Patrząc na możliwe korzyści z medytacji wydawałoby się, że osoby z ADHD są świetnymi kandydatami do treningów uważności. Na ten moment jednak, ciężko jest nam ocenić, na ile są one faktycznie skuteczne.
Czym objawia się ADHD?
ADHD, czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, objawia się między innymi trudnością w skupieniu uwagi, impulsywnością, trudnością z nauką, potrzebą ruchu. Oznacza to, że osoby z ADHD mogą mieć dużą trudność w podjęciu medytacji, bo ta, wymaga umiejętności skupienia się przez dłuższy czas na monotonnym bodźcu..
Dlaczego medytacja mindfulness mogłaby pomóc osobom z ADHD?
Jedną z przyczyn ADHD jest prawdopodobnie zmniejszenie objętości kory przedczołowej, która jest odpowiedzialna głównie za koncentrację i kontrolę uwagową. Najprawdopodobniej zaburzone jest również wydzielanie dopaminy.
Według badań, medytacja zwiększa objętość kory przedczołowej oraz zwiększa wydzielanie dopaminy, więc teoretycznie powinna stanowić dobre wsparcie dla osób z ADHD. Ponadto, osoby te ze względu na charakter ich objawów, często doświadczają równolegle depresji i zaburzeń lękowych, a praktyka uważności wspiera leczenie obydwu z nich i zapobiega nawrotom. Mindfulness pomaga nam także zaakceptować swoje trudności, co u osób z ADHD również ma kluczowe znaczenie dla dobrostanu.
Czy więc mindfulness działa u osób z ADHD?
Pomimo sporej ilości badań potwierdzających skuteczność medytacji mindfulness, nie możemy stwierdzić z pewnością, że medytacja jest skuteczna w ADHD. Większość dostępnych na ten moment badań nie jest wystarczająco wiarygodna. Niemniej, ankieta przeprowadzona przez ADDMagazine pokazuje, że około 42% osób stosujących praktykę uważności jest zadowolona z jej efektów.
Od czego możesz praktykę uważności, jeśli jesteś osobą z ADHD?
Dla wielu osób z ADHD skupienie na oddechu przez 15 minut, może okazać się zadaniem niewykonalnym. Można jednak stopniowo wydłużać czas skupienia na oddechu, zaczynając od 3-5 minut dziennie, dodając z każdym tygodniem kolejną minutę. Jeśli to się nie sprawdza, można eksperymentować z medytacją w ruchu (np. uważne chodzenie, uważna joga).
Nie warto jednak przekreślać medytacji w pozycji siedzącej. Zamiast jednak skupiać się na samym oddechu, dobrze jest skupić się po prostu na samoobserwacji- wszystkich swoich myśli, emocji oraz impulsów do poruszenia się.
Praktyka uważności nie jest wyłącznie skupieniem na jednym przedmiocie- bardzo istotnym aspektem mindfulness jest także życzliwość i współczucie w stosunku do siebie. Osoby z ADHD mogą więc eksperymentować z praktykami wizualizacyjnymi- np. wykonując medytację miłującej dobroci.
W leczeniu ADHD wykorzystuje się przede wszystkim farmakoterapię i psychoterapię. Trening uważności może jedynie wspomagać. U każdej osoby z ADHD objawy też będą się różnić- u kobiet np. nadpobudliwość ruchowa występuje często w mniejszym nasileniu i podjęcie praktyki uważności może być łatwiejsze.
Podsumowując, warto dać uważności szansę i wypróbować różne formy praktyki. Być może nie będą one miały tak dużego wpływu na samopoczucie, jak u osób neurotypowych, ale każda zmiana w sposobie funkcjonowania będzie przekładała się na większy dobrostan psychologiczny.
Źródła
Evans S, Ling M, Hill B, Rinehart N, Austin D, Sciberras E. Systematic review of meditation-based interventions for children with ADHD. Eur Child Adolesc Psychiatry. 2018
Zhang J, Díaz-Román A, Cortese S. Meditation-based therapies for attention-deficit/hyperactivity disorder in children, adolescents and adults: a systematic review and meta-analysis. Evid Based Ment Health. 2018 Aug;21(3):87-94.
Poissant H, Mendrek A, Talbot N, Khoury B, Nolan J. Behavioral and Cognitive Impacts of Mindfulness-Based Interventions on Adults with Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Systematic Review. Behav Neurol. 2019
Zhang, Junhua & Díaz-Román, Amparo & Cortese, Samuele. (2018). Meditation-based therapies for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in children, adolescents, and adults: a systematic review and meta-analysis. Evidence-Based Mental Health. 21. 10.1136/ebmental-2018-300015.
Oliva, F., Malandrone, F., di Girolamo, G., Mirabella, S., Colombi, N., Carletto, S., & Ostacoli, L. (2021). The efficacy of mindfulness-based interventions in attention-deficit/hyperactivity disorder beyond core symptoms: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Journal of Affective Disorders, 292, 475-486.