W zeszłym roku, na łamach magazynu Wysokie Obcasy, pojawił się artykuł z chwytliwym nagłówkiem, który może skutecznie odstraszyć wiele osób od praktyki uważności: “Mindfulness może powodować bezsenność, a nawet zaburzenia dysocjacyjne.” Czy praktyka uważności może faktycznie mieć negatywne skutki i być niebezpieczna? Czy są jakieś przeciwwskazania do mindfulness?

W tej chwili mamy ogrom badań, które potwierdzają skuteczność praktyki mindfulness i jest ona dziś powszechnie stosowana w większości gabinetów psychoterapeutów poznawczo-behawioralnych (z obecnie najskuteczniejszego nurtu psychoterapii) oraz na oddziałach psychiatrycznych. O skuteczności uważności możesz przeczytać w tym artykule. Zgodzę się, że przez ostatnie lata traktuje się medytację jak lek na całe zło i ostateczny środek, który pomoże nam osiągnąć szczęście. I faktycznie, mindfulness nam tego nie zapewni. Nic nam tego nie zapewni. Nawet najskuteczniejsze formy leczenia farmakologicznego i psychoterapeutycznego nie działają na każdego pacjenta.

Czy mindfulness może być niebezpieczny?

Wielu ludzi czyta i zapamiętuje wyłącznie nagłówek, nie zagłębiając się w treść artykułu. Dopiero po wczytaniu się w niego, możemy zobaczyć, że tytuł artykułu był mocno na wyrost. Rzeczywiście- niektóre osoby mogą doświadczyć negatywnych skutków medytacji. Odniosę się po krótce do kilku z nich:

Ruminacje i pogorszenie nastroju po medytacji

Jeśli medytację podejmuje osoba, która zmaga się z obniżonym nastrojem i ma rozbudowany system samokrytyki i atakowania siebie, to rzeczywiście, medytacja może na samym początku mieć na nią negatywny wpływ. Powiem więcej- ogromna część uczestników kursów mindfulness, takich jak MBCT, może doświadczyć pogorszenia nastroju i nie jest to dla nas, nauczycieli, niczym zaskakującym. Odzwierciedla się to również w wynikach badań nad kursami mindfulness. Jednakże negatywne skutki medytacji, wraz z kolejnymi tygodniami kursu mijają, ponieważ uczestnicy uczą się w inny sposób postrzegać swoje myśli i otrzymują wsparcie nauczyciela.

Niektóre osoby jednak będą czuły się z każdym tygodniem coraz gorzej. Będą to przede wszystkim osoby, które mają aktywny epizod depresji lub takie, które cierpią na inne poważne trudności psychiczne, takie jak np. zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD). I takim osobom, faktycznie, nie zaleca się medytacji i udziału w kursie. Aby dołączyć, uczestnik powinien w pierwszej kolejności zająć się zaburzeniem. Uważności należy uczyć się w momencie, kiedy nasz stan psychiczny jest względnie stabilny. 

Z tego właśnie powodu, nauczyciele uważności przeprowadzają z każdym uczestnikiem ankietę kwalifikacyjną, aby sprawdzić, czy jest to na pewno dobry moment na podjęcie praktyki mindfulness.

To jeszcze jednak nie oznacza, że zaburzenia psychiczne dyskwalifikują osobę. Jak wspomniałam już wyżej, mindfulness jest powszechnie stosowany w gabinetach psychoterapeutów- z bardzo dużą skutecznością. W szpitalach psychiatrycznych również przeprowadza się programy mindfulness, w szczególności MBCT. Krótko mówiąc, praktyka uważności powinna odbywać się wtedy pod okiem doświadczonego specjalisty.

Czy mindfulness powoduje bezsenność?

Według metaanalizy z 3303 badań Rusch i współpracowników (2019), medytacje mindfulness mają pozytywny wpływ na jakość naszego snu. Jako że mają one również pozytywny wpływ na redukcję stresu, będą wpływać na nasz poziom pobudzenia, a co za tym idzie, sen.

Z drugiej strony, Ferrarelli i współpracownicy (2013) przeprowadzili badanie na bardzo doświadczonych, medytujących osobach (średnia liczba godzin medytacji wynosiła 8700), które wykazało, że występują u nich pewne zmiany w fazach snu oraz falach mózgowych. Autorzy jednak nie wspominają, czy ma to negatywny wpływ na samopoczucie uczestników.

Nie od dziś wiemy, że medytacja zmienia mózg. Nie wszystko jednak jeszcze rozumiemy- funkcjonowanie mózgu pozostaje dla nas do tej pory pewnego rodzaju zagadką i naukowcy każdego roku dowiadują się czegoś nowego. Nie możemy więc bezsprzecznie stwierdzić, że uważność będzie negatywnie wpływać na nasz sen. Z pewnością też nie wpływa na pojawienie się bezsenności.

Czy mindfulness powoduje dysocjację?

Dysocjacja to poczucie, że świat wokół nas wydaje się nierealny, zmieniony. Poczucie, jakby nasze ciało nie było nasze, obce. O dysocjacji możesz przeczytać więcej w tym artykule. Stanu tego doświadczają czasami np. osoby, które cierpią na PTSD, zaburzenia lękowe i nastroju oraz pewna część osób mających trudność z regulacją emocjonalną.

Podczas medytacji mogą pojawić się bardzo trudne doznania, myśli i emocje. Jeśli będą one bardzo intensywne, faktycznie, nasz umysł w pewien sposób je “zablokuje” odcinając się, dysocjując. Można to rozumieć jako taki bezpiecznik, który ma nasz mózg. Długotrwała praktyka (np. na odosobnieniu), rzeczywiście, może wiązać się z takimi negatywnymi skutkami.

Dysocjacja w trakcie praktyki jest jednak stanem rzadkim i krótkotrwałym, niepowodującym żadnych szkód dla naszego zdrowia psychicznego. Większym problemem osób jej doświadczających może być zupełnie coś innego- przypomnienie sobie w trakcie medytacji o bardzo trudnych doświadczeniach (czyli retraumatyzacja) i zalew emocji z nimi związany. To jest akurat realne ryzyko i osoba taka może wymagać późniejszej pomocy specjalisty. Pamiętajmy jednak, że stany te pojawiają się głównie w trakcie długiej praktyki, bez opieki doświadczonej osoby, a PTSD nie jest zaburzeniem występującym często. 

Czy mindfulness powoduje psychozę?

Zdecydowanie nie. Psychoza jest stanem, który pojawia się głównie u osób dotkniętych schizofrenią, zaburzeniem schizoafetywnym, chorobą afektywną dwubiegunową (ChAD), oraz rzadziej u osób z ciężką depresją czy PTSD.

Gdy praktyka uważności stała się popularna, pojawiały się wśród naukowców głosy, że może ona wywołać stany psychotyczne u osób obciążonych schizofrenią oraz ChAD. Odnotowano przypadki, gdzie faktycznie, osoby, które podjęły praktykę medytacyjną doświadczyły tych stanów. Nie jest dla nas jednak całkowicie jasne, czy bezpośrednią przyczyną była na pewno medytacja.

Jedną z hipotez jest to, że medytacja może być silnym stresorem dla umysłu i organizmu. Psychozy pojawiają się przede wszystkim w momentach przeciążenia- są czynnikiem wyzwalającym. A jak już napisałam wyżej, medytacja może być źródłem bardzo trudnych emocji czy przypominania sobie traumatycznych zdarzeń z przeszłości. Dlatego osobom z grup ryzyka nie zaleca się udziału w dłuższych praktykach, takich jak odosobnienia. Podobnie jest w przypadku depresji czy PTSD- jak już pisałam wyżej, praktykę uważności powinniśmy podejmować w momencie, gdy nasz stan psychiczny jest względnie stabilny lub jesteśmy równolegle pod opieką psychoterapeuty i nauczyciela medytacji.

Z drugiej strony, praktyka uważności nie musi się wiązać z bardzo długimi medytacjami i nie są one jedynym elementem mindfulness. Faktycznie, dłuższe siedzenia na poduszce są trudne także dla osób cieszących się dobrym zdrowiem psychicznym, ale uważność możemy praktykować też w mniejszych ilościach (np. uważnie chodząc do pracy) czy medytując przez 5 minut. Mindfulness jest obecnie najlepszym narzędziem, które umożliwia nam redukcję stresu, co jest szczególnie ważne u osób zmagających się ze swoim zdrowiem psychicznym. Dlatego nie warto zakładać z automatu, że uważność jest nie dla nas, tylko przedyskutować najpierw sytuację ze swoim lekarzem prowadzącym lub psychoterapeutą i zapytać, czy wyraża zgodę.

 

Konkluzje?

Większość z opisanych w artykule Wysokich Obcasów skutków medytacji, były powiązane przede wszystkim z bardzo długą praktyką medytacji na odosobnieniach (Schlosser i in. 2019). Wydarzenia, gdzie medytuje się przez wiele godzin dziennie, będą trudne dla większości ludzi. Dla osób obciążonych genetycznie lub cierpiących w danym momencie na jakieś zaburzenia, będą po prostu przytłaczające.

Należy również pamiętać, że negatywne doświadczenia w medytacji niekoniecznie są czymś złym. Wręcz przeciwnie- to właśnie z tych trudnych momentów praktyki, jesteśmy w stanie nauczyć się najwięcej. Doświadczenie dyskomfortu czy smutku w trakcie medytacji, długoterminowo, pozwoli nam się nauczyć nowych umiejętności i lepiej radzić sobie z przykrymi doświadczeniami w codziennym życiu.

Istnieje także różnica, między praktykowaniem mindfulness na własną rękę, a pod okiem doświadczonego nauczyciela. Pracując ze specjalistą możemy na bieżąco omawiać pojawiające się trudności i jeśli zajdzie taka potrzeba, zmienimy sposób medytacji. Nie każda medytacja jest dla każdego, a twierdzenie, że medytacja ogólnie szkodzi, jest bardzo mocnym, bazującym na błędnym wnioskowaniu, uproszczeniem.

 

 

Literatura:

Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996

Schlosser M, Sparby T, Vörös S, Jones R, Marchant NL. Unpleasant meditation-related experiences in regular meditators: Prevalence, predictors, and conceptual considerations. PLoS One. 2019 May 9;14(5):e0216643. doi: 10.1371/journal.pone.0216643. PMID: 31071152; PMCID: PMC6508707.

Ferrarelli F, Smith R, Dentico D, Riedner BA, Zennig C, Benca RM, Lutz A, Davidson RJ, Tononi G. Experienced mindfulness meditators exhibit higher parietal-occipital EEG gamma activity during NREM sleep. PLoS One. 2013 Aug 28;8(8):e73417. doi: https://10.1371/journal.pone.0073417. PMID: 24015304; PMCID: PMC3756031.

Kuijpers HJ, van der Heijden FM, Tuinier S, Verhoeven WM. Meditation-induced psychosis. Psychopathology. 2007;40(6):461-4. doi: https://10.1159/000108125. Epub 2007 Sep 11. PMID: 17848828.

Charan D, Sharma P, Kachhawaha G, Kaur G, Gupta S. Meditation Practices and the Onset of Psychosis: A Case Series and Analysis of Possible Risk Factors. Indian Journal of Psychological Medicine. 2022;0(0). https://10.1177/02537176211059457