Czym jest mindfulness?

Schematy kształtują się w dzieciństwie i rozwijają przez całe życie, nawet kiedy przestają być adaptacyjne i korzystne. Zjawisko nazywane „potrzebą spójności poznawczej” powoduje, że kontynuujemy korzystanie ze schematów, które już nam nie służą, aby zatrzymać konsekwentny obraz siebie i świata. Robimy tak, ponieważ trzymamy się sposobów, które są nam znane, które wykształciliśmy w przeszłości. Wykształcone kiedyś, aby uniknąć lub zmniejszyć cierpienie, obecnie przysparzają go jeszcze więcej. Schematy mogą więc być adaptacyjne, bądź nieadaptacyjne. 

Nieadaptacyjne schematy, obserwowalne w naszym doświadczaniu i zachowaniu, wpływają na nasze myśli, uczucia i zachowania. Są to szkodliwe dla jednostki wzorce i motywy, które powodują doświadczanie przez osoby różnorodnych życiowych trudności. Więcej o schematach możesz przeczytać we wpisie: Terapia schematów – czym są schematy, jak powstają?

Style radzenia sobie ze schematami 

Ludzie radzą sobie z nieadaptacyjnymi schematami na różnorodne sposoby. W odpowiedzi na sytuację, dana osoba może wykształcić specyficzne tylko dla niej schematy radzenia sobie, ponieważ ludzie mają zróżnicowane cechy temperamentu. Powoduje u nas tendencje do pewnych zachowań na różnych wymiarach np. bycia bardziej aktywnym, asertywnym lub bardziej introwertycznym, lękowym. Dodatkowo, ważną rolę odgrywają tutaj wzorce zachowania obserwowane u opiekunów, zarówno adaptacyjne, jak i nie. Dzieci uczą się, przede wszystkim, przez obserwację i naśladowanie, dlatego też często przyjmują i powielają schemat zachowania jednego z opiekunów.

Schematy powodują u nas emocje, które pojawiają się podczas ich aktywacji – może to być smutek, żal, wstyd lub rozpacz. Aby ich uniknąć, używamy często nieadaptacyjnych stylów radzenia sobie, które zazwyczaj tylko potęgują trudności powodowane przez schematy. Poniżej omówimy po kolei każdy z trzech opisanych stylów radzenia sobie, jednak ważne jest, aby zaznaczyć, że bardzo rzadko występują one u osób pojedynczo, jako jedyny występujący styl; zazwyczaj osoby z nieadaptacyjnymi schematami korzystają w różnych sytuacjach z każdego z nich. 

Podporządkowanie się

Styl radzenia „podporządkowanie się” polega na akceptacji i przyswojeniu tego, co niesie za sobą schemat i trwanie w nim. W ten sposób schemat pochłania całą naszą rzeczywistość – osoba z tym stylem radzenia sobie podporządkowuje się jego treści, poprzez zniekształcanie swojego spojrzenia na sytuacje tak, aby się potwierdził. 

Przykładowo, Hanna, która ma schemat Ułomności i niezasługiwania na miłość, ma niskie poczucie własnej wartości; czuje się gorsza od innych i nieatrakcyjna. Chciałaby nawiązywać satysfakcjonujące relacje, jednak izoluje się od osób, które chcą się do niej zbliżyć, ponieważ obawia się, że gdy ją poznają, dostrzegą wszystkie jej wady i spotka się z odrzuceniem. Styl radzenia ujawnia się w jej sytuacji tak, że Hania interpretuje brak głębszych relacji jako wynik jej ułomności, a nie izolacji z obawy przed jej odkryciem przez inne osoby (która tak naprawdę jest powodem problemu). Hania zniekształca postrzeganie sytuacji tak, aby potwierdzić schemat, jej postrzeganie intencji i zachowania osób dookoła niej jest zakrzywione proporcjonalnie do jej samooceny. Najprawdopodobniej już w dzieciństwie stawała się nadmiernie krytyczna dla siebie i izolowała się od osób, które chciały się do niej zbliżyć, co stworzyło zależność przyczynowo-skutkową, która doprowadziła ją do sytuacji, w której jest obecnie. Podporządkowanie jest autodestrukcyjnym stylem radzenia sobie, który przenosi szkodliwe wzorce zachowania z dzieciństwa w dorosłe życie, gdzie powodują one jeszcze większą gamę trudności.

Unikanie 

Styl radzenia sobie ze schematami za pomocą unikania charakteryzuje się niską świadomością jego występowania z perspektywy osoby, która go doświadcza. Poprzez „tytułowe” unikanie, taka osoba nie jest w kontakcie ze swoimi emocjami, uczuciami i doświadczeniami, unika ich i je maskuje. Bartek, tak jak Hania, cierpi z powodu schematu Ułomności i niezasługiwania na miłość, jednak radzi sobie z nim zupełnie odmiennie. Nie jest świadomy swojego poczucia niskiej wartości, które zazwyczaj nieświadomie topi w alkoholu. Ucieka przed przykrym doświadczeniem konfrontacji z własnymi uczuciami, nie myśląc o nich, wypierając je z umysłu.

Osoby, które stosują unikanie, jako styl radzenia sobie, mają różne sposoby na stłumienie przykrych odczuć, które się pojawiają; substancjami psychoaktywnymi, objadaniem się, ale też sprzątaniem czy pracą (pracoholizm). Unikają one również sytuacji, w których mogą doświadczać możliwych przykrości związanych z nieadaptacyjnymi schematami. To, przed czym uciekają te osoby, to cierpienie związane z nimi. W ten sposób nigdy nie pozwalają sobie na zmierzenie się z trudnymi emocjami, tkwiąc w schemacie, który wykształciły najprawdopodobniej lata temu. Ucieczka przed bólem nie powoduje bowiem jego uniknięcia, a jedynie odroczenie do momentu, kiedy będziemy gotowi się z nim zmierzyć – o ile taki nadejdzie.

Kompensacja

Kompensacja polega na unikaniu swojego schematu poprzez zaprzeczanie i działanie odwrotnie do niego. Wojtek w dzieciństwie czuł się bezwartościowy, co było spowodowane sposobem, w jaki traktowali go rodzice. Obecnie szuka sytuacji, w których może wykazać się wyższością nad innymi, udowadniać swoją wartość poprzez poniżanie innych osób, ocenia osoby, które spotyka bardzo krytycznie, jednak nie zauważa własnych wad. Stara się na zaś ustalić swoją pozycję jako wyższą, aby nie poczuć się więcej tak, jak czuł się w dzieciństwie. W oczach innych osób jest arogancki i wywyższa się, chcąc uzyskać uznanie, jednak niskie poczucie własnej wartości jest cały czas ukryte pod zakładaną maską. 

Mechanizm kompensacji powoduje niestety izolację od osób dookoła nas. Osoba, która w ten sposób próbuje sobie poradzić z nieadaptacyjnymi schematami, nieświadomie krzywdzi i odpycha od siebie wszystkie bliskie osoby, co skutkuje samotnością. Skupienie na walce ze schematem i zachowywaniu się odwrotnie do niego uniemożliwia nawiązanie autentycznego kontaktu z drugą osobą. Chroni przed wrażliwością; podatnością na zranienie, która pojawiłaby się w momencie uznania tego, co jest wypierane – w tym wypadku niskiego poczucia własnej wartości – i uzyskania zaufania i miłości od bliskich. Dążenie do perfekcji jest dla tych osób zgubne i nieosiągalne, ponieważ popełnienie najmniejszego błędu powoduje zburzenie budowanego wizerunku siebie i doprowadza często do depresji.

Żaden z powyższych stylów radzenia sobie ze schematem nie jest adaptacyjny. Style te często powodują tworzenie się błędnego koła; potwierdzanie przez nas treści schematu przez nasze działania. Przykładowo, Basia, która ma niską samoocenę, będzie myśleć, że nie ma przyjaciół, ponieważ jest nieciekawa. Jednocześnie izoluje się od nich, przez co przyczynia się do swojej izolacji, lecz interpretuje ją jako potwierdzenie własnej niekompetencji. Sposobem na zmianę zachowań, które powtarzamy w schemacie i które sprawiają nam trudności, jest przełamanie tego błędnego koła. Aby zmienić swoje życie i wyjść ze schematu, który jest nieadaptacyjny, należy nauczyć się nowych, bardziej adaptacyjnych stylów radzenia sobie z nim.  

Pojęcie schematu pochodzi z psychologii poznawczej. Schemat pomaga jednostce zrozumieć otaczającą rzeczywistość, kategoryzować nowe informacje, przewidywać wydarzenia oraz podejmować decyzje. Schematy mogą być elastyczne i dostosowywać nas do zmieniającej się rzeczywistości, ale mogą też stać się utrwalone i prowadzić do błędów poznawczych lub ograniczać elastyczność myślenia.

Czym są schematy, z którymi pracujemy w terapii?

Schematy, czy, jak nazwał je na początku Jeffrey Young, pułapki myślenia, są to ogólne motywy i wzorce, składające się ze wspomnień, emocji i przekonań dotyczących jednostki lub jej relacji z innymi. Wykształcają się zazwyczaj w dzieciństwie lub w okresie dojrzewania, rozwijają przez całe życie i są w znaczącym stopniu dysfunkcyjne. Schematy te, choć często pozostają ukryte w naszej świadomości, powodują powtarzalność pewnych zachowań i mogą być źródłem licznych trudności emocjonalnych i psychologicznych w dorosłym życiu.

Jeffrey Young zidentyfikował schematy poznawcze poprzez badania kliniczne i terapeutyczne. Pracując z pacjentami, zauważył, że niektóre z ich trudności emocjonalnych i psychologicznych wynikają z głęboko zakorzenionych przekonań i wzorców myślenia, które wykształciły się w młodości. Young zaczął systematycznie dokumentować te schematy i opracowywać strategie terapeutyczne, które pomagały pacjentom je identyfikować i modyfikować. Różne schematy poznawcze wpływają na nasze życie, emocje i relacje w różny sposób. Terapia Schematów Younga koncentruje się na identyfikacji i modyfikacji nieadaptacyjne schematów, aby osoba mogła osiągnąć lepsze zdrowie psychiczne i emocjonalne oraz poprawić jakość życia i relacje.

Wyróżniono 18 nieadaptacyjnych schematów:

1. opuszczenie/niestabilność więzi,
2. nieufność/skrzywdzenie,
3. deprywację emocjonalną,
4. wadliwość/wstyd,
5. izolację społeczną/wyobcowanie,
6. zależność/niekompetencja,
7. podatność na zranienie lub zachorowanie,
8. uwikłanie emocjonalne,
9. porażkę,
10. roszczeniowość, wielkościowość,
11. niedostateczną kontrolę, samodyscyplinę,
12. podporządkowanie się,
13. samopoświęcenie,
14. poszukiwania samoakceptacji i uznania,
15. negatywizm/pesymizm,
16. zahamowanie emocjonalne,
17. nadmierne wymagania/nadmierny krytycyzm,
18. bezwzględną surowość.

Jak powstają schematy?

Schematy poznawcze mogą powstawać w wyniku niezaspokojenia pięciu podstawowych potrzeb niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka, a mianowicie:

1. Potrzeba bezpieczeństwa: W bezpiecznym domu rodzice są dostępni psychicznie i fizycznie. Brak poczucia bezpieczeństwa i stabilności w relacji z opiekunami może prowadzić do tego, że osoba w dorosłym życiu będzie obawiać się i doszukiwać niebezpieczeństw.
2. Potrzeba autonomii: Brak wsparcia w rozwijaniu własnych kompetencji, poczucia tożsamości i autonomii może skutkować schematami związanymi z brakiem pewności siebie, zależnością i uwikłaniem.
3. Poczucie własnej wartości: Akceptacja i docenienie ze strony bliskich osób i społeczeństwa są kluczowe dla rozwoju dziecka. Ich brak, bądź też doświadczenie krytyki i odrzucenia może powodować poczucie bycia nie wartym miłości, brak pewności siebie oraz nadwrażliwość na krytykę i odrzucenie.
4. Potrzeba autoekspresji: Jeśli jednostka była ograniczana w wyrażaniu siebie oraz swoich potrzeb i emocji, może to przyczynić się do wykształcenia schematów związanych z trudnościami stawianiem granic. Takie osoby często poświęcają się dla innych, skupiają się na jednym aspekcie życia, podporządkowują się innym osobom, mają problemy z czerpaniem radości z życia lub czują niewyrażony gniew.
5. Potrzeba kontaktu z innymi: Jest to potrzeba przynależności i przywiązania, którą odczuwa każdy człowiek. Tworzymy bliższe i dalsze, bardziej i mniej intymne relacje z różnymi osobami. Brak zdrowych wzorców relacji w dzieciństwie może skutkować poczuciem izolacji i samotności w późniejszym życiu.
6. Potrzeba rozsądnych ograniczeń i samokontroli: Niedostateczne nauczenie się zdrowych granic i samokontroli, powodowana często zbytnio pobłażliwością opiekunów, może przyczynić się do problemów z samokontrolą, dostrzeganiem potrzeb innych osób, dostrzeganiem granic naszego zachowania i trudności w funkcjonowaniu w społeczeństwie.

Warto zaznaczyć, że tak samo, jak nie ma idealnych osób, tak samo nie ma idealnych rodziców – dlatego stosuje się określenie „wystarczająco dobrego rodzica”, który w możliwie najwyższym stopniu spełnia podstawowe potrzeby dziecka.

Czym jest terapia schematów?

Terapia schematów jest interdyscyplinarnym podejściem, które łączy elementy terapii behawioralno-poznawczej, psychoterapii psychodynamicznej i terapii Gestalt. Jej celem jest nie tylko złagodzenie objawów, ale również transformacja osobowościowa, pozwalająca pacjentom na bardziej satysfakcjonujące i zdrowsze życie emocjonalne oraz lepsze relacje z innymi ludźmi. Terapia schematu pomoże najbardziej osobom, które doświadczają ciągle tych samych trudności, które mają za sobą doświadczenie mało skutecznej terapii, które odnoszą wrażenie, że znajdują się w „błędnym kole”.

Główne założenia terapii schematów to:

Skupienie się na pracy z głęboko zakorzenionymi przekonaniami: Terapia schematów koncentruje się na identyfikacji i zrozumieniu głęboko zakorzenionych schematów poznawczych, które wpływają na emocje, myśli i zachowania pacjenta. Te schematy często wykształcają się w dzieciństwie i młodości i stają się fundamentem naszej psychiki. Skupienie się na tych głębokich przekonaniach ma na celu zrozumienie, skąd biorą się nasze trudności emocjonalne i psychologiczne.

Rozpoznawanie i modyfikacja szkodliwych schematów: Kolejnym ważnym założeniem terapii schematów jest rozpoznawanie i modyfikacja szkodliwych schematów poznawczych. Te schematy mogą prowadzić do szkodliwych dla jednostki wzorców zachowań i myślenia oraz utrzymywać problemy emocjonalne. Terapeuci pomagają pacjentom zidentyfikować te schematy i pracować nad ich zmianą. To proces, który może obejmować świadomość, nazwanie negatywnych przekonań i opracowywanie zdrowszych alternatyw.

Rola terapeuty w procesie zmiany: Terapeuci w Terapii schematów pełnią aktywną rolę w procesie zmiany. Są oni wspierający, empatyczni i konfrontacyjni, pomagają pacjentowi zrozumieć swoje schematy i pracować nad nimi.

W terapii schematów istnieje wiele etapów i technik pozwalających na ich zmianę. Po drodze do ich przełamania może pojawić się w terapii wiele przeszkód. Ważna i skuteczna okaże się tutaj regularna współpraca z terapeutą. Terapia schematów pozwala na podniesienie jakości życia i pozbycie się problemów, które mogły towarzyszyć nam przez całe życie.

Źródła:

Young, J. E., Klosko, J. S. (2012). Program zmiany sposobu życia: Uwalnianie się z pułapek psychologicznych. Wydawnictwo Zielone Drzewo.

Wydawać by się mogło, że upalne dni będą sprzyjały poprawie samopoczucia. I jest to do pewnego stopnia prawda – istnieje związek między ekspozycją na światło, a zdrowiem psychicznym. Upały, natomiast, to już zupełnie inna para kaloszy. Wiele osób obserwuje ogromny spadek nastroju podczas fali upałów. W krótkiej ankiecie, którą przeprowadziłam na instagramie, zdecydowana większość zauważa, że czuje się gorzej.

Wpływ upałów na zdrowie psychiczne

Upały nie tylko wpływają na nasze ciało, ale też na nasz mózg, osłabiając funkcje poznawcze, wykonawcze i pamięć. Osoby z problemami ze zdrowiem psychicznym mogą być bardziej narażone na negatywne skutki upałów. Procesy w naszym mózgu są zaburzone, co może prowadzić do silniejszych reakcji emocjonalnych, trudności z radzeniem sobie z przykrymi myślami (Lohmus, 2018).

Na przykład, Badanie Burke’a i współpracowników, wykazało związek między ekstremalnymi upałami a samobójstwami w USA i Meksyku. Zauważono, że upały korelują z większą liczbą samobójstw oraz zwiększoną częstotliwością używania w social mediach języka powiązanego z depresją. Z kolei metaanaliza Liu i współpracowników (2021) wykazała, że wzrost średniej temperatury o 1°C był również związany z istotnym wzrostem zachorowalności na zaburzenia nastroju oraz zaburzenia lękowe.

Dlaczego w upał nasilają się objawy depresji i lęku?

Zmiennymi pośredniczącymi w tych badaniach (zauważmy, że są to badania korelacyjne) mogą być interpretacje pogorszonego fizycznego samopoczucia oraz zmiana aktywności.

• Nasilenie lęku może wynikać z tego, że w gorące dni odczuwamy więcej nieprzyjemnych objawów w ciele, są to np. wyższe tętno, pocenie się, rozedrganie. Objawy te są skojarzone z lękiem, często stanowią główne objawy, na które skarżą się pacjenci. Osoby, które cierpią na zaburzenia lękowe, zwracają bardzo dużą uwagę na objawy z ciała i traktują je jako coś zagrażającego. Nierzadko, interpretują te naturalne pobudzenie jako objaw wzmożonego lęku, czyli coś zagrażającego. I to często te interpretacje sprawiają, że poziom lęku faktycznie wzrasta.

• W przypadku depresji, doznania, które są skojarzone z tym stanem, to głównie spowolnienie i brak energii, czyli dokładnie to, jak większość z nas się czuje, gdy jest gorąco. Brak energii może być interpretowany jako nasilenie depresji, prowadząc do błędnego koła negatywnych myśli na temat siebie i przyszłości. Ogromną rolę odgrywa także ograniczenie aktywności. Bezczynność jest jednym z głównych mechanizmów, które podtrzymują zaburzenia nastroju. Im mniej osoba robi, tym więcej myśli dotyczących bezwartościowości i bezsensu jej życia, a co za tym idzie, pogorszony nastrój. Zależność tę dobrze ilustruje poniższy schemat:

Warto też zauważyć, że w letnie dni widzimy zdecydowanie więcej radosnych ludzi, którzy świetnie się bawią na wakacjach. Taki obraz idealnego życia, które obserwujemy z ekranów naszych telefonów, może istotnie wpłynąć na samopoczucie, jeśli cierpimy na zaburzenia nastroju oraz lękowe i akurat jesteśmy przed urlopem lub nie mamy w ogóle możliwości wyjazdu z domu.

Upały a sen i zdrowie psychiczne

W całej tej układance ogromną rolę odgrywa też oczywiście sen, który będzie się pogarszał, gdy w domu panuje zbyt wysoka temperatura. Brak dobrego jakościowo snu nie tylko wpływa na nasz poziom zmęczenia następnego dnia. Wiele badań pokazuje, że brak odpowiedniej dawki snu ma negatywny wpływ m.in. na naszą korę przedczołową – obszar, który odgrywa istotną rolę w regulacji emocji. I nie chodzi tu tylko o chroniczne niewysypianie się, nawet jedna noc wiąże się z pogorszeniem funkcji kory.

Co to może oznaczać?

• Zwiększona impulsywność i reaktywność
• Wahania nastroju, obniżony nastrój
• Nasilenie objawów zaburzeń lękowych/nastroju
• Większa wrażliwość na stresujące sytuacje

Optymalna temperatura do snu nie przekracza 25°C, więc warto zadbać o to, aby w naszej sypialni było, w miarę możliwości, chłodno. Dobrze jest zaopatrzyć się też w cienką kołdrę, korzystać z wiatraka, który może odrobinę schłodzić nasz pokój.

Czy możemy coś na to poradzić?

Niestety, ale według badań, używanie klimatyzacji nie miało szczególnie dużego wpływu na poprawę samopoczucia. Oczywiście, może umożliwić nam lepszy sen, ale pogorszenie nastroju może się pojawiać niezależnie od tego. W upalne dni warto przede wszystkim zadbać o dobre nawodnienie oraz ograniczenie ilości czasu spędzonego na słońcu, postarać się nie wprowadzać zbyt wielu zmian w naszej dotychczasowej aktywności. Poza tym, możemy jedynie wyczekiwać na ochłodzenie, które pozwoli nam wrócić do normalnych aktywności.

Jesteś w związku, zaczynasz coś czuć do partnera/ki, ale trudno jest Ci to wyrazić słowami? Wiele osób boryka się z podobnym problemem. W tym artykule omówię kilka alternatywnych sposobów wyrażania uczuć, a także co sprawia, że przychodzi nam to z trudnością.

Dlaczego wyrażanie miłości jest ważne?

Wyrażanie miłości w związku jest istotne, ponieważ pozwala nam budować i umacniać więź z partnerami. Pozwala drugiej osobie poczuć, że jest dla nas ważna, że cenimy ją. Gdy wyrażamy miłość, czy to słowami, czy czynami, możemy poczuć się w relacji bezpieczniej – w szczególności, gdy przechodzimy trudne chwile. Pozwala nam to na utrzymanie równowagi emocjonalnej.

Nierzadko w relacjach, po czasie, zaczynamy się skupiać przede wszystkim na tym, co jest dla nas trudne, co nam się nie podoba. Regularne docenianie siebie, praktykowanie wdzięczności, zapobiega stopniowej degradacji związku – utrzymuje zaangażowanie i intymność między partnerami.

Jeśli nie wyrażamy swoich uczuć w stosunku do partnera może to sprawić, że wpadniemy w błędne koło – jeśli druga osoba nie będzie słyszał od nas ciepłych słów, nie zauważy naszych uczuć w czynach, może to sprawić, że i ona się wycofa. To z kolei sprawi, że wyrażanie emocji będzie dla nas jeszcze trudniejsze. Jeśli doświadczasz podobnych trudności w swoim związku, warto jest o tym szczerze porozmawiać ze swoim partnerem.

Dlaczego trudno jest powiedzieć “kocham cię”?

Jest naprawdę wiele przyczyn, dlaczego trudno jest ludziom powiedzieć “kocham cię”. Może to wynikać z wychowania, bo rodzice w ogóle nie wyrażali miłości werbalnie. W naszej kulturze wylewność emocjonalna nie jest czymś powszechnym, w niektórych kręgach może być wręcz niemile widziana.

Trudności z wyrażaniem miłości mogą wynikać też z braku 100% pewności co do swoich uczuć. Może wynikać z lęku przed brakiem odpowiedzi, odkryciem się czy ogólnymi trudnościami z zaufaniem – w szczególności, jeśli w przeszłości mocno zawiedliśmy się na znaczących dla nas osobach. Dla wielu osób jest to również obawa, że wyrażenie miłości werbalnie będzie bardzo zobowiązujące, a nie czują się jeszcze gotowi na poważniejszy związek. U niektórych z kolei będzie wynikała z ogólnych trudności z wyrażaniem jakichkolwiek emocji (czyli osoby zahamowane emocjonalnie, aleksytymicy). U innych jeszcze będzie to wynikać z lęku, że uczucia są nieodwzajemnione i obaw, co się wydarzy, jeśli to wyjdzie na jaw.

Oczywiście warto jest zająć się konkretną przyczyną, ale możemy zacząć działać również bardziej “behawioralnie”. Jak z każdym lękiem bywa, możemy nad nim pracować wspinając się “po szczebelkach” i stopniowo zwiększać trudność, czyli robić/mówić rzeczy, których się obawiamy. Czyli zamiast na siłę zmusić się do tego, aby powiedzieć “kocham cię”, możemy zacząć od powiedzenia “dobrze mi się dzisiaj spędzało z tobą czas”.

W jaki sposób wyrazić miłość, bez mówienia “kocham cię”

Poniższą listę stworzyłam z pomocą moich obserwujących na instagramie. Znajdziesz tutaj wiele alternatyw, które możesz wykorzystać, jeśli powiedzenie “kocham cię” jest dla Ciebie na ten moment zbyt trudne. Możesz też stworzyć swoją “drabinę” lęku i stopniowo wspinać się wyżej, czyli wyrażać miłość w sposób, który będzie stanowił dla Ciebie coraz większe wyzwanie.

Wyrażanie miłości słowami:

• “Dziękuję, że jesteś”
• “Jak się dziś czujesz”
• “Cieszę się, że cię mam”
• “Ubierz się ciepło”
• “Jesteś najlepszym, co mnie spotkało”
• “Czuję się przy tobie wyjątkowo”
• Czego potrzebujesz?” – gdy ma zły nastrój
• “Możesz na mnie liczyć”
• “Jadłeś/aś coś?”
• “Jedź ostrożnie”
• “Odpocznij, ja to zrobię”
• “Dzień dobry” (po przebudzeniu)”

Wyrażanie miłości to nie tylko słowa. Swoje uczucia możemy okazać również w formie czynów.

Wyrażanie miłości czynami:

• Uważnie słuchać, bez przerywania
• Wyrażać empatię i zrozumienie
• Przykryć kocem, gdy zaśnie oglądając film
• Zrobić bukiet z polnych kwiatów
• Doceniać drobne rzeczy, które robi ta osoba
• Wyręczyć osobę w czymś, nawet gdy nie prosiła
• Robić za tę osobę coś, czego nie znosi (np. zmywanie naczyń)
• Zrobić kanapki do pracy
• Gdy wraca sama do domu w nocy, napisać, czy dotarła bezpiecznie
• Ugotować coś dla niej coś, co lubi
• Spojrzeć głęboko w oczy
• Zrobić herbatę

Wyrażanie miłości naraża nas na zranienie. Jest to całkowite odsłonięcie się przed drugą osobą i może sprawić, że czujemy się bezbronni. Dlatego też wyrażając uczucia, warto równocześnie zadbać o swój komfort i obdarzać tymi słowami osoby, które czujemy, że są godne naszego zaufania.

Być może od jakiegoś czasu zadajesz sobie to pytanie. Przeczytałeś wiele książek samopomocowych, próbujesz się rozwijać, pracujesz nad sobą, a mimo wszystko zdarza Ci się wpadać w pułapkę tych samych wzorców, których chcesz się pozbyć. Odpowiedzi na pytanie, dlaczego trudno jest się zmienić, jest kilka. Zacznę od najistotniejszej, z której zazwyczaj zupełnie nie zdajemy sobie sprawy.

Wtórne korzyści z obecnego stanu rzeczy

Jakkolwiek dziwne może się to wydawać, każde nasze “nieadaptacyjne” zachowanie coś nam daje. Dokładnie tak samo może się dziać w przypadku zaburzeń lękowych i nastroju. To właśnie wtórne korzyści stanowią największą przeszkodę we wprowadzaniu zmian i stanowią jedno z największych wyzwań podczas procesu psychoterapii. Bez ich uświadomienia sobie, może być nam dosyć trudno pójść do przodu. Przeanalizuj kilka przykładów:

Jeśli od jakiegoś czasu masz trudność z wprowadzeniem zmian, spróbuj przeanalizować swój problem pod tym kątem. Zadaj sobie pytanie – co mi to wszystko daje? Co by się stało, gdybym nie miał tego problemu? Co bym stracił? Co musiał poświęcić?

Każdy nasz problem ma oczywiście swoje straty i zapewne to one motywują Cię do zmiany. Jeśli prokrastynujesz, to wiesz, że konsekwencją są np. konflikty, niedotrzymywanie terminów w pracy. Jeśli poświęcasz się dla innych, to sam/-a nie dostajesz zbyt wiele w zamian i Twoje potrzeby pozostają niezaspokojone. Ale korzyści z Twoich trudności dalej tam są i to im warto się przyjrzeć, jeśli pojawia się impas.

Jesteś niecierpliwy

Wszystkie nasze schematy są w pewien sposób wdrukowane w nasz mózg. Przykładowo, jeśli przez całe życie poświęcasz się dla innych, to Twój mózg dosłownie nie potrafi inaczej. Pomyśl o tym w ten sposób – w Twoim mózgu znajdują się autostrady. Wjeżdżasz na nie odruchowo, bo są bezpieczne i wiesz czego się spodziewać. Jeździsz nimi całe życie. Nowe zachowania to wiejskie, zarośnięte ścieżki, które musisz sobie wydeptać, aby było Ci na nich wygodnie.

Nie oczekuj, że wprowadzisz znaczące zmiany w ciągu pół roku. Budowa autostrad w Twoim umyśle zajęła Ci większość życia. Nowych ścieżek nie będziesz budować przez kolejne dekady, ale nie zrobisz też tego w tydzień. Daj sobie przynajmniej dwa lata na zmianę, zanim stwierdzisz, że to wszystko nie działa. Pamiętaj też, aby doceniać wszystkie małe kroki, które zbliżają Cię do celu. Zmiana nie jest procesem liniowym, czasami możesz iść „ku górze”, czasami zdarzą się drobne potknięcia. Traktuj je jako lekcje, a nie porażkę.

dlaczego tak trudno się zmienić

Potrzebujesz pomocy specjalisty

Czasami, kluczem do zmiany może być pomoc ze strony specjalisty. Nie polega to wyłącznie na tym, że psychoterapeuta pokazuje techniki, które mogą pomóc. Lecząca jest sama relacja terapeutyczna. Co więcej, terapeuta pomoże nam zauważyć rzeczy, z których wcześniej mogliśmy sobie nie zdawać sprawy.

Czasami potrzebna jest też pomoc ze strony psychiatry. W przypadku zaburzeń, takich jak depresja, uogólnione zaburzenie lękowe czy PTSD, wszelkie techniki poznawcze/doświadczeniowe, mogą zwyczajnie nie wystarczać. Szlaki neuronalne w naszym mózgu moga być tak rozregulowane, że uniemożliwiają skuteczną pracę nad zmianą.

Każda zmiana jest trudna, bo zaburza nasze poczucie bezpieczeństwa i przewidywalności. Nawet jeśli wiemy, że będą to zmiany na lepsze, jest to zaburzenie obecnego statusu quo i nasz mózg, w pewien sposób, będzie dążył do jego zachowania. Daj więc sobie czas na ich wprowadzenie i bądź wobec siebie wyrozumiały.

Cały rok jesteś zdrowy, w pełni sił i nie imają się Ciebie żadne choroby. Ciężko pracujesz, dajesz sobie ze wszystkim świetnie radę, pomimo, że nie poświęcasz czasu na odpoczynek. Chyba że wyjedziesz na urlop – wtedy dopada Cię wszystko, co złe. Infekcje, problemy żołądkowe, zmęczenie, nudności, bóle głowy. Zamiast cieszyć się wakacjami, spędzasz wakacje pod kołdrą. Zjawisko to określa się jako “leisure sickness”, czyli chorobę spowodowaną wypoczynkiem.

Co prawda nie jest to zjawisko oficjalnie uznane przez świat nauki (trwają badania nad jego lepszym zrozumieniem), ale bardzo wiele osób tego doświadcza. Zjawisko to zostało opisane w 2002 roku przez holenderskich psychologów, Vingerhoets i Huijgevoort.

Kogo dotyczy choroba spowodowana wypoczynkiem

Vingerhoets i Huijgevoort wysnuli wnioski, że największe ryzyko “choroby wypoczynkowej” występuje u osób, które są przepracowane, mają zbyt wiele obowiązków, są perfekcjonistyczne, czyli mają silną potrzebę, aby wykonywać swoją pracę niemalże idealnie, nie akceptują błędów i niedociągnięć oraz mają trudności ze zrelaksowaniem się na co dzień.

Dlaczego choruję podczas urlopu?

Jak już wspomniałam wyżej, zjawisko to nie jest jeszcze dobrze zbadane i istnieje wiele hipotez. Najprostszym wyjaśnieniem jest to, że układ odpornościowy zestresowanego człowieka już jest i tak osłabiony, więc nie jest w stanie się bronić przed bakteriami i wirusami w nowym środowisku.

Domniema się także, że choroba wypoczynkowa może wynikać z tego, że zmienia się poziom hormonów stresu w naszym organizmie i gdy ciało próbuje się dostosować, jego układ immunologiczny słabnie. To z kolei sprawia, że łatwiej o infekcje. Co więcej, już sama zmiana stylu życia może być dla ciała zbyt obciążająca.

Jak zapobiegać chorowaniu podczas urlopu?

Biorąc pod uwagę to, co napisałam wyżej, warto po prostu zadbać o równowagę w życiu codziennym – wysypiać się (obecnie sugeruje się, że dorosła osoba potrzebuje 7-9h snu na dobę), wykonywać jakąkolwiek aktywność fizyczną w ciągu dnia oraz poświęcić czas na relaks. Pisząc relaks, nie mam na myśli jedynie przerw od pracy czy wykonywanie ćwiczeń przeznaczonych stricte do redukcji stresu, jakich jak trening autogenny czy progresywna relaksacja mięśni. Jakakolwiek aktywność, która będzie dla nas przyjemna i będzie odciągała nasze myśli od obowiązków, będzie tutaj dobra. Może to być spędzanie czasu z bliskimi, spędzanie czasu w naturze, czy czytanie wciągającej nas książki.

Odpoczynek nie powinien być zarezerwowany wyłącznie na czas urlopu i warto na co dzień znaleźć przestrzeń, aby o siebie zadbać. Jeśli nie znajdziemy na to czasu, wkrótce ciało się o to dopomni i nas zmusi do tego, aby go znaleźć.