsza metaanaliza Goldberga i współpracowników (2021) objęła 142 badania, w których udział wzięło łącznie 12 005 uczestników dostarcza solidnych dowodów, że interwencje oparte na uważności są skuteczne również w przypadku osób z zaburzeniami lękowymi. MBCT i MBSR nie są jednak tak skuteczne jak terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu zaburzeń lękowych. Nie powinny w związku z tym być wybierane jako leczenie pierwszego rzutu, a raczej wdrożone jako leczenie wspomagające psychoterapię i farmakoterapie lub zapobiegające nawrotom.

medytująca kobieta

Uważność w uzależnieniach

Wiele z uzależnień jest ucieczką od wewnętrznych przeżyć lub bólu. Skuteczność mindfulness w walce z uzależnieniami wiąże się przede wszystkim z lepszą świadomością swoich własnych myśli, uczuć, automatyzmów i szybszego zauważania kiedy pojawia się głód czy przymus do wykonania danej czynności. Osoby uzależnione po przebyciu programu uważności są w lepszym kontakcie ze swoimi emocjami i myślami, co może być dla nich sygnałem ostrzegawczym, że za chwile pojawi się głód. Pozwala to im na szybkie przekierowanie uwagi na czynność zastępczą lub skupienie się na emocji lub myśli, która może wywołać poczucie przymusu.

W praktyce mindfulness uczestnicy uczą się również większej kontroli impulsów, nie reagowania na nie automatycznie i przyglądanie im się. Uważność uczy również lepszej tolerancji na ból i innego odnoszenia się do niego, co może wiązać się z rzadszym spożywaniem alkoholu u osób żyjących z chronicznym bólem. Najważniejsze z perspektywy osób uzależnionych jest jednak nabycie umiejętności samoregulacji.

Skuteczność kursów uważności w leczeniu uzależnień jest jednak ograniczone- uzależnienia od substancji mają podłoże fizjologiczne. W dalszych etapach mindfulness zapobiega powrotom do nałogu. Uważność jest skuteczna przede wszystkim w uzależnieniach behawioralnych.

Leczenie stresu przez mindfulness

MBSR, czyli program redukcji stresu jest najstarszym ze wszystkich programów mindfulness i jest w szczególności polecany osobom, które doświadczają problemów zdrowotnych z powodu stresu. Jednakże wszystkie programy mindfulness adresują dokonanie zmiany w stosunku do własnych myśli i uczuć, ich świadomość, lepsze poznanie swojego ciała. Stres bierze się przede wszystkim z naszej subiektywnej interpretacji bieżących wydarzeń- dla jednej osoby wydarzenie będzie wysoce stresogenne, dla drugiej nie. Programy mindfulness uczą nas rozpoznawać lepiej co dokładnie nas stresuje, w jaki sposób na to reagujemy i interpretujemy oraz kierować uwagę na doznania fizyczne, które pojawiają się w reakcji na sytuację.

Pomocne w redukcji stresu są również same praktyki medytacyjne, takie jak medytacje oddechu czy skanowanie ciała, które pomagają uspokoić zestresowany układ nerwowy, obniżyć poziom kortyzolu we krwi i rozluźnić mięśnie. Pomiędzy naszym ciałem i emocjami zachodzi sprzężenie zwrotne- gdy doświadczamy trudnych emocji, nasze ciało się napina i mobilizuje, a gdy nasze ciało jest napięte doświadczamy nieprzyjemnych emocji. Gdy nie mamy możliwość łatwo wpłynąć na nasze emocje, możemy zacząć od ciała, co samo w sobie powinno przynieść już znaczną ulgę. W przeciągu ostatnich kilkudziesięciu lat zebrano już bardzo wiele dowodów na ogromną skuteczność MBSR w leczeniu stresu. Najnowsza metaanaliza Convesrano i współpracowników z 2021 dokonuje przeglądu ostatnich 30 lat badań i bezsprzecznie potwierdza jego skuteczność.

medytująca kobieta

Praktyka uważności a choroby somatyczne

Najczęściej występujące choroby somatyczne takie jak nadciśnienie, choroby serca czy choroby związane z układem pokarmowym są rezultatem nadmiernego stresu lub zaburzeń psychicznych. Uważność w bezpośredni sposób nie leczy chorób somatycznych, ale może wpływać na cofanie się objawów lub zmniejszenie ich intensywności poprzez praktyki medytacyjne, które pomagają się zrelaksować i rozluźnić mięśnie, obniżyć poziom kortyzolu. Dodatkowo, praktyki te pomagają lepiej znosić ból, który towarzyszy osobom chorym na co dzień.

Lista dolegliwości, które mindfulness może łagodzić jest bardzo długa. W dalszym ciągu są prowadzone badania dotyczące innych możliwych zastosowań praktyki uważności oraz modyfikowane są obecnie istniejące programy, tak aby zaadresować inne przypadłości. Pomimo że skuteczność tych programów jest bardzo podobna do psychoterapii i leczenia farmakologicznego, wiąże się z mniejszymi nakładami finansowymi ponoszonymi przez chorego, co dla wielu osób ma decydujące znaczenie.

 

 

Literatura:

Conversano, C., Orrù, G., Pozza, A., Miccoli, M., Ciacchini, R., Marchi, L., & Gemignani, A. (2021). Is Mindfulness-Based Stress Reduction Effective for People with Hypertension? A Systematic Review and Meta-Analysis of 30 Years of Evidence. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(6), 2882.

Goldberg, S. B., Riordan, K. M., Sun, S., & Davidson, R. J. (2021). The empirical status of mindfulness-based interventions: A systematic review of 44 meta-analyses of randomized controlled trials. Perspectives on Psychological Science, 1745691620968771.

Parmentier, F. B., García-Toro, M., García-Campayo, J., Yañez, A. M., Andrés, P., & Gili, M. (2019). Mindfulness and symptoms of depression and anxiety in the general population: The mediating roles of worry, rumination, reappraisal and suppression. Frontiers in psychology, 10, 506.

Segal Z., Williams M, Teasdale J,. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse. (2017). The Guilford Press