Samowspółczucie oznacza życzliwy stosunek do samego siebie i okazywanie sobie ciepłych uczuć w momentach, gdy doświadczamy czegoś trudnego. Jest to umiejętność, którą każdy z nas może w sobie rozwijać.
Samowspółczucie to nie jest użalanie się nad sobą. Oznacza uznanie, że zmagamy się z czymś trudnym, doświadczamy bólu. Dzięki niemu, jesteśmy w stanie szybciej podnosić się po porażkach, wzrastać, a trudne doświadczenia mogą wzbogacać nasze życie, czyniąc nas wrażliwszymi także na innych.
Dlaczego trudno jest nam praktykować samowspółczucie?
Samoswspółczucie to postawa, która kulturowo jest nam kompletnie obca (wywodzi się z buddyzmu). U nas mamy raczej kult samokrytyki, biczowania się za błędy. Wierzymy też, że samokrytycyzm chroni nas przed popełnianiem kolejnych. Co więcej, często uważamy, że ochroni nas przed atakiem ze strony innych (a to rzadko tak działa).
Samokrytycyzm do wzrostu raczej nas nie skłania, a jeśli już to robi, to jest to wzrastanie w lęku, z uczuciem przymusu i wstydu. I nawet jeśli już zajdzie u nas jakaś zmiana, to i tak nie czujemy się ok z tymi, kim jesteśmy.
Wyobraź sobie, że najbliższa Twojemu sercu osoba cierpi – w jaki sposób wtedy się zachowujesz? Co mówisz, co czujesz? Taką postawę, jaką masz wobec bliskiej osoby, możesz zastosować także względem siebie. To jednak nie oznacza, że jest nam łatwo to zrobić. Jak to piszą Choden i Gilbert w swojej książce, “Uważne Współczucie”, gdy bliska nam osoba sobie nie radzi, dalej ją kochamy, czasami nawet bardziej. Tymczasem gdy chodzi o nasze ułomności i wady, skłonni jesteśmy szukać grubego kija i się nim okładać.
Elementy składowe samowspółczucia
Wg. Kristin Neff, czołowej badaczki samowspółczucia, składa się ono na trzy elementy:
- Uważna świadomość przykrych emocji -jest to nic innego, jak rozpoznawanie i obserwowanie własnych myśli, emocji i doznań cielesnych. Wiąże się z brakiem oceniania tego, co doświadczamy, akceptacją. Oznacza to nieunikanie cierpienia, nieodsuwanie od siebie trudnych myśli i emocji, nie dając im jednak siebie porwać. W praktyce, może to oznaczać powiedzenie do siebie “pojawiła się krytyczna myśli”, gdy zaczynamy negatywnie siebie oceniać.
- Poczucie jedności z całą ludzkością – jest to świadomość, że każdy człowiek cierpi, zmaga się z czymś trudnym. Dzięki temu, łatwiej jest nam znieść własny ból i nie czujemy się z nim samotni. Nasze własne cierpienie wydaje nam się wtedy łatwiejsze do zniesienia.
- Okazywanie sobie życzliwości i wsparcia – zamiast oceniać siebie, krytykować, pocieszamy się tak, jak byśmy to zrobili z każdym innym, ważnym dla nas człowiekiem. Pytaniem, które uosabia współczucie jest “jak w tej chwili mogę o siebie zadbać, czego potrzebuję?”
Wiele badań potwierdza, że samowspółczucie niesie za sobą szereg pozytywnych skutków- począwszy od redukcji symptomów depresji i lęku, kończąc na częstszym przejawianiu zachowań altruistycznych. Samowspółczucie także ma realny wpływ na aktywność naszego mózgu.
Jak praktykować samowspółczucie?
Samowspołczucia można się nauczyć i jest ono integralną częścią programów mindfulness. Medytacje, które się w tym celu wykonuje, ja nazywam “płaczącymi emocjami”, bo dotykają one w wielu ludziach czegoś bardzo delikatnego i kruchego. Mogą one rozdrapać stare rany. Z pewnością, dla wielu będą one podejściem do siebie, które będzie im zupełnie obce.
Samowspołczucie najlepiej praktykować poprzez medytacje. Jeśli nie medytujesz, możesz spróbować traktować siebie w taki sam sposób, jak traktujesz bliską Ci osobę, gdy cierpi. Poniżej znajdziesz tez kilka wskazówek, o co warto zadbać:
- Gdy z czymś się zmagasz, uznaj najpierw to, czego doświadczasz. Może to być zwykłe zdanie “pojawił się smutek”, “to, co się dzieje, jest dla mnie trudne”.
- Następnie zadaj sobie pytanie: “w jaki sposób mogę się teraz o siebie zatroszczyć?”, “co teraz może sprawić, że poczuję się lepiej?”.
Tylko tyle i aż tyle.
Źródła:
Körner, A., Coroiu, A., Copeland, L., Gomez-Garibello, C., Albani, C., Zenger, M., & Brähler, E. (2015). The Role of Self-Compassion in Buffering Symptoms of Depression in the General Population. PloS one, 10(10), e0136598. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0136598
WWeng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). Compassion training alters altruism and neural responses to suffering. Psychological science, 24(7), 1171–1180. https://doi.org/10.1177/0956797612469537
Bluth, K., & Blanton, P. W. (2015). The influence of self-compassion on emotional well-being among early and older adolescent males and females. The journal of positive psychology, 10(3), 219–230. https://doi.org/10.1080/17439760.2014.936967