Zaraz eksploduję”, “nie wytrzymam”, “za chwilę zwariuje”- czyli myśli, które pojawiają się w naszej głowie, gdy doświadczamy bardzo intensywnych, trudnych emocji. Coś, co może nam pomóc sobie z nimi poradzić to technika nurka, oddech oraz krótkie medytacje.
Każdy człowiek doświadcza czasami bardzo silnych emocji, jednakże ich intensywność zależy od bardzo wielu czynników- od naszego temperamentu, doświadczeń w dzieciństwie, czy istniejących problemów psychicznych. Nie każdy z nas jednak potrafi sobie z nimi jednakowo radzić i je opanować. Jeżeli nie zostaliśmy tego nauczeni w domu, musimy podjąć sporo wysiłku, aby przyswoić te umiejętności. Co jednak robić, gdy potrzebujemy ulgi w tej chwili, bo czujemy, że za chwilę 'zwariujemy’
Odruch nurka- zanurzenie głowy w zimnej wodzie
Technika polega na zanurzeniu całej twarzy w bardzo zimnej wodzie na 15-30 sekund. Bazuje ona na odruchu nurkowania, reakcji fizjologicznej która następuje w chwili zanurzenia. Powoduje ona gwałtowne spowolnienie bicia serca i procesów metabolicznych. Jeśli nurkowałaś/eś kiedyś głęboko, to na pewno doskonale znasz to uczucie uspokojenia. Odruch nurka naturalnie występuje u wszystkich ssaków. Między innymi dzięki niemu, nieprzytomne osoby są w stanie wytrzymać dłużej pod wodą, zmniejsza się wtedy bowiem nasze zapotrzebowanie na tlen. Ważne jest natomiast, aby woda miała temperaturę poniżej 21 stopni oraz aby zanurzyć również oczy- w wyższych odruch ten się nie pojawi.
Metoda 4-7-8
Jest to technika oddechowa, która polega na kontrolowaniu jego długości. Wydech powinien trwać 4 sekundy, następnie go wstrzymujemy na 7 sekund i wypuszczamy przez 8 sekund. Technika ta sprawia, że nasz układ nerwowy może się wyciszyć, ponieważ długie wydechy aktywują układ przywspółczulny, który wiąże się ze stanem relaksu i odprężenia. Wstrzymanie oddechu z kolei może przypominać reakcję, którą mamy, gdy jesteśmy zanurzeni pod wodą.
Skupienie na dźwiękach
Jest to jedna z praktyk medytacyjnych, która wykorzystuje bodźce znajdujące się wokół nas. Polega ona na przeniesieniu uwagę na wrażenia słuchowe. Nie zakłada ona jednak skupiania się na żadnym konkretnym dźwięku, a na rozszerzeniu uwagi na wszystko to, co dociera do naszych uszu. Dzięki przeniesieniu naszej świadomości poza nasze uczuci a oraz myśli, mamy szansę obniżyć nasz wysoki poziom pobudzenia.
Wyrażaj emocje i uznawaj je
Niewyrażone emocje, to też nieprzetworzone emocje- czyli takie, które łatwo nie znikają. Nazywanie swoich uczuć jest pierwszym krokiem do tego, aby zmniejszyć ich poziom. Warto jednak spróbować traktować je jakby z boku. Zamiast mówić 'czuję wściekłość’, spróbuj powiedzieć do siebie 'pojawiła się wściekłość’. Pomoże Ci to mniej utożsamiać się ze swoimi emocjami i tym samym nie przejmą one nad Tobą tak dużej kontroli.
Daj sobie czas na ochłonięcie
Pamiętaj, że wszystkie emocje kiedyś znikają. Zamiast działać pod wpływem impulsów, poczekaj 15 minut i sprawdź, czy się do tego czasu nie uspokoisz. Aby tak się jednak stało, odwróć czymś swoją uwagę od tych uczuć. Zajmij się sprzątnięciem domu, wyprowadź psa na spacer. Zrób cokolwiek, co zaangażuje Cię w dużym stopniu. Jeśli masz trudność w kontroli swoich impulsów, noś zawsze ze sobą coś, co przypomni Ci o tym, aby powiedzieć czasami 'stop’. Może to być gumka na ręku, być może tapeta na ekranie Twojego telefonu.
Zmień swoje przekonania dotyczące emocji
Wielu z nas uważa, że intensywne emocje są czymś szkodliwym i nie powinniśmy ich odczuwać. Takie przekonanie jednak sprawia, że jest nam jeszcze trudniej zapanować na danymi emocjami, bo zamiast je akceptować, próbujemy się przed nimi bronić. To z kolei prowadzi jeszcze bardziej do zwiększenia poziomu napięcia. Wszystkie emocje są nam do czegoś potrzebne, same w sobie nie są szkodliwe. Szkodliwe może być natomiast to, co robimy pod ich wpływem. Jesteśmy jednak w stanie to kontrolować, jeżeli nauczymy się innego podejścia do naszych emocji. Jest to jedna z umiejętności, którą kształtujemy na kursach mindfulness.
Każdy człowiek czasami doświadcza przytłaczających emocji. Jest to nieodłączna część naszego życia. Nie każdy z nas nauczył się jednak w jaki sposób sobie z nimi radzić. Zachęca się nas raczej do tłumienia wszelkich przykrych emocji, co prowadzi jedynie do pogorszenia naszego samopoczucia. Nie musimy jednak od razu im ulegać. Każdy z nas jest w stanie nauczyć się samoregulacji i przejąć kontrolę nad tym, co się z nami dzieje. Jednak jak każda tego typu umiejętność, wymaga praktyki i pozwolenia sobie na popełnianie błędów.