Schematy są głęboko zakorzenione w naszym sposobie funkcjonowania, przez co ich zmiana jest często nie lada wyzwaniem, jednak wykonalnym, jeśli ma się do niego odpowiednio wysoką motywację. Aby zmienić schemat i zminimalizować jego wpływ na nas i na jakość naszego życia należy najpierw się z nim zmierzyć. Zmierzenie się ze schematem wymaga systematycznej pracy nad nim i wytrwałości w dążeniu do określonego celu.
3 etapy potrzebne do zmiany schematu:
- Identyfikacja schematu
Zanim będziemy mieć szansę stawić czoła zmianie schematu, należy najpierw go zidentyfikować. Proces identyfikacji schematu polega na rozpoznaniu go i nazwaniu. Kiedy wiemy, z czym się mierzymy, jesteśmy bardziej zmotywowani i skorzy do działania. Idea schematu i jego charakter może pomóc nam w zrozumieniu naszych dotychczasowych doświadczeń i związanych z nimi trudności. Rozpoznanie schematu daje więc możliwość zdefiniowania ich i przyjrzenia się im z nowej, szerszej perspektywy. Spróbuj przeanalizować i zrozumieć to, w jaki sposób ty doświadczasz schematu.
- Emocjonalne doświadczenie schematu
Aby pozbyć się cierpienia wynikającego z trudności powodowanych przez schemat należy najpierw pozwolić sobie na poczucie wszystkich związanych z nim emocji, przede wszystkim tych negatywnych. Jest to szczególnie istotne, ponieważ wszyscy stosujemy w mniejszym lub większym stopniu mechanizmy obronne, które mają na celu chronić nas przed treściami w naszej świadomości, które mogą wywoływać dyskomfort, przez co często możemy nie być ich świadomi lub ich nie zauważać, co uniemożliwi nam zmierzenie się z nimi. Więcej o mechanizmach obronnych możesz przeczytać tutaj. W kontakcie z tymi treściami i emocjami może być przydatne odkrycie naszego wewnętrznego dziecka i powrót do (możliwie bolesnych) wspomnień z dzieciństwa. Jeśli czujesz, że emocje związane ze schematem są stłamszone, spróbuj je wyrazić np. poprzez napisanie listu do siebie lub kogoś innego (którego wcale nie musisz wysyłać).
- Udowodnienie nieprawdziwości schematu
Podejście do schematu w sposób indywidualny umożliwi udowodnienie tego, że jest on fałszywy i może być zmieniony. Wiara w treść schematu utwierdza nas w trwaniu w nim, dlatego w tym kroku celem jest powiedzenie mu „stop”. Przydadzą się tutaj argumenty z racjonalnym ich uzasadnieniem, które będą nam przypominać o nieprawdziwości schematu. Aby tego dokonać, należy wypisać argumenty i treści naszej świadomości związane ze schematem, a następnie dowody z życia i doświadczenia, które mu zaprzeczają. W większości przypadków takie podejście umożliwi zauważenie, że schemat, który dominował nasze funkcjonowanie nie jest prawdą – argumenty przeciwko niemu przeważają nad tymi potwierdzającymi go.
schematy – jak sobie z nimi poradzić
Przełamanie schematu
Następnym krokiem może być próba przełamania schematu – w zależności od tego, jaki schemat obecnie występuje w twoim życiu, możesz zacząć dokonywać stopniowych zmian, które Ci to umożliwią. Możliwe, że będziesz w stanie dokonać tego na własną rękę, jednak warto jest również rozważyć psychoterapię, aby uzyskać wsparcie i pomoc w zmianie nieadaptacyjnych schematów na lepsze dla nas. Pamiętaj, że jest to długi proces, podczas którego masz prawo doświadczać wzlotów i upadków. Systematyczna praca nad schematem, świadomość jego wpływu na nasze życie i chęć do zmiany są kluczowe do osiągnięcia zamierzonego celu. Umożliwiają pokonanie przeszkód, które (może nie wszystkie, ale najprawdopodobniej) możesz napotkać w procesie zmiany. Możliwe na początku porażki, utrudnienia i błędy, z którymi może przyjdzie Ci się zmierzyć to np.:
Nie przyjąłeś/-aś jeszcze odpowiedzialności za zmianę i nie jesteś jeszcze na nią gotowy. Możliwe, że nadal stosujesz nieadaptacyjnych sposobów radzenia sobie ze schematem, jeśli chcesz dowiedzieć się p nich więcej, kliknij tutaj.
Nadal wierzysz w prawdziwość swojego schematu. Jest to możliwe, jeśli na poziomie racjonalnym cały czas uważasz schemat za prawdziwy, przez co ma on możliwość i przestrzeń do potwierdzania się. Aby go zmienić, musisz zwątpić w to, że jego treść jest prawdą, podważyć jego wiarygodność. Będzie to proces, który umożliwi jego stopniową zmianę. Jeśli natomiast wiele z przekonań uznasz za bliskie prawdzie (np. że nie potrafisz być samodzielny), twoja praca powinna skupić się na zdobywaniu nowych umiejętności. Możliwe jest również, że emocjonalnie również czujesz, że schemat jest prawdziwy – pomimo tego, że racjonalne dowody sugerują odwrotnie.
Zacząłeś zmianę schematu zbyt raptownie i okazało się to za trudne. Jeśli zmiana obciąży Cię za bardzo, nie będziesz w stanie zrobić postępu. Najlepiej jest zacząć od małych kroków.
Rozpoczynasz proces zmiany z niewystarczającą systematycznością i dyscypliną. Może zdarzyło Ci się odpuścić kilka kroków, które planowałeś podjąć w procesie zmiany lub Twoja motywacja zmalała, zanim praca nad zmianą weszła w nawyk. Początki zawsze są najbardziej wymagające, jednak systematyczna praca umożliwi Ci zmianę przy optymalnej ilości wysiłku.
Nie zrozumiałeś do końca tego, co składa się na to, że schemat jest nieadaptacyjny. Pominięcie jednego z elementów, które to powodują, może skutecznie uniemożliwić jego zmianę.
Samodzielna praca nad zmianą schematu jest dla Ciebie zbyt trudnym zadaniem, ponieważ schemat jest zbyt głęboko zakorzeniony. W takim przypadku najlepiej jest poszukać profesjonalnej pomocy np. w postaci psychoterapii indywidualnej lub grupowej.
Ważne jest, aby pamiętać o tym, że sama chęć i pojawienie się motywacji do zmiany jest połową sukcesu. Uświadomienie sobie, że mamy trudność w danym obszarze daje nam możliwość zmiany – i choć droga do niej nie zawsze będzie prosta, istnieje duża szansa na to, że na jej końcu polepszy się jakość naszego życia i uzyskamy satysfakcję. Więcej o tym, czym są schematy, przeczytasz tutaj.