Lękowy styl przywiązania może znacząco wpływać na jakość naszych relacji, a tym samym na nasze samopoczucie. Nie jesteśmy jednak skazani na życie w ciągłym lęku – istnieje wiele strategii, które mogą nam pomóc sobie z nim radzić. W tym artykule omówię kilka kwestii oraz ćwiczeń, które mogą Ci w tym pomóc.
Zrozumienie lękowego stylu przywiązania
Nie jest możliwe poradzenie sobie z problemem, jeśli w pełni nie zrozumieliśmy jego natury, więc pokrótce omówię, czym jest lękowy styl przywiązania i skąd się bierze. Jest to jeden z czterech stylów przywiązania zidentyfikowanych w teorii przywiązania, autorem koncepcji jest John Bowlby. Charakteryzuje się on niepokojem dotyczącym relacji, obawą przed odrzuceniem oraz silnym pragnieniem bliskości. Osoby z tym stylem często bardzo dużo rozmyślają o swoim partnerze, analizują jego zachowania i doszukują się w jego/jej zachowaniu wczesnych oznak odrzucenia. Są także wrażliwe na krytykę, często zazdrosne, a także kontrolujące.
Osoby takie potrzebują częstych zapewnień, że partner ich kocha, mają trudność z radzeniem sobie z konfliktami – gdy takowy się pojawi, mają tendencję do czarnowidztwa i zakładania, że związek na pewno się rozpadnie (choć to uczucie towarzyszy im niemalże od pierwszych momentów relacji, z mniejszym lub większym natężeniem)
Lękowy styl przywiązania jest najczęściej rezultatem naszych doświadczeń z dzieciństwa i okresu dorastania. Opiekunowie takich osób, z różnych powodów, nie byli wystarczająco dostępni emocjonalnie dla dziecka (np. ignorowali jego uczucia, nie wyrażali miłości, nie reagowali na potrzeby, żyli w swoim świecie), byli mało przewidywalni (raz karali za dane zachowanie, raz nie, nie można było liczyć na ich bezwarunkowe wsparcie). Dużą rolę w kształceniu się tego stylu mają także inne znaczące relacje, w których byliśmy – romantyczne lub przyjacielskie.
Zachowania alternatywne
Jeśli chcesz zacząć pracować nad zmianą, zastanów się najpierw, w jakich sytuacjach najczęściej odczuwasz lęk. Czy jest to wtedy, gdy partner/ka nie odpisuje długo na smsa? A może wtedy, gdy mało mówi i wydaje się mieć gorszy nastrój? Gdy już uda Ci się sporządzić taką listę, zapisz, jakie zachowania najczęściej wtedy podejmujesz. Możliwe, że będą to zachowania, które długoterminowo prowadzą do samospełniającej się przepowiedni – np. kłócisz się z partnerem/partnerką, kontrolujesz telefon. Następnie zastanów się, jakie inne zachowania w tej sytuacji byłyby dla Ciebie najbardziej pomocne w długoterminowej perspektywie. Jeśli sprawia Ci to trudność, zastanów się, jakiej rady udzieliłbyś przyjacielowi. Z czasem, wdrażanie tych zachowań zacznie Ci przychodzić bardziej automatycznie, jeśli będziesz aktywnie pracować nad wdrażaniem ich. Możesz stworzyć np. taką tabelę.
Kwestionowanie myśli o odrzuceniu
Zanim zareagujesz na swój lęk, zastanów się, jakie dokładnie myśli przychodzą Ci do głowy i przeanalizuj, czy nie są one w jakiś sposób zniekształcone (więcej o nich przeczytasz tutaj). Nasze myśli, gdy odczuwamy silne emocje, często nie są trafnym odzwierciedleniem rzeczywistości. Gdy już zidentyfikujesz myśl, która budzi w Tobie lęk (dla przykładu “nie zależy mu już na mnie”), zobacz, czy na pewno jest ona zgodna z prawdą. Możesz zadać sobie następujące pytania:
- Jakie mam dowody, że ta myśl jest faktem?
- Co przeczy tej myśli? Jakie mam dowody przeciwko niej?
- Czy już wcześniej w ten sposób myślałam, a myśl ta okazała się nieprawdą?
- Czy poprzednie doświadczenia nauczyły mnie czegoś, co mogłoby mi pomóc spojrzeć na tę sprawę inaczej?
- Gdyby przyjaciel był w tej samej sytuacji, co bym mu powiedział?
Kwestionowanie myśli nie jest zadaniem prostym, ale z czasem, Twoje myślenie stanie się bardziej elastyczne, jeśli zadasz sobie trochę trudu aby przyznać, że myśl może być w jakiś sposób zniekształcona.
Zacznij ćwiczyć uważność
Mindfulness uczy nas m.in. tworzyć przestrzeń pomiędzy bodźcem a reakcją, tolerować emocje oraz dystansować się od swoich myśli. W sieci znajdziesz wiele różnych ćwiczeń oraz medytacji, możesz udać się także na 8 – tygodniowy kurs. Szczególnie pomocne mogą być te techniki:
- Zamknij na chwilę oczy i wyobraź sobie, że Twoje myśli to liście przepływające przez strumień. Zauważ, jak przez chwile są obecne, po czym zanikają. Nie staraj się ich zatrzymywać, tylko przyglądaj się im i pozwalaj im podejść.
- Nazywaj swoje myśli. Jeśli pojawi się w Twoim umyśle myśl “nie jestem wystarczająco dobra dla niego”, możesz ją ująć w ten sposób: “w mojej głowie pojawiła się myśl mówiąca mi, że jestem bezwartościowa”. Technika ta służy nabraniu większego dystansu do myśli.
- Wykorzystaj technikę znudzenia. Powtórz przykrą myśl kilkadziesiąt razy – do momentu, aż przestanie wywoływać ona w Tobie trudne emocje i stanie się nużąca.
W tym artykule znajdziesz jeszcze kilka innych ćwiczeń.
Zbuduj poczucie własnej wartości
Jeśli myślisz o sobie źle, to nic dziwnego, że obawiasz się, że bliska osoba Cię opuści. Trudno uwierzyć, że ktoś może nas naprawdę kochać, jeśli mi sami nie lubimy siebie. Praca nad poczuciem własnej wartości jest procesem długoterminowym i wymaga wielu działań. Przedstawię jednak kilka propozycji ćwiczeń, które możesz wykonać:
Zrób listę rzeczy, które czynią Cię w jakiś sposób wyjątkowym, wyjątkową
I wracaj do niej. Wydaje się to być może zbyt proste, ale regularna praca nad docenianiem siebie może przynieść naprawdę dobre rezultaty i będzie stanowiła świetną przeciwwagę dla negatywnych myśli, które masz na swój temat.
Każdego dnia zapisuj jedną rzecz, która dobrze Ci poszła, z której jesteś dumny.
Ponownie, chodzi o skupienie Twojej uwagi wokół tego, co jest w Tobie pozytywne. Nie musisz mocno czuć, że jesteś z danej rzeczy dumny, chodzi o samą kontrolę uwagi. Nasze myśli mają naturalną skłonność do podążania w negatywnym kierunku, więc zadbaj o równowagę.
Stwórz autoafirmacje
Afirmacje są to pozytywne twierdzenia, które mają za zadanie przypominać osobie, która je wypowiada, o jej wartości i umacniać jej pewność siebie. Zdania te powinno się regularnie powtarzać, aby zacząć się z nimi identyfikować.
Jeśli chcemy powtarzać afirmacje, warto monitorować, czy rzeczywiście czujemy się po nich lepiej. Najlepiej, jeśli afirmacje tworzymy sami i nie są one odklejone od rzeczywistości. Np. bardzo niepewna siebie osoba, nie powinna powtarzać sobie “jeśli chcę, mogę przenosić góry”, ponieważ rozdźwięk między rzeczywistością a afirmacją będzie zbyt duży.
Jak stworzyć afirmacje:
- Wybierz temat, nad którym chcesz pracować i sformułuj afirmację. Nie powinna ona być jednak banalna i powinna odnosić się dosyć szczegółowo do Twojego problemu. Jeśli jesteś osobą niepewną siebie i dostrzegasz to w nieumiejętności stawiania granic, afirmacja mogłaby brzmieć “mam prawo odmawiać innym ludziom i dbać o swoje potrzeby”
- Sformułowanie powinno odnosić się do teraźniejszości i być zdaniem twierdzącym. Czyli zamiast “nie muszę bać się swojego lęku” → “akceptuje mój lęk i dyskomfort z nim związany”
- Zdania, które wzbudzają w Tobie duży opór, nie będą działać. Sprawdź, czy czujesz się komfortowo z ułożoną afirmacją.
- Zdania warto zapisać kilkanaście razy, nakleić sobie w widocznych miejscach w domu lub wyobrazić sobie, że bliska osoba wypowiada do Ciebie Twoją afirmację.
Oczywiście, są to jedynie techniki. Mogą okazać się pomocne, ale mogą mieć też minimalny wpływ na Twój sposób reagowania oraz odczuwania. Jeśli Twój styl przywiązania jest nacechowany bardzo wysokim lękiem, możesz potrzebować pomocy specjalisty. Przekonania i style radzenia sobie, które kształtowały się przez dekady Twojego życia, mogą być oporne na zmiany.
Pamiętaj, że zmiana wymaga czasu. Nie oczekuj od siebie, że po kilku tygodniach ćwiczeń coś się zmieni. Daj sobie wystarczająco dużo czasu i cierpliwości oraz szukaj dodatkowych sposobów radzenia sobie.