Martwię się, że za dużo się martwię

Martwienie się zdecydowanie nie należy do przyjemnych doświadczeń i większość z nas najchętniej zainstalowałaby w swoim umyśle przycisk “wyłącz”, aby uwolnić się od swoich myśli. Czasami jednak, ta niechęć do swoich zmartwień sama w sobie zaczyna stanowić problem. Wtedy mamy do czynienia z tak zwanym meta-martwieniem, czyli sytuacją, w której niepokój nie dotyczy wyłącznie problemów zewnętrznych, ale także samego procesu martwienia się.

Martwienie się martwieniem – czym jest?

Osoby, które martwią się tym, że się martwią, często obawiają się dwóch rzeczy:

Martwienie ma negatywne skutki dla zdrowia fizycznego: Wierzą, że chroniczny stres spowodowany ciągłym zamartwianiem się może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, obniżenie odporności, problemy żołądkowe.
Martwienie się źle wpływa na psychikę: Takie osoby mają obawy, że martwienie się może osłabić ich zdolność do koncentracji, sprawić, że „zwariują” lub że ich umysł przestanie działać w prawidłowy sposób.

To błędne koło potrafi szybko się nakręcać. Kiedy zaczynamy martwić się o nasze martwienie, wpadamy w dodatkową warstwę lęku, która jeszcze bardziej komplikuje nasze codzienne funkcjonowanie. Jeśli lęk wydaje się całkowicie dominować nad naszym życiem i towarzyszy nam niemal zawsze, możliwe, że w grę wchodzi właśnie martwienie się martwieniem. Stanowi ono “dodatkową dawkę” do istniejącego już lęku.

Dlaczego nie mogę przestać się martwić?

Zacznijmy od pozytywnych przekonań dotyczących zamartwiania. Osoby, które cierpią na lęk uogólniony (dawniej “nerwicę”), zwykle wierzą w następujące założenia:

„Martwienie się pomaga mi się przygotować na każdą ewentualność.”
„Jeśli przestanę się martwić, coś mnie zaskoczy i nie poradzę sobie.”
„Myślenie o problemie to sposób, żeby go rozwiązać.”

Te przekonania sprawiają, że martwienie się wydaje się użyteczne lub wręcz konieczne. Osoby, które nie wierzą, wkładają dużo energii w analizowanie każdej sytuacji i próby przewidywania przyszłości, co często prowadzi do wyczerpania i poczucia bezsilności. To z kolei, aktywuje negatywne przekonania o zamartwianiu się. Należą do nich:

„Moje martwienie się jest niebezpieczne dla mojego zdrowia.”
„Nie mogę kontrolować swoich myśli i to oznacza, że coś jest ze mną nie tak.”
„Jeśli będę się za dużo martwić, stracę nad sobą kontrolę.”

Negatywne przekonania powodują, że osoba zaczyna traktować swoje martwienie się jako zagrożenie samo w sobie, co prowadzi do prób unikania myśli, uciekania od trudnych tematów lub tłumienia emocji. Paradoksalnie, takie podejście zwykle tylko nasila problem.

Strategie, które stosujemy – i dlaczego nie działają

Osoby, które martwią się swoim martwieniem, często próbują radzić sobie na różne sposoby, które w teorii mają je uspokoić, ale w praktyce wzmacniają błędne koło. Oto kilka typowych strategii:

Unikanie trudnych tematów – np. omijanie rozmów o pracy, finansach czy zdrowiu w obawie, że wzbudzą lęk.

Problem: Unikanie wzmacnia przekonanie, że myśli są groźne i nie można sobie z nimi poradzić.

Prokrastynacja – odkładanie trudnych decyzji lub działań, bo „jeszcze nie czuję się na siłach”.

Problem: Brak działania tylko podsyca lęk i buduje większe napięcie.

Ćwiczenia relaksacyjne jako ucieczka – np. medytowanie lub oddychanie tylko po to, żeby przestać czuć niepokój.

Problem: Jeśli traktujemy te ćwiczenia jako sposób na „pozbycie się” emocji, możemy utwierdzać się w przekonaniu, że lęk jest czymś, czego należy unikać za wszelką cenę.

Rozmyślanie – paradoksalnie, osoby martwiące się często myślą, że roztrząsanie problemu pozwoli znaleźć rozwiązanie i ukoić lęk.

Problem: Przerzucanie myśli z jednej na drugą często prowadzi do jeszcze większego chaosu i zmęczenia.

Jak poradzić sobie z ciągłym zamartwianiem?

Kluczowe jest zrozumienie, że to nie same myśli są problemem, ale sposób, w jaki na nie reagujemy. Praca nad martwieniem się martwieniem polega na kilku kluczowych krokach:

Zrozumienie swoich przekonań – Zastanów się, jakie myśli podtrzymują twoje martwienie. Czy naprawdę musisz być przygotowany na każdą ewentualność? Czy lęk zawsze oznacza zagrożenie?
Eksperymenty behawioralne – Przetestuj swoje przekonania w praktyce. Na przykład: „Czy naprawdę muszę wszystko zaplanować, żeby sobie poradzić?”. Możesz spróbować odpuścić kontrolę w małych sytuacjach i zobaczyć, co się stanie.
Akceptacja myśli i emocji – Zamiast unikać lub tłumić swoje myśli, możesz spróbować je obserwować z dystansu, na przykład przez ćwiczenia mindfulness. Nie musisz lubić lęku, ale możesz nauczyć się, że nie jest on groźny.
Przerwanie procesu ruminacji – Zamiast wciąż wracać do tych samych myśli, spróbuj przełączyć uwagę na coś bardziej konstruktywnego. Może to być konkretne zadanie, rozmowa z kimś bliskim czy aktywność fizyczna.
Celowe zamartwianie się – Jeśli wierzysz, że martwienie się doprowadzi do paniki albo do tego, że zwariujesz lub masz przekonanie, że gdy zaczniesz myśleć o zmartwieniach to cię one przytłoczą, możesz wypróbować technikę odraczania zmartwień. Polega ona na zaplanowaniu czasu na martwienie się o konkretnej porze dnia przez około 15-20 minut. Z jednej strony pokaże Ci to, że myśli same w sobie nie są zagrożeniem, z drugiej, że twoje zmartwienia kiedyś się kończą.

Lęk potrafi mocno namieszać w naszym życiu i samopoczuciu, więc nic dziwnego, że wiele osób zaczyna się w pewnym momencie go obawiać. Problem polega na tym, że nie wyeliminujemy ze swojego życia tych uczuć, nie przeżyjemy życia nigdy o nic się nie martwiąc. Lęk i niepewność zawsze będą nam, do pewnego stopnia, towarzyszyć. Dlatego najlepszym działaniem, które możesz podjąć, to popracować nad swoim stosunkiem do lęku oraz nad tolerancją niepewności.