Myśli mogą często zniekształcać naszą rzeczywistość, być nieobiektywne i niejednokrotnie przysparzać nam wiele cierpienia. Nie są obiektywną prawdą o świecie, tylko swego rodzaju interpretacją i dają możliwość zmienienia perspektywy na taką, która będzie dla nas bardziej wspierająca.

Zniekształcenia poznawcze

W psychologii terminem, który opisuje zakrzywione postrzeganie rzeczywistości są zniekształcenia poznawcze (więcej możesz przeczytać w tym artykule). Wyobraźmy sobie taką sytuację: Karol przez dwa tygodnie przygotowywał się do prezentacji dla ważnego klienta. Spędził bardzo dużo czasu analizując dane, które zebrał przez ostatni miesiąc pracy. Zadbał o to, aby prezentacja była czytelna i dobrze wypadła wizualnie. W przededniu prezentacji spędził jeszcze 3 godziny, odświeżając sobie wszystkie informacje, aż wreszcie naszedł moment, w którym musiał wygłosić prezentację przed klientem zdaje sobie sprawę, że popełnił jeden błąd, który nie pozostał niezauważony przez klienta. Po zakończeniu spotkania Karol stwierdził: „wypadłem beznadziejnie”. Myśl, która pojawiła się w głowie Karola, nazywa się myśleniem dychotomicznym i jest jednym ze zniekształceń poznawczych.

Każdy z nas czasami zniekształca rzeczywistość. Lista sposobów, na jakie możemy to robić, jest dosyć długa [więcej o zniekształceniach możesz przeczytać tutaj]. Nie oznacza to, że nie jesteśmy w stanie zupełnie nic zrobić z myślami, które nam się pojawiają w głowie. Możemy udać się na terapię, aby pracować z tymi błędnymi myślami, albo możemy też spróbować sami z nimi popracować. Oto, w jaki sposób możemy to zrobić:

Jak pracować ze zniekształceniami poznawczymi?

Krok 1:

Zacznij zapisywać myśli, które pojawiają Ci się w ciągu dnia. Załóż specjalny zeszyt, gdzie będziesz mieć możliwość notowania każdej myśli, którą uda Ci się zauważyć. Pomocne w tym może być zastosowanie kilkuminutowej pauzy na oddech – myśli przyjdą szybciej, niż można by się spodziewać.

Krok 2

Zapisz, w jakich sytuacjach pojawiają się te myśli. Zniekształcenia często wiążą się z określonym typem sytuacji. Zastanów się następnie, czy jest to jakiś schemat reagowania na określone wydarzenia, bardzo możliwe, że reagujesz w podobny sposób na konkretne sytuacje. Zapisz emocje, które wtedy Ci towarzyszą. Prowadź dziennik przez kilka dni.

Krok 3

Pogrupuj myśli do poszczególnych zniekształceń i sprawdź, która grupa jest najliczniejsza. Przeanalizuj, czy zapisane przez Ciebie sytuacje wywołujące konkretne myśli są do siebie w jakiś sposób podobne. Możesz również zastanowić się, kto lub co je zapoczątkowało. Często nasze zniekształcenia będą miały swój początek w trudnych wydarzeniach z przeszłości lub słowach, które do nas skierowano. Gdy już zidentyfikujesz najczęstsze zniekształcenia, możesz zacząć z nimi pracować.

Następnie przychodzi pora na odkształcanie myślenia:

 

Zmiana perspektywy

Zastanów się w jaki sposób zareagowałaby bliska Ci osoba na Twoje myśli. Jak patrzyłaby na tą sytuację? Jak by zareagowała? Co by powiedziała i poczuła? Zadanie to będzie łatwiejsze, jeżeli wyobrazisz sobie, jak Ty byś zareagował, gdyby bliska Ci osoba miała podobne myśli.

Szukaj dowodów

Zastanów się, jakie są dowody potwierdzające Twoją myśl. Zapisz to, co jej przeczy i alternatywne interpretacje danej sytuacji i sprawdź, na ile są one możliwe. Postaraj się spojrzeć na daną sytuację ze wszystkich możliwych perspektyw.

Zatrzymaj spekulacje

Naucz się mówić swoim myślom i nadmiernym analizom wyraźne: „stop!”. Przykładowo, zamiast zakładać, że wiesz, co pomyślał Twój rozmówca, zacznij rozmowę od: „Hej, wydaje mi się, że jesteś na mnie zły za moje zachowanie. Czy możemy o tym pogadać?”. Pytaj też, co inni sądzą o danej sytuacji.

Przekształcaj

Zamiast myśleć w kategoriach 'muszę, powinienem/powinnam’, używaj słów ’chciałabym, mogłabym’. Zapytaj siebie, czy rzeczywiście ktoś Cię zmusza do danych działań i czy konsekwencje będą aż tak straszne, jak może Ci się wydawać. To zdejmie z Ciebie presję i pozwoli zobaczyć sytuację w zupełnie innym świetle.

Rachunek zysków i strat

Warto jest zadać sobie pytanie, czy myśl, którą mam mi bardziej szkodzi, czy raczej mnie wspiera. Zazwyczaj, gdy dostrzeżemy koszty emocjonalne, które stoją za daną myślą, zwiększymy swoją motywację do zmiany perspektywy.

Nasze myśli nie są faktami- są jedynie naszą interpretacją świata wokół nas. Uwolnienie się od takiego przekonania, pozwala nam patrzeć na rzeczywistość w dużo zdrowszy i świeższy sposób. Zniekształcenia nie muszą rządzić naszym życiem, jeżeli tylko poświęcimy czas na to, aby zatrzymać się i zakwestionować to, co dzieje się w naszej głowie. Praca z nimi nie zawsze będzie łatwa- często są one bardzo głęboko zakorzenione w naszej psychice. Jeśli jednak uda nam się zidentyfikować nasze najczęstsze zniekształcenia, jesteśmy już na prostej drodze do tego, aby złagodzić ich wpływ na nasze życie.