Czym jest mindfulness?

Wewnętrzne dziecko – pojęcie, które przez chwilę zdominowało social media. I o ile duża część treści poświęcona temu zagadnieniu okazywała się mieć dosyć małą podbudowę teoretyczną ze strony jakiegokolwiek nurtu terapii, to nie ma co wylewać dziecka (nomen omen) z kąpielą. Dziś, z okazji Dnia Dziecka, zachęcę Cię do krótkiej pracy właśnie ze swoją wrażliwą częścią.

Czym jest wewnętrzne dziecko w terapii schematów?

W terapii schematów, która jest „odnogą” CBT – obecnie najlepiej przebadanego nurtu psychoterapii – pojęciem „wrażliwego dziecka” czy też „wrażliwych części” posługujemy się regularnie i jest to fundament naszej pracy.

Wrażliwe części nas samych rozumiemy trochę jak zapisy trudnych przeżyć z naszego dzieciństwa i okresu dorastania. Jest to nic innego jak odwoływanie się do naszej pamięci emocjonalnej. To te momenty, w których czuliśmy się samotni, odrzuceni, zawstydzeni, bezradni albo nieważni. Kiedy dziś coś uruchamia podobne emocje, aktywizuje się właśnie ta wrażliwa część nas.

Dlaczego ignorujemy swoje wewnętrzne dziecko?

Duża część dorosłych osób jest wobec tych swoich trudnych kawałków życia zdystansowana. Nie chcemy o tym pamiętać, nie chcemy o tym zbyt dużo rozmawiać, a już na pewno nie chcemy znowu się tak czuć.

Problem polega na tym, że nasze wspomnienia nie znikają tylko dlatego, że przestajemy o nich myśleć. Możemy odsunąć je od świadomości, ale emocje związane z dawnymi doświadczeniami często nadal wpływają na to, jak postrzegamy siebie, innych ludzi i świat. Wpływają na to, jak reagujemy, jak się dziś zachowujemy. To ze względu na nie dzisiaj drobna, krytyczna uwaga potrafi sprawić, że zalewamy się łzami albo wpadamy we wściekłość, a chwilowy dystans ze strony bliskiej osoby potrafi sprawić, że już myślimy, że chce nas zostawić.

Mogłabym oczywiście mnożyć przykłady, ale to co chcę Ci przekazać to fakt, że wszelkie Twoje reakcje, które masz wrażenie są nieadekwatne do kalibru sytuacji, wynikają właśnie z aktywujących się trybów wrażliwego dziecka, tudzież schematów.

Jak pracować z wewnętrznym dzieckiem? Ćwiczenie krok po kroku

Dlatego w ramach prezentu na Dzień Dziecka, zachęcę Cię do czegoś innego, niż szeroko pojęta konsumpcja. Zamiast tego, weź swoje zdjęcie z dzieciństwa i zastanów się:

• Co widzisz, kiedy patrzysz na tę osobę?
• Jakie miała wtedy zmartwienia? Czego się bała? Za czym tęskniła?
• Czego najbardziej potrzebowała od dorosłych?
• Czego nie dostała wystarczająco dużo?
• A może jest coś, co chciałaby usłyszeć od Ciebie dzisiaj?
  

Dla wielu osób to ćwiczenie wydaje się na początku dziwne, trochę krępujące. Łatwo jest okazać ciepło przestraszonemu dziecku spotkanemu na ulicy. Dużo trudniej skierować je do siebie.

Wewnętrzne dziecko a regulacja emocji

Pomyśl o tym w takich kategoriach, że to wrażliwe, przestraszone i delikatne dziecko cały czas żyje w Tobie. I w chwilach kiedy jest mu źle, potrzebuje ukojenia, życzliwości, ciepła, troski oraz zwyczajnego zauważenia, że jest mu źle.

Często to jest jedyne, czego potrzebujemy do regulacji naszych emocji.

Współczucie to wyjątkowa umiejętność, która pozwala nam wczuwać się w sytuację innych, budować bliskość i oferować wsparcie. Jest to cecha, którą warto pielęgnować – to fundament empatii, a empatia jest nieodzownym elementem budowania zdrowych relacji. Jednak współczucie, które nie ma granic, może stać się niebezpieczne. Może zamienić się w pułapkę, szczególnie gdy prowadzi nas do przyjmowania roli partnera, który ratuje drugą osobę w związku.

Jest to sytuacja, w której zaczynamy czuć się odpowiedzialni za naprawianie czyjegoś życia lub zachowania, często kosztem własnego zdrowia psychicznego i emocjonalnego. To wciągający mechanizm, który początkowo może wydawać się altruistyczny, ale w rzeczywistości jest destrukcyjny – zarówno dla osoby pomagającej, jak i tej, która otrzymuje pomoc.

Historia Kamila i Eli – jak współczucie wciąga w toksyczną relację

Poznajmy historię Kamila i Eli. Na początku ich związek przebiegał w harmonii i wydawał się dobrze funkcjonującą relacją. Jednak z czasem pojawiły się trudności, które zaczęły wpływać na ich codzienne życie. Ela coraz częściej przejawiała wobec Kamila zachowania, które można określić jako przemocowe. Zdarzało się, że manipulowała nim, używała agresji słownej w sytuacjach, gdy jej oczekiwania nie były spełniane, a także czasami posługiwała się kłamstwami, by osiągnąć swoje cele.

Po każdym incydencie lub wybuchu, Ela przepraszała i przyznawała, że jej zachowanie było nieodpowiednie. Kamil, pełen zrozumienia dla jej trudnej przeszłości, nie potrafił jej zostawić. Wiedział, że za jej wybuchami kryje się lęk przed porzuceniem, rozumiał ją, ponieważ wiedział, że doświadczała przemocy w dzieciństwie i wierzył, że miłość oraz jego wsparcie mogą jej pomóc. 

Jednak prawda była taka, że choć Ela przepraszała, nie podejmowała żadnych działań, by zmienić swoje zachowanie. Kamil natomiast coraz bardziej cierpiał, tracąc poczucie własnej wartości i zaniedbując swoje potrzeby. Jego współczucie wobec Eli stało się dla niego więzieniem – „pułapką współczucia”.  

Czym jest pułapka współczucia?

Pułapka współczucia to sytuacja, w której empatia i zrozumienie dla drugiej osoby zaczynają nas osłabiać. Gdy widzimy czyjś ból, mamy naturalną skłonność, by pomóc. Jednak w toksycznych relacjach, ta pomoc często przybiera formę przejmowania odpowiedzialności za problemy drugiej osoby.  

W przypadku Kamila, jego współczucie dla Eli sprawiło, że zaczął akceptować jej przemocowe zachowania. Próbował je usprawiedliwiać jej przeszłością, wierząc, że wyrozumiałość z jego strony pomoże jej się zmienić.  

Problem polega na tym, że taka postawa nie prowadzi do realnej zmiany. Wręcz przeciwnie – utrwala destrukcyjne wzorce zachowań u osoby krzywdzącej. W efekcie, obie strony cierpią: jedna nie bierze odpowiedzialności za swoje zachowanie, a druga coraz bardziej zaniedbuje siebie.  

Gdzie leży granica między empatią a odpowiedzialnością?

Empatia to niezwykle cenne narzędzie, które pozwala nam lepiej zrozumieć innych. Jednak to, że potrafimy wczuć się w sytuację drugiej osoby, nie oznacza, że musimy brać odpowiedzialność za jej życie. Kluczową umiejętnością w zdrowych relacjach jest stawianie granic.  

Zdrowe współczucie polega na tym, że:

– Rozumiemy, skąd biorą się czyjeś trudne zachowania.

– Potrafimy okazać wsparcie emocjonalne, ale nie pozwalamy na przekraczanie naszych granic.  

– Oddajemy odpowiedzialność za zmianę w ręce tej osoby, która jej potrzebuje.  

W przypadku Kamila zdrowe współczucie oznaczałoby zrozumienie, że choć Ela miała trudne dzieciństwo, to ona sama musi przepracować swoje trudności i wziąć odpowiedzialność za swoje zachowanie.  

Narzędzie empatycznej konfrontacji

W sytuacjach takich jak ta, w której znalazł się Kamil, pomocne może być narzędzie znane w psychoterapii jako “empatyczna konfrontacja”. To sposób komunikacji, który pozwala na wyrażenie empatii, jednocześnie jasno określając swoje granice i wskazując na konsekwencje czyjegoś zachowania.  

Empatyczna konfrontacja opiera się na trzech elementach:  

1. Uznanie przyczyn zachowania drugiej osoby – to, co pozwala na budowanie zrozumienia.  
2. Wyrażenie swoich uczuć – ważne, by druga osoba wiedziała, jaki wpływ jej działania mają na nas.  
3. Zaproszenie do odpowiedzialności – wyrażenie oczekiwania zmiany.  

Przykładowy komunikat Kamila mógłby wyglądać tak:  

 „Wiem, że gdy byłaś dzieckiem, krzyk pozwalał ci bronić się przed przemocowym ojcem. Ale kiedy podnosisz na mnie głos, czuję się zraniony i trudno jest mi się o ciebie troszczyć. Chcę, abyśmy porozmawiali o tym, co cię zezłościło, i znaleźli rozwiązanie, ale nie mogę tego zrobić, jeśli będziesz na mnie krzyczeć.”  

Taki sposób komunikacji łączy w sobie empatię i asertywność, które są niezbędne w każdej zdrowej relacji.  

Empatia to nie zgoda na przemoc

Jednym z największych mitów o współczuciu jest przekonanie, że musimy akceptować każde zachowanie osoby, którą rozumiemy. To nieprawda. Godzenie się na przemocowe lub toksyczne zachowania tylko dlatego, że znamy ich przyczynę, nie przynosi nikomu korzyści.  

Osoba krzywdząca nie nauczy się zdrowych wzorców relacji, jeśli druga strona będzie akceptować jej destrukcyjne działania. Wręcz przeciwnie – takie podejście może utwierdzić ją w przekonaniu, że nie musi nic zmieniać.  

Jak unikać pułapki współczucia?

Aby unikać pułapki współczucia, warto pamiętać o kilku zasadach:  

1. Rozpoznaj swoje granice – zrozum, gdzie kończy się twoja rola w pomocy drugiej osobie.  
2. Oddawaj odpowiedzialność  – pozwól drugiej osobie wziąć odpowiedzialność za swoje życie i zachowanie.  
3. Zwracaj uwagę na swoje potrzeby – pomaganie innym nie powinno odbywać się kosztem twojego zdrowia psychicznego.  
4. Szukaj wsparcia – jeśli czujesz, że tkwisz w toksycznej relacji, nie bój się sięgnąć po pomoc terapeuty czy bliskich.  

Współczucie to piękna i cenna cecha, ale musi być mądrze używane. Zdrowa relacja wymaga równowagi między empatią a asertywnością, między zrozumieniem dla drugiej osoby a troską o własne granice.  

Nie pozwól, by twoje współczucie stało się pułapką. Wspieraj innych, ale pamiętaj – prawdziwa pomoc to nie wyręczanie kogoś, ale towarzyszenie mu w drodze do odpowiedzialności za swoje życie i zachowanie.

Na pewno każdy z Was kiedyś nie był w stanie pojąć, jak koleżanka/kolega może pozostawać w relacji, o której sama mówi, że źle się w niej dzieje. „Przecież to takie proste – skoro jest źle, to trzeba się rozstać!” – myślimy. W rzeczywistości jednak sytuacja ta jest dużo bardziej złożona. Trwanie w niesatysfakcjonujących relacjach ma wiele przyczyn, które często są głęboko zakorzenione w psychice, przekonaniach czy okolicznościach życiowych. Pod spodem, zazwyczaj, są następujące przyczyny:

Inwestycja emocjonalna

Każdy związek to ogromny wkład emocji, czasu i energii. Ludzie inwestują w relacje swoje nadzieje, plany na przyszłość, a często również konkretną pracę nad związkiem, np. terapię par. W przypadku decyzji o rozstaniu pojawia się myśl: „Czy to wszystko, co włożyłem/włożyłam w tę relację, pójdzie na marne?”. To zjawisko psychologiczne jest znane jako „efekt utopionych kosztów” – im więcej zainwestowaliśmy w coś (czas, emocje, zasoby), tym trudniej jest nam się z tego wycofać, nawet jeśli racjonalnie wiemy, że dalsze trwanie w tej sytuacji nie ma sensu.

Nadzieja na poprawę

Nadzieja to jedna z najsilniejszych emocji, która potrafi trzymać nas w relacji dużo dłużej, niż jest to zdrowe. Ludzie często myślą: „Może jeszcze coś się zmieni”, „Może potrzebujemy więcej czasu”, „A może, gdy zmienimy podejście, zacznie być lepiej?”. W wielu przypadkach nadzieja ta opiera się na wspomnieniach z początku związku, kiedy relacja była szczęśliwsza, a partner/partnerka wydawali się bardziej zaangażowani. Czasem bazuje na małych gestach, które sprawiają, że człowiek zaczyna wierzyć, że zmiana jest możliwa. 

Cykl przemocy

W związkach przemocowych dynamika relacji opiera się często na tzw. cyklu przemocy, który obejmuje trzy fazy:

• Narastanie napięcia – drobne konflikty, frustracje, atmosfera niepokoju.
• Eksplozja – przemoc fizyczna, emocjonalna lub psychiczna.
• Miesiąc miodowy – sprawca przeprasza, obiecuje poprawę, staje się czuły i troskliwy.

To właśnie ta ostatnia faza podtrzymuje w ofierze wiarę, że „może będzie lepiej”. Czasem dochodzi do tego lęk przed eskalacją przemocy w przypadku próby odejścia, co dodatkowo komplikuje sytuację.

Lęk przed samotnością

Samotność to jedna z najsilniejszych obaw, która powstrzymuje ludzi przed rozstaniem. Szczególnie osoby, które przez długi czas były w relacji, mogą mieć trudność z wyobrażeniem sobie życia w pojedynkę. Lęk ten jest szczególnie silny u osób, które:

• Nigdy nie mieszkały same.
• Nie mają silnej sieci wsparcia poza związkiem.
• Traktują relację jako kluczowy element swojej tożsamości.

Z perspektywy tych osób „jakakolwiek relacja” wydaje się lepsza niż samotność, nawet jeśli jest daleka od ideału. Lęk ten może być szczególnie widoczny u osób, które mają silny schemat zależności i niekompetencji.

Lęk przed cierpieniem

Decyzja o rozstaniu zawsze wiąże się z bólem – nawet jeśli jest to wyjście z toksycznego związku. Ludzie często boją się trudnych emocji, takich jak smutek, żal, poczucie straty czy nawet tęsknota za osobą, która ich krzywdziła. Trwanie w związku, nawet nieszczęśliwym, może wydawać się mniej bolesne niż przechodzenie przez proces żałoby po rozstaniu. Szczególną trudność mogą mieć tutaj osoby, które mają trudność w regulacji emocji (np. osoby o rysie osobowości z pogranicza) czy osoby z silnym schematem opuszczenia i niestabilności więzi. Więcej o schemacie porzucenia przeczytasz klikając tutaj.

Negatywny obraz siebie

Osoby z niskim poczuciem własnej wartości mogą wierzyć, że nie zasługują na lepsze traktowanie albo że nikt inny ich nie pokocha. Takie przekonania są często wynikiem wcześniejszych doświadczeń, np. wychowania w rodzinie, w której dominowało krytykowanie, lub wcześniejszych, nieudanych związków. Osoby takie mogą myśleć „Nie znajdę nikogo lepszego”. Problem ten dotyczy wielu osób, które w wyniku negatywnych doświadczeń zaczynają definiować siebie przez pryzmat swoich porażek lub krytyki ze strony innych. Taki negatywny obraz siebie sprawia, że osoby te często godzą się na niewłaściwe traktowanie, bo nie wierzą, że zasługują na coś lepszego. 

Wspólne zobowiązania

Wspólne dzieci, kredyty, majątek czy zobowiązania finansowe to kolejne bariery, które utrudniają podjęcie decyzji o rozstaniu. Często ludzie myślą: „Nie mogę odejść przez dzieci”, albo: „Jak poradzę sobie finansowo po rozstaniu?”. Presja społeczna i oczekiwania rodziny również odgrywają tu istotną rolę – nie każdy może liczyć na wsparcie otoczenia, a w niektórych kulturach czy środowiskach rozstanie jest wciąż piętnowane.

Społeczna presja i wstyd

Społeczeństwo często kreuje obraz idealnych związków, a rozstanie bywa postrzegane jako porażka. Niektóre osoby trwają w niesatysfakcjonujących relacjach, ponieważ boją się oceny ze strony rodziny, przyjaciół czy znajomych. Wstyd przed przyznaniem, że związek „nie wyszedł”, może być silniejszy niż chęć odzyskania własnego szczęścia.

Przywiązanie i nawyk

Ludzie przyzwyczajają się do obecności drugiej osoby, nawet jeśli relacja przestała być satysfakcjonująca. Często pojawia się myśl: „Jest mi źle, ale przynajmniej wiem, czego się spodziewać”. Przywiązanie emocjonalne może działać jak lina, która trzyma nas w związku, nawet gdy zdrowy rozsądek podpowiada, że czas się rozstać

Dla osoby postronnej, która nie zna całego kontekstu i nie wie, co siedzi w głowie człowieka, który nie kończy nieszczęśliwej relacji, to może wydawać się absurdalne. Bo jak nie kończyć relacji, w której, na przykład, doświadcza się przemocy? Decyzja o rozstaniu wydaje się łatwa wtedy, kiedy nie dotyczy nas osobiście. Ale zakończenie relacji zawsze wiąże się z pewnymi kosztami, które dla otoczenia mogą być niewidoczne.

Martwienie się zdecydowanie nie należy do przyjemnych doświadczeń i większość z nas najchętniej zainstalowałaby w swoim umyśle przycisk “wyłącz”, aby uwolnić się od swoich myśli. Czasami jednak, ta niechęć do swoich zmartwień sama w sobie zaczyna stanowić problem. Wtedy mamy do czynienia z tak zwanym meta-martwieniem, czyli sytuacją, w której niepokój nie dotyczy wyłącznie problemów zewnętrznych, ale także samego procesu martwienia się.

Martwienie się martwieniem – czym jest?

Osoby, które martwią się tym, że się martwią, często obawiają się dwóch rzeczy:

1. Martwienie ma negatywne skutki dla zdrowia fizycznego: Wierzą, że chroniczny stres spowodowany ciągłym zamartwianiem się może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, obniżenie odporności, problemy żołądkowe.
2. Martwienie się źle wpływa na psychikę: Takie osoby mają obawy, że martwienie się może osłabić ich zdolność do koncentracji, sprawić, że „zwariują” lub że ich umysł przestanie działać w prawidłowy sposób.

To błędne koło potrafi szybko się nakręcać. Kiedy zaczynamy martwić się o nasze martwienie, wpadamy w dodatkową warstwę lęku, która jeszcze bardziej komplikuje nasze codzienne funkcjonowanie. Jeśli lęk wydaje się całkowicie dominować nad naszym życiem i towarzyszy nam niemal zawsze, możliwe, że w grę wchodzi właśnie martwienie się martwieniem. Stanowi ono “dodatkową dawkę” do istniejącego już lęku.

Dlaczego nie mogę przestać się martwić?

Zacznijmy od pozytywnych przekonań dotyczących zamartwiania. Osoby, które cierpią na lęk uogólniony (dawniej “nerwicę”), zwykle wierzą w następujące założenia:

• „Martwienie się pomaga mi się przygotować na każdą ewentualność.”
• „Jeśli przestanę się martwić, coś mnie zaskoczy i nie poradzę sobie.”
• „Myślenie o problemie to sposób, żeby go rozwiązać.”

Te przekonania sprawiają, że martwienie się wydaje się użyteczne lub wręcz konieczne. Osoby, które nie wierzą, wkładają dużo energii w analizowanie każdej sytuacji i próby przewidywania przyszłości, co często prowadzi do wyczerpania i poczucia bezsilności. To z kolei, aktywuje negatywne przekonania o zamartwianiu się. Należą do nich:

• „Moje martwienie się jest niebezpieczne dla mojego zdrowia.”
• „Nie mogę kontrolować swoich myśli i to oznacza, że coś jest ze mną nie tak.”
• „Jeśli będę się za dużo martwić, stracę nad sobą kontrolę.”

Negatywne przekonania powodują, że osoba zaczyna traktować swoje martwienie się jako zagrożenie samo w sobie, co prowadzi do prób unikania myśli, uciekania od trudnych tematów lub tłumienia emocji. Paradoksalnie, takie podejście zwykle tylko nasila problem.

Strategie, które stosujemy – i dlaczego nie działają

Osoby, które martwią się swoim martwieniem, często próbują radzić sobie na różne sposoby, które w teorii mają je uspokoić, ale w praktyce wzmacniają błędne koło. Oto kilka typowych strategii:

1. Unikanie trudnych tematów – np. omijanie rozmów o pracy, finansach czy zdrowiu w obawie, że wzbudzą lęk.

• Problem: Unikanie wzmacnia przekonanie, że myśli są groźne i nie można sobie z nimi poradzić.

1. Prokrastynacja – odkładanie trudnych decyzji lub działań, bo „jeszcze nie czuję się na siłach”.

• Problem: Brak działania tylko podsyca lęk i buduje większe napięcie.

1. Ćwiczenia relaksacyjne jako ucieczka – np. medytowanie lub oddychanie tylko po to, żeby przestać czuć niepokój.

• Problem: Jeśli traktujemy te ćwiczenia jako sposób na „pozbycie się” emocji, możemy utwierdzać się w przekonaniu, że lęk jest czymś, czego należy unikać za wszelką cenę.

1. Rozmyślanie – paradoksalnie, osoby martwiące się często myślą, że roztrząsanie problemu pozwoli znaleźć rozwiązanie i ukoić lęk.

• Problem: Przerzucanie myśli z jednej na drugą często prowadzi do jeszcze większego chaosu i zmęczenia.

Jak poradzić sobie z ciągłym zamartwianiem?

Kluczowe jest zrozumienie, że to nie same myśli są problemem, ale sposób, w jaki na nie reagujemy. Praca nad martwieniem się martwieniem polega na kilku kluczowych krokach:

1. Zrozumienie swoich przekonań – Zastanów się, jakie myśli podtrzymują twoje martwienie. Czy naprawdę musisz być przygotowany na każdą ewentualność? Czy lęk zawsze oznacza zagrożenie?
2. Eksperymenty behawioralne – Przetestuj swoje przekonania w praktyce. Na przykład: „Czy naprawdę muszę wszystko zaplanować, żeby sobie poradzić?”. Możesz spróbować odpuścić kontrolę w małych sytuacjach i zobaczyć, co się stanie.
3. Akceptacja myśli i emocji – Zamiast unikać lub tłumić swoje myśli, możesz spróbować je obserwować z dystansu, na przykład przez ćwiczenia mindfulness. Nie musisz lubić lęku, ale możesz nauczyć się, że nie jest on groźny.
4. Przerwanie procesu ruminacji – Zamiast wciąż wracać do tych samych myśli, spróbuj przełączyć uwagę na coś bardziej konstruktywnego. Może to być konkretne zadanie, rozmowa z kimś bliskim czy aktywność fizyczna.
5. Celowe zamartwianie się – Jeśli wierzysz, że martwienie się doprowadzi do paniki albo do tego, że zwariujesz lub masz przekonanie, że gdy zaczniesz myśleć o zmartwieniach to cię one przytłoczą, możesz wypróbować technikę odraczania zmartwień. Polega ona na zaplanowaniu czasu na martwienie się o konkretnej porze dnia przez około 15-20 minut. Z jednej strony pokaże Ci to, że myśli same w sobie nie są zagrożeniem, z drugiej, że twoje zmartwienia kiedyś się kończą. 

Lęk potrafi mocno namieszać w naszym życiu i samopoczuciu, więc nic dziwnego, że wiele osób zaczyna się w pewnym momencie go obawiać. Problem polega na tym, że nie wyeliminujemy ze swojego życia tych uczuć, nie przeżyjemy życia nigdy o nic się nie martwiąc. Lęk i niepewność zawsze będą nam, do pewnego stopnia, towarzyszyć. Dlatego najlepszym działaniem, które możesz podjąć, to popracować nad swoim stosunkiem do lęku oraz nad tolerancją niepewności.

Schemat porzucenia rozwija się głównie w okresie dzieciństwa. Doświadczenia, które przyczyniają się do tego wykształcenia, to porzucenie w różnej formie (na przykład, opiekun zakłada nową rodzinę z inną osobą, umiera) lub odrzucenie fizyczne lub emocjonalne. Osoby z tym schematem często doświadczają intensywnych uczuć nawet w sytuacjach, gdy porzucenie nie ma faktycznie  miejsca. Mogą w związku z tym borykać się z niską samooceną, niepewnością, trudnościami w nawiązywaniu i utrzymywaniu relacji.

Doświadczanie schematu porzucenia

Schemat porzucenia, zdefiniowany przez Jeffrey’a Younga, “obejmuje poczucie, że bliscy nie będą w stanie dalej zapewniać wsparcia emocjonalnego, połączenia, siły lub praktycznej ochrony, ponieważ są emocjonalnie niestabilni i nieprzewidywalni (np. wybuchy złości), niesolidni lub nieregularnie obecni; ponieważ umrą wkrótce; lub dlatego, że porzucą cię na rzecz kogoś lepszego”. Osoba, która doświadcza tego schematu, martwi się, że osoby, które kocha ją zostawią, porzucą lub umrą. Z tego powodu tkwi w lęku przed ich utratą lub odwrotnie – celowo ich odrzuca, aby nie zostać porzuconą. Doświadcza trudności w utrzymaniu stabilnych, bezpiecznych relacji, ponieważ cały czas boi się nadejścia samotności. Podświadomie oczekuje, że zostanie sama, ponieważ czuje, że jest to jej przeznaczeniem.

Schemat porzucenia jest najbardziej widoczny i aktywowany w momentach rozłąki w bliskich relacjach. Zachowania z nim związane mogą pojawić się np. podczas wyjazdu partnera/partnerki na delegację, rozstania z bliską osobą, separacji, rozwodu, jak i jej śmierci. Doświadczenie schematu polega na ciągłym poczuciu emocjonalnego porzucenia. Osoba z tym schematem każdy moment dystansu od bliskiej osoby, spowodowany choćby chwilową jej nieobecnością, przeżywa jako porzucenie – niezależnie od tego, czy jest to realne doświadczenie, czy nie. Tak samo moment, w którym druga osoba jest bardziej pochłonięta innymi obowiązkami, fizycznie nieobecna lub chwilowo niedostępna emocjonalnie może wywołać aktywizację schematu.

Porzucenie

Aktywizacja schematu powoduje pojawienie się negatywnych emocji: strachu, smutku, złości. Często tworzą one tzw. cykl porzucenia, który przebiega następująco: początkowo podczas doświadczenia porzucenia czujesz lęk i panikę związane z tym, że czujesz się samotny. Następnie, kiedy faza strachu trwa wystarczająco długo i wreszcie przemija, nadchodzi czas akceptacji samotności, który powoduje pojawienie się smutku. W końcu, smutek przejawia się w złość i żal o to, że zostało się tak potraktowanym – zwłaszcza jeśli osoba, która nas porzuciła, powraca.

Rodzaje porzucenia 

Porzucenie może być oparte na zależności lub związane z brakiem stabilizacji i stratą. W pierwszym przypadku, osoby mają również schemat zależności – wierzą, że nie poradzą sobie sami. W odróżnieniu od niego, osoby, u których schemat porzucenia jest związany z brakiem stabilizacji i stratą, są również uzależnienie od partnerów, ale emocjonalnie, a nie funkcjonalnie. Takie osoby doświadczyły emocjonalnej więzi, ale później ją straciły. Strach przed porzuceniem jest u nich przede wszystkim strachem przed tym, jak będą się czuły, kiedy zostaną same. Obecność i emocjonalna dostępność innych przynoszą ukojenie.

Geneza schematu porzucenia

Przyczyny pojawienia się schematu należy zazwyczaj szukać w doświadczeniach z dzieciństwa. Dziecko do optymalnego rozwoju potrzebuje być w bezpiecznej relacji z przynajmniej jednym z rodziców lub opiekunów. Według teorii Bowlby’ego, od jakości tej relacji na wczesnych etapach życia, zależy kształtowanie się stylu przywiązania, który z kolei wpływa na tworzone w dorosłym życiu bliskie relacje. Osoba, która doświadczyła bliskości emocjonalnej od obiektu przywiązania, ale w pewnym momencie chwilowo lub bezpowrotnie ją utraciła, z wysokim prawdopodobieństwem może cierpieć z powodu schematu porzucenia. Cechy temperamentu, które są regulowane zarówno przez geny, jak i środowisko, także mogą wpływać na pojawienie się tego schematu i na siłę trudności z nim związanych. Osoba, która ma predyspozycje do silnej reakcji emocjonalnej, doświadczy silniej opisanego wyżej cyklu porzucenia i możliwe, że silniej będzie odczuwała cierpienie związane ze schematem porzucenia wykształconym wskutek tego doświadczenia. Jednak nawet osoba bez predyspozycji, która doświadczy utraty emocjonalnej więzi w dzieciństwie, również może doświadczyć schematu porzucenia – w mniejszym lub większym stopniu.

Bliskie relacje

Tworzenie intymnych relacji jest wyjątkowo trudne i problematyczne dla tych osób. Potrafi być nad wyraz pochłaniające, poprzez próby opanowania lęku przed porzuceniem i samego porzucenia ze strony partnera. U osób ze schematem porzucenia, lęk powoduje już sama oznaka lekkiego wycofania u partnera, martwią się one nawet małymi, pozornie nic nieznaczącymi zmianami, szukają u drugiej połówki oznak możliwości zakończenia relacji, powodów, dla których miałyby je odpuścić, np. dowodów na to, że partnerowi/partnerce podoba się ktoś inny. Obawy te, choć wydają się irracjonalne, są głęboko zakorzenione w funkcjonowaniu jednostki. Obawa przed utratą relacji z bliską osobą pochłania dużo energii, a osoba tkwiąca w tym schemacie inwestuje wszystkie swoje zasoby w utrzymanie jej. 

Istnieje również aspekt odwrotny – na lęk przed porzuceniem możliwą reakcją jest też poszukiwanie partnerów, w przypadku których schemat się potwierdzi – niedostępnych emocjonalnie, niestabilnych lub nieosiągalnych w inny sposób, dzięki którym następuje podporządkowanie się schematowi. Takie osoby, dostępne są tylko częściowo, a co za tym idzie, bardziej atrakcyjne, ponieważ oferują to, co jest znajome – trwanie w niestabilnej relacji. Sabotowanie lub unikanie bliskich relacji działa na podobnej zasadzie – potwierdza schemat porzucenia, poprzez pozostawanie w samotności i unikanie go. Jeśli schemat jest wystarczająco silny, możliwe jest również, że może wpływać na relacje z innymi bliskimi osobami – przyjaciółmi. Przyjaźń staje się czymś niestałym, a przyjaciele pojawiają się i odchodzą częściej, niż gdyby było to spowodowane zwyczajnymi życiowymi przemianami.

Jak poradzić sobie ze schematem porzucenia?

Zrozum swoje własne doświadczenie porzucenia. Pochodzi ono najprawdopodobniej z okresu dzieciństwa. Jeśli jesteś silnie uczuciową osobą, może to mieć szczególne znaczenie. Spróbuj przywołać wspomnienia związane z doświadczonym odrzuceniem i zrozumieć je, na podstawie tego, co już wiesz o tym schemacie.

Bądź świadomy/-ma istnienia schematu porzucenia w swoim życiu i zidentyfikuj związane z nim emocje. Zaobserwuj proces cyklu porzucenia, pozwól sobie na doświadczenie go i obserwuj swoje reakcje – dzięki temu będziesz wiedzieć, co aktywizuje schemat i jak on na Ciebie wpływa.

Przyjrzyj się swoim relacjom (obecnym i przeszłym) i przeanalizuj je. Czy dostrzegasz jakieś prawidłowości, wspólne wątki? Są to najprawdopodobniej przejawy aktywnego schematu.

Unikaj relacji, które mogą powodować aktywizację schematu: niestabilnych, niezaangażowanych i niedostępnych partnerów. Spróbuj budować bezpieczne relacje ze stabilnymi osobami, nawet jeśli nie będzie to dla Ciebie początkowo atrakcyjne. Unikaj powielania schematu i wchodzenia w relacje, które go potwierdzają (np. wiązania się z partnerami mieszkającymi bardzo daleko). 

Kiedy znajdziesz się w stałej relacji, w której obie strony są zaangażowane – zaufaj. Uwierz, w to, że nie zostaniesz opuszczony i spróbuj pozwolić sobie na wyjście z błędnego koła starania i walki, aby nie zostać porzuconym. Naucz się obdarzać zaufaniem swoich partnerów i zauważać sygnały sugerujące, że na nie zasługują.

Naucz się kontrolować swoje reakcje na obawy przed odrzuceniem. Jeśli znajdziesz się w bezpiecznej relacji, nie sabotuj jej nadmiernym kontrolowaniem i obawami. Pozwól sobie i drugiej osobie na doświadczenie naturalnego biegu tej relacji i obserwuj, w jakie miejsce on Was zaprowadzi. Nie próbuj utrzymywać też relacji na siłę.

Więcej o radzeniu sobie ze schematami przeczytasz tutaj.

Praca nad schematem wymaga zaangażowania i długotrwałej motywacji. Warto korzystać z różnych materiałów i pomocy, np. poradników opierających się na samopomocy, psychoedukacji (np. w formie podcastów), artykułów, terapii indywidualnej lub grupowej. Znaczącą rolę w zmianie schematu może też odegrać otaczanie się ludźmi wspierającymi (nie tylko w intymnych, czy bliskich relacjach), z którymi tworzymy znajomości oparte na wzajemnym szacunku i zaufaniu. Sposoby radzenia sobie ze schematem, które ułatwiają zmianę mogą obejmować naukę umiejętności komunikacyjnych, wyznaczania granic i praktykowania dbania o siebie. 

Schematy są głęboko zakorzenione w naszym sposobie funkcjonowania, przez co ich zmiana jest często nie lada wyzwaniem, jednak wykonalnym, jeśli ma się do niego odpowiednio wysoką motywację. Aby zmienić schemat i zminimalizować jego wpływ na nas i na jakość naszego życia należy najpierw się z nim zmierzyć. Zmierzenie się ze schematem wymaga systematycznej pracy nad nim i wytrwałości w dążeniu do określonego celu.

3 etapy potrzebne do zmiany schematu:

1.     Identyfikacja schematu

Zanim będziemy mieć szansę stawić czoła zmianie schematu, należy najpierw go zidentyfikować. Proces identyfikacji schematu polega na rozpoznaniu go i nazwaniu. Kiedy wiemy, z czym się mierzymy, jesteśmy bardziej zmotywowani i skorzy do działania. Idea schematu i jego charakter może pomóc nam w zrozumieniu naszych dotychczasowych doświadczeń i związanych z nimi trudności. Rozpoznanie schematu daje więc możliwość zdefiniowania ich i przyjrzenia się im z nowej, szerszej perspektywy. Spróbuj przeanalizować i zrozumieć to, w jaki sposób ty doświadczasz schematu.

2.     Emocjonalne doświadczenie schematu

Aby pozbyć się cierpienia wynikającego z trudności powodowanych przez schemat należy najpierw pozwolić sobie na poczucie wszystkich związanych z nim emocji, przede wszystkim tych negatywnych. Jest to szczególnie istotne, ponieważ wszyscy stosujemy w mniejszym lub większym stopniu mechanizmy obronne, które mają na celu chronić nas przed treściami w naszej świadomości, które mogą wywoływać dyskomfort, przez co często możemy nie być ich świadomi lub ich nie zauważać, co uniemożliwi nam zmierzenie się z nimi. Więcej o mechanizmach obronnych możesz przeczytać tutaj. W kontakcie z tymi treściami i emocjami może być przydatne odkrycie naszego wewnętrznego dziecka i powrót do (możliwie bolesnych) wspomnień z dzieciństwa. Jeśli czujesz, że emocje związane ze schematem są stłamszone, spróbuj je wyrazić np. poprzez napisanie listu do siebie lub kogoś innego (którego wcale nie musisz wysyłać). 

3.     Udowodnienie nieprawdziwości schematu

Podejście do schematu w sposób indywidualny umożliwi udowodnienie tego, że jest on fałszywy i może być zmieniony. Wiara w treść schematu utwierdza nas w trwaniu w nim, dlatego w tym kroku celem jest powiedzenie mu „stop”. Przydadzą się tutaj argumenty z racjonalnym ich uzasadnieniem, które będą nam przypominać o nieprawdziwości schematu. Aby tego dokonać, należy wypisać argumenty i treści naszej świadomości związane ze schematem, a następnie dowody z życia i doświadczenia, które mu zaprzeczają. W większości przypadków takie podejście umożliwi zauważenie, że schemat, który dominował nasze funkcjonowanie nie jest prawdą – argumenty przeciwko niemu przeważają nad tymi potwierdzającymi go.

schematy – jak sobie z nimi poradzić

Przełamanie schematu

Następnym krokiem może być próba przełamania schematu – w zależności od tego, jaki schemat obecnie występuje w twoim życiu, możesz zacząć dokonywać stopniowych zmian, które Ci to umożliwią. Możliwe, że będziesz w stanie dokonać tego na własną rękę, jednak warto jest również rozważyć psychoterapię, aby uzyskać wsparcie i pomoc w zmianie nieadaptacyjnych schematów na lepsze dla nas. Pamiętaj, że jest to długi proces, podczas którego masz prawo doświadczać wzlotów i upadków. Systematyczna praca nad schematem, świadomość jego wpływu na nasze życie i chęć do zmiany są kluczowe do osiągnięcia zamierzonego celu. Umożliwiają pokonanie przeszkód, które (może nie wszystkie, ale najprawdopodobniej) możesz napotkać w procesie zmiany. Możliwe na początku porażki, utrudnienia i błędy, z którymi może przyjdzie Ci się zmierzyć to np.:

Nie przyjąłeś/-aś jeszcze odpowiedzialności za zmianę i nie jesteś jeszcze na nią gotowy. Możliwe, że nadal stosujesz nieadaptacyjnych sposobów radzenia sobie ze schematem, jeśli chcesz dowiedzieć się p nich więcej, kliknij tutaj.

Nadal wierzysz w prawdziwość swojego schematu. Jest to możliwe, jeśli na poziomie racjonalnym cały czas uważasz schemat za prawdziwy, przez co ma on możliwość i przestrzeń do potwierdzania się. Aby go zmienić, musisz zwątpić w to, że jego treść jest prawdą, podważyć jego wiarygodność. Będzie to proces, który umożliwi jego stopniową zmianę. Jeśli natomiast wiele z przekonań uznasz za bliskie prawdzie (np. że nie potrafisz być samodzielny), twoja praca powinna skupić się na zdobywaniu nowych umiejętności. Możliwe jest również, że emocjonalnie również czujesz, że schemat jest prawdziwy – pomimo tego, że racjonalne dowody sugerują odwrotnie. 

Zacząłeś zmianę schematu zbyt raptownie i okazało się to za trudne. Jeśli zmiana obciąży Cię za bardzo, nie będziesz w stanie zrobić postępu. Najlepiej jest zacząć od małych kroków.

Rozpoczynasz proces zmiany z niewystarczającą systematycznością i dyscypliną. Może zdarzyło Ci się odpuścić kilka kroków, które planowałeś podjąć w procesie zmiany lub Twoja motywacja zmalała, zanim praca nad zmianą weszła w nawyk. Początki zawsze są najbardziej wymagające, jednak systematyczna praca umożliwi Ci zmianę przy optymalnej ilości wysiłku.

Nie zrozumiałeś do końca tego, co składa się na to, że schemat jest nieadaptacyjny. Pominięcie jednego z elementów, które to powodują, może skutecznie uniemożliwić jego zmianę.

Samodzielna praca nad zmianą schematu jest dla Ciebie zbyt trudnym zadaniem, ponieważ schemat jest zbyt głęboko zakorzeniony. W takim przypadku najlepiej jest poszukać profesjonalnej pomocy np. w postaci psychoterapii indywidualnej lub grupowej.

Ważne jest, aby pamiętać o tym, że sama chęć i pojawienie się motywacji do zmiany jest połową sukcesu. Uświadomienie sobie, że mamy trudność w danym obszarze daje nam możliwość zmiany – i choć droga do niej nie zawsze będzie prosta, istnieje duża szansa na to, że na jej końcu polepszy się jakość naszego życia i uzyskamy satysfakcję. Więcej o tym, czym są schematy, przeczytasz tutaj.